Korsetti kuntoon!

Pienikin laihtuminen on hyväksi

Ylipaino ja lihavuus lisäävät sairastumisen vaaraa, mutta jo pienikin painonpudotus auttaa paljon. On aika romuttaa painonhallinnan myytit.

1. Normaalipaino kertoo terveydestä.
Lihavuutta määritellään painoindeksin avulla, joka lasketaan jakamalla paino pituuden neliöllä. Painoindeksi 18,5–25 on määritelty normaalipainoksi siksi, että tutkimusten mukaan ihminen on tällöin tervein. Kun painoindeksi 25 ylittyy ja ylipaino ja lievä lihavuus alkavat, monien sairauksien riski kasvaa. Vaara kasvaa sitä suuremmaksi, mitä enemmän ylipainoa on. Painoindeksillä on myös yhteys kehon rasvan määrään.

– Väljiin rajoihin mahtuu hyvin erikokoisia ihmisiä. Se on lohdullista, sanoo professori Pertti Mustajoki Duodecimista.

2. Pitkän iän kannalta normaalipaino on paras.
Huippumallin laihuus ei kannata. Laajassa 900 000 ihmisen tutkimusanalyysissä pitkää ikää edisti parhaiten painoindeksi 22,5–25. Merkittävässä lihavuudessa eli yli 30:n painoindeksillä kuolleisuus lisääntyy useiden tutkimusten mukaan selvästi, joskin toisenlaisia, yllättäviäkin tuloksia saadaan joskus.

Hyvän kunnon merkitystä ei pidä unohtaa. Liikunta kannattaa, sillä ihminen, joka on hyvässä kunnossa mutta jolla on liikakiloja, elää todennäköisemmin pitempään kuin hoikka ja huonokuntoinen.

3. Päärynä voittaa omenan.
Painon jakautuminen kehossa vaikuttaa paljon terveyteen. Vyötärörasva on selvä haitta, kun taas päärynämäisesti reisiin ja lantiolle kasautuvat kilot näyttävät suojaavan kantajaansa. Iso vyötärö kertoo, että vatsaonteloon, sisäelimiin ja maksaan kertyy rasvaa. Tämä heikentää sekä sokeri- että rasva-aineenvaihduntaa.

Sydän- ja verisuonitautien sekä diabeteksen riski rasvaa huomattavasti, kun vyötärömitta on miehellä yli 100 ja naisella yli 90 senttiä. Sairastumisen vaara kasvaa lievästi jo 10 senttiä pienemmillä mitoilla, jotka valtaosa suomalaisista ylittää.

– Miesten metrin ja naisten 90 sentin alle pääsy on kuitenkin monelle jo hieno juttu, Mustajoki kannustaa.

4. Perimä vaikuttaa lihomisalttiuteen ja vatsarasvan kertymiseen.
Perimän osuudeksi lihavuudessa arvioidaan 20–60 prosenttia. Vaikuttavia geenejä on monia, mutta niistä tiedetään vähän. Jotkut geenit myös suojaavat lihomiselta. Jopa liikuntaharrastuksen aktiivisuus voi olla osin perimän säätelemää. Arjessa perimä vaikuttaa niin, että toisille painonhallinta on helpompaa kuin toisille.

– Lihavuus ei silti ole perinnöllinen sairaus, vaan sen yleisyys johtuu elintavoista. Energiapitoista ravintoa syödään liikaa ja liikutaan liian vähän, Pertti Mustajoki muistuttaa.

5. Hyvä uni voi suojata lihavuudelta.
Lyhytunisuus lisää lihavuuden riskin naisilla 1,8-kertaiseksi ja miehillä 1,5-kertaiseksi. Univaje vaikuttaa kylläisyyttä ja ruokahalua sääteleviin hormoneihin niin, että ruokahalu kasvaa. Etenkin hiilihydraattipitoiset, sokereita tai tärkkelystä sisältävät ruoat houkuttavat.

