Kananmunasta saa proteiinia

Syötkö riittävästi proteiinia?

Jos proteiinin saaminen mietityttää, pidä ruokapäiväkirjaa. Ainakin vegaanit ja himoliikkujat saattavat tarvita proteiinitankkausta.

Ensin hyvä uutinen. Proteiinivajaus ei ole suomalaisille yleinen ongelma. Mutta jos liikut paljon, kannattaa tarkistaa, että saat tarpeeksi proteiinia. Se parantaa muun muassa elimistön vastustuskykyä ja lihasvoimaa.
 Liikkujan tulisi saada sitä 1,5–2 grammaa painokiloa kohden. Liikkumattomalle naiselle riittää alle gramma.

– Ylenmääräisesti proteiinia ei kannata lautaselleen haalia, sillä liian suuri määrä kuormittaa munuaisia ja liika energia varastoituu kehossa rasvaksi, kertoo ravitsemusterapeutti Merja Paturi Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta.
 

Parhaat valinnat: raejuusto ja rahka
 

Sekasyöjälle parhaita proteiinin lähteitä ovat broileri, possun- tai naudanliha, kala ja juusto. Myös maitovalmisteet ja kananmuna ovat hyviä, ja ne sopivat useimmille kasvissyöjille.

Vegaaneille hyviä proteiinin lähteitä on vähän. Soijajauhoissa, pähkinöissä, siemenissä ja linsseissä on paljon proteiinia, mutta niitä ei ole helppo syödä riittävästi. Kourakaupalla pähkinöitä popsimalla tulee syötyä myös paljon rasvaa.
 – Eläinkunnan tuotteet ovat hyviä proteiinin lähteitä siksi, että niiden aminohappoketjut ovat täydellisiä. Kasvi­kunnan tuotteissa aminohappoketjuista puuttuu osia. Eläinperäinen heraproteiini on siis kasviperäistä soija­proteiinia monipuolisempaa. Soijassa on puolestaan enemmän hyviä antioksidantteja, Paturi selvittää.

Kasvissyöjän ja vegaanin kannattaakin syödä sekasyöjään verrattuna useampaa proteiinin lähdettä samalla aterialla, jotta aminohappoketjut täydentäisivät toisiaan. Esimerkiksi soija-porkkana-viljapihvit ovat kasvissyöjälle parempaa ruokaa kuin pelkästä soijasta valmistetut pihvit. Lue myös: Kuka hyötyy proteiinilisästä?
 

Patukoita kovaa treenaavalle
 

Himoliikkuja tarvitsee treenin jälkeen proteiinitankkauksen, mutta valmiita proteiinilisiä ei tarvitse välttämättä­ käyttää lainkaan. Kotitekoinen smoothie rahkasta, jogurtista, marjoista ja kaurahiutaleista tehoaa hyvin. 

Himotreenaajan on kuitenkin helppo saada juomista, jauheista ja patukoista proteiinia hyvässä muodossa. Proteiinijuoma on Paturin mielestä näistä paras vaihtoehto, sillä treenin jälkeen tarvitaan nestettä.

Tuotteista on tärkeä katsoa hiilihydraatin määrä, sillä sitä ei saisi olla enemmän kuin proteiinia. 

– Proteiinijuomissa ja -patukoissa on usein paljon sokeria, muistuttaa Paturi.

Ylipäänsä tankkaus on paikallaan vain, jos treeni on ollut rankkaa bodypumpia, maksimivoimaharjoittelua tai pitkä juoksulenkki. Tunnin venyttelyn jälkeen juotu kaakaoproteiinijuoma on lähinnä herkuttelua.

Lisäksi ruokavalion kokonaisuus ratkaisee, sillä proteiinia olisi hyvä saada pitkin päivää. On parempi juoda proteiinijuoma, joka sisältää 12 g proteiinia, ja syödä proteiinipitoista ruokaa kuin juoda pelkästään 50 g proteiinia sisältävä juoma. Jos on syönyt lounaalla kanafileen, treenin jälkeinen proteiinitankkaus voi olla pienempi kuin jos lounaaksi on syönyt vain juustopatongin.
Perusruoassa on myös vitamiineja, hivenaineita ja kuituja, joita proteiinilisiin on lähes mahdoton lisätä. Lue myös: Kokoa proteiinipitoinen salaatti
 

Mikä on tarpeeksi?
 

● 50-kiloiselle naiselle 75 grammaa proteiinia päivässä, jos urheilee 2-3 kertaa viikossa. 50 grammaa proteiinia päivässä, jos ei urheile.

● 60-kiloiselle naiselle 90 grammaa proteiinia päivässä, jos urheilee 2-3 kertaa viikossa. 60 grammaa proteiinia päivässä, jos ei urheile.

● 70-kiloiselle naiselle 105 grammaa proteiinia päivässä, jos urheilee 2-3 kertaa viikossa. 70 grammaa proteiinia päivässä, jos ei urheile.
 

Tarkista proteiinien määrä
 

Proteiinien määrä/100 g
soijajauho 45 g
broileri 35 g
possun- tai naudanliha 30
linssit 24 g
juusto 23-32 g
siemenet 20-26 g
kala 19-26 g
raejuusto 18 g
pähkinät 15-25 g
kananmuna 12,5 g
maitorahka 10 g

Lue myös:

Näin otat hyödyt irti heraproteiinista ja muista lisäravinteista

Mitä on heraproteiini?

Syötkö riittävästi proteiinia?