Vatsassa kurisee?

Näin kehosi säätelee ruokahalua

Ota kroppasi painonhallinnan avuksi. Tunnista nälkä ja kylläisyys ja tottele niiden kutsua.

Kiloja karistava kaipaa kylläisyyttä tuovaa ihmeainetta, joka päästää houkutuksista. Ahkerana käyvä tutkimus ei kuitenkaan ole tätä vielä löytänyt. Ruokahalun ja syömisen säätely on monen asian summa.

– Yksittäinen ruoka tai ruokavalio on vain yksi tekijä. Säätelyyn vaikuttavat myös muun muassa perimä, olosuhteet, joissa syödään, missä muodossa ruoka tarjotaan, kenen kanssa syödään, mitä on syöty aiemmin ja millaisessa energiatasapainossa ollaan, ynnäilee erikoistutkija Leila Karhunen Kuopion yliopistosta.

– Myös ruokaan liittyvät hyvät ja huonot kokemukset vaikuttavat. Syöminen on palkitsevaa ja ehdollistaa ihmistä herkästi. Kylläiseksi myös opitaan tietystä ruokamäärästä, joka pysyy herkästi samana energiatasosta riippumatta.

Syömisen säätely toimii sekä lyhyt- että pitkäaikaisesti. Lyhytaikainen säätely estää mahaa ratkeamasta. Mahalaukun seinämissä on painetta ja venytystä aistivia reseptoreita, joiden viestit hillitsevät syömistä. Vielä tärkeämpiä ruokahalun ja kylläisyyden säätelijöitä ovat mahalaukusta, ohut- ja paksusuolesta sekä haimasta erittyvät hormonit ja peptidit.

Pitkällä aikavälillä syömisen säätely pyrkii pitämään painon samana. Herkuttelukausi aktivoi syömistä vähentävät mekanismit. Kylläisyyttä lisäävien ja ruokahalua vähentävien yhdisteiden eritys kehossa lisääntyy, eikä nälkä tule herkästi. Jos taas ateriat jäävät väliin, ruokahalua kasvattavat yhdisteet lisääntyvät, jotta saataisiin kroppa taas energiatasapainoon. Ylipainoisella säätely ei toimi enää niin herkästi.

Putki poikki
 

Syöntiputken katkaisu vaatii tietoista kontrollia.

– Kuuntele kehon viestiä siitä, onko sillä oikeasti nälkä – monesti syödään vain tavan vuoksi. Odota nälän tuloa. Älä myöskään syö automaattisesti totuttua määrää, vaan kevennä tarpeesi mukaan, Karhunen neuvoo.

Nälkä on tunteena hyvä, sillä se ohjaa syömään oikeaan aikaan. Sitä ei kuitenkaan kannata pitkittää, sillä paastossa elimistö alkaa taas huutaa ruokaa. Ateriavälien liika venytys vaikeuttaa syömisen hallintaa ja altistaa ahmimiselle.

– Kylläisyyden tunne ei myöskään ohjaa syömistä, jos syödään jonkin muun kuin nälän takia. Nälän puuttuessa ei tule selkeätä viestiä lopettaa. Syömisen hallinnan kannalta onkin tärkeä tunnistaa, onko kysymys nälästä, mieliteosta vai ohjaako syömistä ehkä mieliala tai tarjolla olevan ruoan määrä.

Joustavuus on tehokkaampi tapa syömisen kontrolliin kuin tiukkuus. Liika pingotus ja esimerkiksi ruokien leimaaminen kielletyiksi altistaa ruokahimoille. Kun himolle lopulta annetaan periksi, kiellettyä hedelmää mässätään herkästi yli kaiken. Syömisen hallinnan kannalta kiellettyjä ruokia ei siis ole, vaan määrä ja käytön useus ratkaisevat.

Ihanneateria tuntematon
 

Syömistä säätelevän aterian ihanteellisinta koostumusta ei vielä tunneta, mutta vähäinen rasva- ja runsas kuitumäärä ovat eduksi. Hyvä kylläisyyden tuoja on myös kohtuumääräinen proteiini. Atkinsin dieetin valtaville proteiinitasoille ei tarvitse mennä.

Kuitua saadaan viljasta ja muista kasviksista. Viljakuidut ovat liukenemattomia. Hedelmissä, marjoissa ja vähän viljoissakin on liukoista kuitua, jonka viskositeetti hyytelöittää kuitua nesteessä. Uusissa liukoisissa kuituvalmisteissa on myös tuotteita, joissa viskositeettia ei ole.

– Vielä ei ole tietoa, ovatko nämä kylläisyyden kannalta yhtä hyviä kuin perinteiset kuitulähteet, Karhunen kertoo.

