Laihduttaja - älä syö pelkkää salaattia

Laihduttaja, huolehdi proteiinin saannista!

Haluatko pudottaa painoa tehokkaasti, ilman jatkuvaa näläntunnetta? Älä syö pelkkää salaattia vaan satsaa riittävään proteiinin saantiin!

Yli puolet suomalaisista aikuisista on ylipainoisia (BMI yli 25) ja joka viides voidaan luokitella lihavaksi (BMI yli 30). Ylipainoisilla aikuisilla on kehossaan keskimäärin 10 ja lihavilla keskimäärin 30 liikakiloa normaalipainoisiin verrattuna.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimus vuodelta 2014 osoittaa, että yli kolmannes naisista yrittää vuoden mittaan vakavasti laihduttaa. Apulaisprofessori Kirsi Pietiläinen HUS Lihavuustutkimusyksiköstä kertoo, että laihdutusyrityksiä leimaa tyypillisesti kolme yleistä ongelmaa. Ne ovat laihdutukseen liittyvä näläntunne, lihaskato ja pysyvän painonhallinnan hankaluus.

- On hyvin tavallista, että laihdutuksen jälkeen paino nousee takaisin lähtölukemiin, Pietiläinen sanoo.

JOKAISELLE ATERIALLE PROTEIINEJA

Pietiläisen mukaan riittävä proteiinin saanti on yksi ratkaisu laihdutuksen ongelmiin. Proteiini lisää kylläisyyttä ja ehkäisee niukempaan energian saantiin liittyvää nälkää. Riittävä proteiinin saanti näyttää myös parantavan laihdutustulosta ja tuloksen pysyvyyttä. Yhdessä liikunnan kanssa proteiini auttaa säilyttämään lihaksia laihdutuksen aikana.

- Laihduttajan on hyvä saada päivittäin 60-120 grammaa proteiinia. Jokaisella aterialla pitäisi olla jotakin proteiinipitoista syötävää, kuten raejuustoa tai kalaa. Proteiinipitoista syötävää voi olla aterialla oman nyrkin kokoinen annos. Tällaisia annoksia tarvitaan päivittäin 3-4, Pietiläinen ohjaa.

Lue myös: Näin kokoat proteiinipitoisen salaatin

HUOLEHDI VITAMIINEISTA LAIHDUTUKSEN AIKANA

Pietiläinen muistuttaa, että laihduttajan on tärkeä syödä ravitsemuksellisesti täysipainoista ruokaa. Vaikka energian saantia rajoitetaan, ruoasta pitää saada riittävästi vitamiineja ja muita tarpeellisia ravintoaineita. Kalsiumin ja D-vitamiinin saannista huolehtiminen ehkäisee luukatoa.

Laihdutukseen pätee hyvin sanonta ”hitaasti hyvä tulee”. Kilojen karistamiseen suositellaan maltillista tahtia, noin puolesta kilosta kiloon viikossa.

Muutamankin ylimääräisen kilon laihduttaminen tuo terveyshyötyjä. Lihavuuden Käypä hoito –suosituksen mukaan jo viiden prosentin painonpudotus vähentää lihavuuden liitännäissairauksia ja niiden vaaratekijöitä. Satakiloiselle se tarkoittaa viiden ylimääräisen kilon laihduttamista.

Lähteet: Suomen ravitsemustieteen yhdistyksen syysseminaari 2.12.2016 Helsingissä, Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Suomalaisen aikuisväestön terveyskäyttäytyminen ja terveys –tutkimus keväältä 2104 sekä Lihavuuden Käypä hoito –suositus.

Lue myös:

Saanko tarpeeksi proteiineja?

Nämä ovat treenaajien suosikkiruoat

Yhdistele kasviproteiineja oikein