Katkarapusalaatissa proteiinia riittää

Kokoa proteiinipitoinen salaatti

Herkullinen ja terveellinen kananmuna saakoon ansaitsemansa arvostuksen.

3 x proteiinit
 

Kananmuna
100 grammassa kananmunaa on proteiinia­ 12,5 grammaa, joten se on oiva lisä salaattiin. Kananmunasta saat tosin vaikka mitä muutakin: siinä on hengästyttävä määrä vitamiineja sekä hiven- ja kivennäis­aineita. Tiiviistä tehopakkauksesta saat lisäksi välttämättömiä rasvahappoja, mutta myös kolesterolia. Jos sinulla on kohonneet veren kolesterolitasot, älä valitse jatkuvasti kananmunaa tai katkarapuja salaatin proteiininlähteeksi.

Kikherneet
Kasvissyöjille tuttuja proteiininlähteitä ovat pavut, siemenet ja pähkinät. Kikherneistä saat paitsi proteiinia – yli 8 grammaa 100 grammasta – myös välttämättömiä rasvahappoja, vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita. Kahviherneiksikin kutsutuissa kikherneissä on jopa rautaa. Voit tuoda salaattiin proteiinin myös saksanpähkinöillä, joissa on proteiinia 15 grammaa 100 grammaa kohti.

Katkaravut
Katkaravuissa on kananmunaa ja kikherneitä enemmän proteiinia ja niiden tavoin paljon tärkeitä kivennäis- ja hivenaineita sekä vitamiineja: esimerkiksi jodia, seleeniä, rautaa ja B12-vitamiinia. Katkaravuista saat myös esimerkiksi samoja terveellisiä, monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita kala sisältää – tosin vähemmän kuin kalasta. Voit hyvin varmistaa proteiinin salaatissasi kalallakin.
 

Pastasalaatti (4 hengelle)
 

(kananmuna + rypsiöljy + tumma pasta)

noin 3 dl tai noin 140 g tummaa pastaa
4 luomukananmunaa
200 g tuoretta pinaattia
2 hapankorppua
½ dl kylmäpuristettua rypsiöljyä
suolaa
mustapippuria

Näin teet:

Keitä pasta paketin ohjeiden mukaan.

Laita kananmunat kattilaan ja lisää vesi.

Anna kananmunien olla kiehuvassa vedessä kahdeksan minuuttia. ”Säikäytä” kananmunat kylmällä vedellä ja jätä ne jäähtymään.

Sekoita pinaatin sekaan valutettu ja jäähtynyt pasta, lohkotut kananmunat ja murskatut hapankorput.

Mausta rypsiöljy suolalla ja mustapippurilla makusi mukaan ja kaada salaatin sekaan.