Rasvan laadullakin saattaa olla merkitystä. Joissakin tutkimuksissa monityydyttymättömät rasvahapot, kuten auringonkukka- ja soijaöljyjen runsaasti sisältämä linolihappo, pitivät kylläisinä pidempään kuin tyydyttyneet rasvahapot. Pehmeä rasva voi siten auttaa myös syömisen hallintaa.

Myös aistit ovat tärkeitä syömisen säätelijöitä. Ruoan maku, muoto, rakenne ja väri vaikuttavat kylläisyyteen. Mitä enemmän lajeja, sitä enemmän jaksetaan syödä.

– Ilmiönä tämä takaa ruokavalion monipuolisuuden, mutta nykyisellä ruoan tarjonnalla se on haaste. Yksinkertaisuus helpottaa syömisen hallintaa. Kannattaa rajoittaa kerralla tarjolla olevien ruokien määrää ja huolehtia monipuolisuudesta syömällä vaihtelevasti eri aterioilla.

Aterian yksinkertaisuus helpottaa
 

Leptiiniä pidetään tärkeimpänä syömisen ja energiatasapainon pitkäaikaisena säätelijänä. Kylläisyyttä lisäävän hormonin määrä kasvaa, kun syödään yli tarpeen, ja vähenee, kun energiaa saadaan liian vähän. Leptiinin anto parantaa ylensyönnistä sen puutteesta kärsiviä eläimiä, mutta ihmisiä se auttaa vain ääriharvinaisessa perinnöllisessä puutoksessa. Lihavuuteen liittyy kuitenkin leptiiniresistenssiä, jossa leptiini ei vaikuta kehossa kunnolla.

Kolekystokiniini on kylläisyyshormoni, jota vapautuu ohutsuolessa heti syönnin alussa. Se hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, ja mahalaukun venyminen lisää vaikutusta. Aterian kesto lyhenee ja ruokamäärä vähenee. Vaikutus kestää vain puolisen tuntia, joten hormoni ei vaikuta seuraavan aterian ajoitukseen. Rasva ja proteiini lisäävät eritystä.

Glukagonin kaltaista peptidiä eli GLP-1:tä alkaa vapautua ohut- ja paksusuolesta noin puolen tunnin kuluessa syömisestä. Sekä hiilihydraatit, rasva että proteiini stimuloivat eritystä. GLP-1 hidastaa mahalaukun tyhjenemistä. Kylläisyys aterioiden välillä lisääntyy ja seuraava ateria saattaa siirtyä. Peptidi lisää myös insuliinin eritystä ruokailun yhteydessä. GLP-1:n kaltaista eksenatidilääkettä käytetäänkin diabeteksessa ja tutkitaan painonhallinnassa. Tulossa on myös liraglutidilääke.

Peptidi yy:tä eli PYY:tä vapautuu tunnin tai kahden kuluessa syömisestä samoista soluista kuin GLP-1: tä. Hermosto herättää erityksen jo ennen ruoan tuloa alueelle. Suoliston liikettä hidastava hormoni lisää myös kylläisyyttä aterioiden välillä. Erityisesti rasva ja proteiini vauhdittavat eritystä. Mitä enemmän energiaa, sitä enemmän PYY:tä erittyy.

PYY:tä tutkitaan lihavuuslääkkeenä, joka on vähentänyt syömistä jopa 30 prosenttia. Ylipainoisilla hormonia on vähemmän ja sitä erittyy heillä myös aterian jälkeen vähemmän kuin normaalipainoisilla. Laihdutusleikkaus lisää PYY:n eritystä.

Greliini on nälkähormoni, joka lisää ruokahalua ja saa ihmisen aloittamaan syömisen. Aterian kokoon se ei vaikuta. Hormonin määrä lisääntyy ennen syömistä ja vähenee pian sen jälkeen. Greliini nopeuttaa mahalaukun tyhjenemistä. Mitä enemmän energiaa, sitä enemmän greliini laskee aterian jälkeen. Hiilihydraatit niukentavat hormonia voimakkaimmin, rasva vähemmän. Maitoproteiini näyttää vähentävän greliiniä, lihaproteiini sen sijaan ei. Painon nousu vähentää hormonia, lasku lisää sitä.

Aivoalueista erityisesti hypotalamus ja aivorunko säätelevät syömistä. Viestit ruoansulatuskanavasta aivoihin kulkevat sekä verenkierron että hermojen välityksellä. Hermosto stimuloi ruoan ohella kylläisyyttä välittävien aineiden valmistusta.

Asiantuntija filosofian tohtori, erikoistutkija Leila Karhunen, Elintarvikkeiden terveysvaikutusten tutkimuskeskus, Kuopion yliopisto