Mitä ruokaa uudelle treenaajalle?

Olen 41-vuotias nainen ja aloittanut kuntoilun. Haluan vahvistaa lihaksiani ja kohottaa yleiskuntoani. Teen viikossa noin neljä lihaskuntotreeniä kotona esimerkiksi painojen avulla. Välillä kävelen reippaita lenkkejä.
Olen luonnostani hoikka. Olen 171 senttiä pitkä ja painan 57 kiloa. Syön viisi kertaa päivässä.
Millainen ruokavalio olisi minulle sopiva? Tarkoitukseni ei ole laihduttaa.

 

Vastaus

Kuntoilijan on tärkeää saada riittävästi energiaa ja rakennusaineita lihaksille. Loistavaa, että syöt säännöllisesti, viisi kertaa päivässä! Se antaa hyvän perustan, jolle rakentaa terveellistä ruokavaliota.
Hiilihydraatit ovat tärkein energiaravintoaine. Liik­kuva tarvitsee niitä polttoaineeksi.

Koska olet hoikka etkä halua laihtua, voit syödä joka aterialla leipää, puuroa, riisiä, pastaa, perunaa ja hedelmiä.

Proteiinit ovat lihasten rakennusaine. Niiden riittävä saanti on tärkeää, jotta lihaskuntotreenistä on hyötyä. Hyviä lähteitä ovat maitotuotteet (erityisesti rahka, raejuusto ja juusto), kala, kana ja muu liha. Proteiinia on myös palkokasveissa, soijassa ja pähkinöissä. Niitäkin kannattaa syödä jokaisella aterialla mutta erityisesti pääaterioilla ja treenien jälkeen.

Terveelliseen ruokavalioon kuuluu myös rasvaa ja reilusti kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Koska en tunne tapaasi elää ja syödä, on vaikeaa ehdottaa sopivaa ruokavaliota. Tein sinulle silti esimerkkipäivän, josta saat käsityksen, kuinka paljon runsaasti liikkuva nainen tarvitsee energiaa ja ravintoa suurin piirtein.

Ruokavalion voi koostaa monella tavalla, eikä tämä ole ainoa oikea tapa. En ehdottomasti kiellä mitään. Kohtuullinen herkuttelukin kuuluu kuntoilijan elämään.

Treenaajan ruokavalio

Aamiainen: 2 täysjyväleipää, jonka päällä on levitettä ja juustoa tai täys­lihaleikkelettä. Kasviksia, 2–3 dl jogurttirahkaa, marjoja ja pähkinöitä. Kupillinen kahvia tai ­teetä. Juomaksi vettä.

Lounas: ½ lautasellista kasviksia, ¼ riisiä, pastaa tai ­perunaa ja ¼ lihaa, kalaa tai kanaa. 1–2 viipaletta leipää ja levite. Juomaksi vettä, maitoa tai piimää. Salaattiin öljyä kastikkeeksi. Voit myös syödä hieman enemmän proteiinia ja vähemmän hiilihydraatteja, mutta älä jätä hiilihydraatteja kokonaan pois.

Välipala: Rahkaa, hedelmä ja kourallinen pähkinöitä.

Päivällinen: Kuten lounas tai ruokaisa salaatti tai keitto.

Iltapala: Tuorepuuroa jogurttiin tehtynä ja marjoja.

treenin jälkeen: Juo proteiinipitoinen juoma, smoothie tai vaikka lasillinen maitoa ja banaani.

Nämä ruokamäärät ovat viitteellisiä. Voi olla, että energiantarpeesi on isompi. Laskennallisesti se ei ole ainakaan pienempi.

Monen naisen on vaikea syödä tarpeeksi. Kun treenaa, riittävä ravinnon määrä on edellytys kehittymiselle.

Lue myös:

Karista raskauskilot lempeästi

Nämä ovat treenaajien suosikkiruoat

Onko treenimotivaatio hukassa? Lue bloggaajien vinkit!

Lähetä kysymys

Onko mielessäsi kysymys, johon haluat vastauksen?

Kysy tästä