Niukka uni muuttaa myös sokeriaineenvaihduntaa. Insuliini laskee tavallista heikommin verensokeria, jolloin sokerinsieto heikkenee. Unia voi parantaa esimerkiksi säännöllisellä liikunnalla, joka tapahtuu viimeistään 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

6. Vauhdikas vatsa ei auta.
Niin kutsuttu ”läpipasko” syö mielestään valtavasti, muttei liho, kun vatsa ja suolisto toimivat vauhdilla. Selitys ei pidä paikkaansa, sillä terveen ihmisen ruoansulatus toimii aina tehokkaasti. Energiaravintoaineet imeytyvät täydellisesti jo ohutsuolessa. Vessakäyntien määrällä ei terveellä ihmisellä myöskään ole merkitystä. Laksatiivista on siis turha hakea laihdutusapua.

7. Suolistobakteerit voivat ehkä lihottaa.
Suoliston toiminnan ja lihavuuden mahdollista yhteyttä ei voi täysin kieltää. Esimerkiksi suomalaistutkimuksessa havaittiin eroja normaali- ja ylipainoisten lasten suolistobakteereissa. Vauvaikäisen suoliston niukat bifidobakteerit näyttivät altistavan lapsia seitsenvuotiaina ylipainolle ja lihavuudelle.

Hoikat hiiret ovat tutkimuksissa lihoneet, kun ne ovat saaneet lihavien hiirien bakteereja. Myös insuliiniresistenssi ja rasvamaksa lisääntyivät. Tutkijat epäilevät, että bakteeristo saattaa vaikuttaa energian imeytymiseen ja rasvan varastointiin. Laihtumistarkoituksessa probiootteja ei kuitenkaan näillä näytöillä kannata syödä.

8. Kilot tulevat herkästi takaisin.
Joskus on epäilty, että painon jojoilu aiheuttaa energian kulutukseen säästöliekin, joka jää päälle ja vaikeuttaa painonhallintaa. Näin ei ole. Perusaineenvaihdunta eli energia, jota elintoiminnot kuluttavat levossa, pienenee tiukalla dieetillä, mutta kuurin jälkeen keho kuluttaa energiaa taas normaalisti.

Keventynyt keho kuluttaa kuitenkin entistä vähemmän. Kun paino vähenee, perusaineenvaihdunta pienenee ja myös liikkuminen kevenee. Kymmenen kiloa laihtunut kuluttaa 330 kilokaloria vähemmän kuin ennen.

Pikalaihdutuskuuri voi heikentää perusaineenvaihduntaa enemmän kuin rauhallinen laihdutus, sillä se voi hajottaa lihaksia. Lihasten perusaineenvaihdunta on suurempi kuin rasvakudoksen. Keho ottaa tarpeisiinsa myös proteiinia lihaksista, jos se ei saa sitä tarpeeksi ruoasta. Älä laihduta yli kilon viikkotahdilla.

Huolehdi proteiinin hyvästä saannista. Proteiinien käsittely synnyttää enemmän lämpöä kuin rasvojen ja hiilihydraattien aineenvaihdunta. Myös kylläisyyden tunne lisääntyy parhaiten proteiineilla.

9. Hormonit vaikuttavat perusaineenvaihduntaan.
Kilpirauhasen vajaatoiminta hidastaa aineenvaihduntaa, kun taas liikatoiminta voi jopa tuplata sen. Munasolun irtoaminen kiihdyttää lepoaineenvaihduntaa viidellä prosentilla. E-pillerit ja hormonikorvaushoito eivät tutkimusten mukaan lisää painoa, vaikka moni kokee niin käyvän.

10. Liikunta ei laihduta tehokkaasti.
Pelkällä liikunnan lisäämisellä on vaikea laihtua yli viittä kiloa. Kestävyysliikunta tiputtaa yleensä korkeintaan muutaman kilon. Miehiä se auttaa hiukan enemmän kuin naisia.
Kuntosalitreeni ei välttämättä vähennä painoa lainkaan. Se auttaa kuitenkin säilyttämään lihasmassaa tai lisäämään sitä. Näin perusaineenvaihdunta ei laihtuessa vähene yhtä paljon kuin liikkumattomalla. Painonhallinta helpottuu. Kroppa hyötyy, lähtivätpä kilot tai eivät. Vatsarasva vähenee, ja sokeritasapaino ja kolesteroliarvot paranevat. Verenpainekin laskee.

Liikunnassa laihduttaa vain kulutettu energia. Rasva ”palaa” pitkän ajan kuluessa yhtä tehokkaasti kohtuutehoisella ja pitkällä kuin rankalla ja hiukan lyhyemmällä treenillä. Mainio tavoite on liikkua kohtuuteholla 45–60 minuuttia joka päivä tai jos kunto on hyvä, hiukan rankemmin puoli tuntia.

11. Rasva on hormonielin, joka vaikuttaa aktiivisesti aineenvaihduntaan.
Se tuottaa monia hormonien kaltaisia aineita. Rasvakudos ja varsinkin vatsaontelon rasva tuottavat myös runsaasti erilaisia tulehdusaineita.

Tulehduksen merkitystä ei vielä tarkasti tunneta. Krooninen lievä tulehdus altistaa kuitenkin metaboliselle oireyhtymälle, diabetekselle ja valtimoiden kovettumistaudille ja pahentaa niitä. Naisen kehon tulehdus on metabolisessa oireyhtymässä suurempi kuin miehellä – tulehduksen merkkiaineita löytyy naisilla enemmän. Oireyhtymä on myös naisen sydämelle vaarallisempi kuin miehelle.

12. Rasvamaksasta on tullut uusi lihavuussairaus.
Se on lisääntynyt huomattavasti viimeisen 15 vuoden aikana. Liika rasva kertyy maksaan, jolloin maksa ei reagoi kunnolla insuliiniin ja tuottaa liikaa sokeria ja rasvoja. Rasvamaksa voi myös tulehtua ja aiheuttaa maksakirroosin, vaikkei ihminen käyttäisi lainkaan alkoholia. Rasvaa kertyy maksaan erityisesti vyötärölihavilla, sillä vatsaontelon rasvasta rasvahapot vapautuvat lyhyen laskimosuonen kautta suoraan maksaan. Maksarasva vähenee tehokkaasti laihduttamalla. Reilun viiden prosentin laihdutus hävittää maksarasvasta noin puolet ja parantaa maksan aineenvaihduntaa. Runsas tyydytetyn rasvan syönti kerryttää rasvaa maksaan. Vältä sitä.

13. Sydän- ja verisuonisairaudet ja etenkin tyypin 2 diabetes uhkaavat ylipainoista.
Naiselle lihavuus tuntuu olevan vielä epäterveellisempää kuin miehelle. Tuoreessa tutkimusanalyysissa naisen diabetesriski oli yli 30:n painoindeksillä suurempi kuin 12-kertainen, miehellä taas liki seitsenkertainen. Sepelvaltimotautiin sairastumisen vaara oli naisella yli kolminkertainen ja miehellä alle kaksinkertainen verrattuna normaalipainoisiin. Aivohalvausriski oli naisella 2,5-kertainen, miehellä lähes kaksinkertainen.

Pienikin laihtuminen auttaa valtavasti. 5–10 prosentin kilojen karistus parantaa selvästi sokerinsietoa ja diabeetikon verensokerin hallintaa. Kohonnut verenpaine laskee hiukan. Veren triglyseridirasvat vähenevät, ja hyvä HDL-kolesteroli lisääntyy. Sepelvaltimotaudin oireet vähenevät.

14. Normaalipaino suosii lapsen tekoa.
Yli- ja alipaino lisäävät ovulaatiohäiriöitä ja heikentävät hedelmöityshoitojen tehoa. Myös toistuvien keskenmenojen vaara kasvaa. Insuliiniresistenssin arvellaan ylläpitävän munasolun irtoamishäiriöitä. Miehen ali- ja ylipaino heikentävät sperman laatua.

15. Laihdutus vähentää uniapneaa.
Öisiä hengityskatkoksia potevista arviolta 70 prosenttia on ylipainoisia. Rasvakudos painaa nielua, ahtauttaa ylähengitysteitä ja heikentää keuhkojen toimintaa. Toisaalta uniapnea voi lisätä lihomista, koska se heikentää unta ja aiheuttaa univajetta. Uniapnea kasvattaa sydän- ja verisuonitautien, kohonneen verenpaineen, metabolisen oireyhtymän, diabeteksen ja väsymyksestä aiheutuvien onnettomuuksien vaaraa.

Suomalaistutkimuksessa niukkaenergisella ruokavaliolla alkanut ohjattu ravintomuutos sekä aerobisen liikunnan lisäys vähensivät uniapneaa 40 prosentilla. Kaksi kolmesta potilaasta parani.

Lihavuus on yhdistetty myös astmaan tai astman kaltaisiin hengitysoireisiin. Kilojen väheneminen parantaa astmaatikkojen keuhkojen toimintaa. Oireet ja lääkkeiden tarve vähenevät.

16. Lihavuus vähentää miehellä testosteronia.
Kun painoindeksi nousee viidellä yksiköllä, hormonitaso laskee aivan kuin mies olisi vanhentunut kymmenen vuotta. Testosteronivajauksen oireita ovat esimerkiksi vetämättömyys, univaikeudet, ärtyneisyys sekä seksihalun väheneminen ja impotenssi. Tuoreehkon väitöstutkimuksen mukaan monet ikääntyvän miehen oireista ovat yhteydessä pikemminkin ylipainoon kuin hormonitasoon.

Erektiota voi huonontaa myös se, että ylipaino heikentää verisuonten laajenemista. Liikunta parantaa verisuonten toimintaa. Laihdutus ja liikunta voivat siis tuoda miehelle monenlaista potkua.

17. Virtsankarkailu voi lievittyä laihtumalla.
Vaiva liki puolittui, kun ylipainoiset naiset osallistuivat ruokavalio- ja liikuntaohjelmaan. He laihtuivat keskimäärin kahdeksan prosenttia. Etenkin lorahtelut rasituksen yhteydessä vähenivät.

18. Lihavuus on useiden syöpien riskitekijä.
Rasvakudoksesta erittyvä estrogeeni voi vaikuttaa etenkin rinta-, kohtu- ja munasarjasyöpien vaaraan. Paksusuolen syövänkin riski kasvaa. Lihavuus ja painon suuri jojoilu lisäävät myös sappikivitaudin vaaraa.

19. Lihavuus suojaa osteoporoosilta.
Rasvakudos tuottaa estrogeenia, joka parantaa luun tiheyttä. Laihdutus voi taas heikentää luustoa. Huolehdi laihduttaessasi, että saat hyvin kalsiumia ja proteiinia. Nivelille ylipaino ei sen sijaan ole hyväksi. Polven nivelrikon vaara kolminkertaistuu yli 30:n painoindeksillä verrattuna normaalipainoiseen. Laihtuminen voi lievittää oireita ja parantaa toimintakykyä. Lihavuus lisää nivelsairauksista myös kihtiä.

20. Laihdutusleikkaus hoitaa tehokkaasti sairaalloista lihavuutta.
Leikkaukset pienentävät mahalaukkua, ja osa niistä lyhentää myös ohutsuolta. Hoitoa harkitaan, kun painoindeksi on yli 40. Yli 35:n painoindeksillä leikkaus voidaan tehdä, jos lihavuus on aiheuttanut jo jonkin sairauden, kuten diabeteksen. Ruotsalaistutkimuksessa potilaiden paino tippui viides–kolmasosan. Leikkaus voi myös parantaa diabetesta ja verenpainetautia. Rasva-arvotkin kohenevat.

21. Vähäinenkin painonpudotus lieventää ylipainon haittoja jo selvästi.
Toistuvia pieniä parannuksia on myös helpompi jatkaa, jolloin niistä kertyy lopulta iso muutos. Pienet askeleet auttavat.

Asiantuntija professori, sisätautien ja hormoni- ja aineenvaihduntasairauksien erikoislääkäri Pertti Mustajoki, Duodecim

Lähteet Aikuisten lihavuuden Käypä hoito -suositus, Mikael Fogelholm ym. (toim.): Lihavuus – ongelma ja sen hoito (Duodecim 2006), Pertti Mustajoki: Ylipaino – Tietoa lihavuudesta ja painonhallinnasta (Duodecim 2008) ja artikkeleja lehdistä Lancet, Duodecim, New England Journal of Medicine, Mayo Clinic Proceedings, BMC Public Health ja American Journal of Clinical Nutrition.