Edistyminen innostaa

Paranna suorituskykyä parantamalla anaerobista kynnystä

Liikunnasta ja energiantuotosta tehty tutkimus on romuttanut useita myyttejä, myös kuuluisan maitohappomyytin.

Vuosien ajan tutkijat olettivat maitohapon olevan vain liikunnan haitallinen sivutuote, mutta asia ei näyttäisikään olevan näin. On osoittautunut, että ihmiselimistö käyttää maitohappoa tuottaakseen energiaa ilman happea. Prosessi ei ole kovin tehokas, mutta jos hätätilanteessa on yhtäkkiä tarve räjähtävään toimintaan, anaerobinen lihasvoima astuu kuvaan mukaan.

Ylimääräinen energia varastoituu lihaksiin glykogeeninä. Jotta lihakset pystyisivät ”polttamaan” glykogeenia, se muuntuu glukoosiksi, joka puolestaan hajoaa palorypälehappomolekyyleiksi. Palorypälehappo yhtyy lihassolujen sisällä happeen. Tällöin muodostuu ATP:tä (adenosiinitrifosfaatti), jonka avulla energia muuntuu lihasvoimaksi. Tämä prosessi on äärimmäisen tehokas, mutta vaatii valtavasti happea. Jos happea ei ole riittävästi saatavissa, kuten raskaan liikunnan yhteydessä, kuvaan astuu toinen energiaa tuottava järjestelmä.

Tämä anaerobinen prosessi käyttää palorypälehappoa muuntaakseen sen maitohapoksi. Prosessi tuottaa energiaa mutta on melko tehoton. Tämä on ihmisen varajärjestelmä.

Glykogeeni voi muuntua lyhyessä ajassa ilman happea glukoosiksi ja tällä tavalla voidaan tuottaa korkeintaan muutaman minuutin ajan suuri määrä energiaa. Ongelmana on se, että tässä prosessissa muodostuu maitohappoa, joka on edelleen käsiteltävä.

Maitohappo toimii tukkona
 

Jos lihaksiin kerääntyy liikaa maitohappoa, tämä kirjaimellisesti tukkii järjestelmän, jolloin lihasten toiminta hidastuu ja ne väsyvät.

Jotta elimistö voisi tuottaa maitohappoa, hapensaannin on palattava entiselleen tai liikuntasuorituksen vauhtia on hidastettava. Elimistö käyttää happea muuntaakseen maitohappoa takaisin glukoosiksi ja täydentää energiavarastojaan.

Elimistömme voidaan opettaa parantamaan kykyään käsitellä maitohappoa ja happea. Tämä tarkoittaa sitä, että potentiaalista voimantuottoa voidaan kohottaa ennen kuin menemme ”hapoille”. Tämä taso saavutetaan tavallisesti tasolla, jolloin hapenkulutus on noin 60 % maksimaalisesta. Tavallinen sunnuntailiikkuja liikkuu yleensä tasolla, joka on on 65 – 80 % maksimaalisesta hapenkulutuksesta. Huippu-urheilijat vopivat päästä 85 – 95 %:iin.

Harjoittelemalla ja kovalla työllä voimme lisätä enegiantuottoamme ja nostaa anaerobista kynnystämme.

Tässä 30 minuutin ohjelma, jonka avulla voimme arvioida omaa anaerobista kynnystämme. Ole varovainen. Tätä ei pidä tehdä, jos ei ole erinomaisessa kunnossa.

  • Käytä sellaista liikuntalajia, kuten juoksua, pyöräilyä ja uintia, jota voit yhtäjaksoisesti tehdä maksimiteholla ainakin 30 minuutin ajan.
  • Käytä erojen mittaamiseen sykemittaria ja kelloa.
  • Lämmittele ensin 15 minuuttia.
  • Kiihdytä ensimmäisten 10 minuutin aikana maksimitehoosi asti.
  • Laita muistiin sydämesi syke minuutin välein ainakin 20 minuutin ajan.
  • Laske keskisykkeesi ainakin 20 minuutin ajalta.
  • Tämä keskisyke vastaa suunnilleen arvioitua sykettä anaerobisen kynnyksen kohdalla.

Jotkut asiantuntijat ovat kyseenalaistaneet tällaisten mittausten validisuuden, mutta se on kuitenkin yksi tapa mitata yksilön reaktiota harjoitukseen. Tätä prosessia käyttämällä voit asettaa itsellesi tavoitteita ja seurata elimistösi reaktioita harjoitusojelmaasi.

Anaerobista kynnystä voidaan nostaa kahdentyyppisillä harjoituksilla

  • Intervalliharjoittelulla (kaksi kertaa viikossa): 3 – 5 suuritehoista 10 minuutin intervallia, joiden aikana sydämen syke nousee 95 – 105 %:iin anaerobisesta kynnyksestä. Pidä intervallien välillä kolmen minuutin taukoja.
  • Jatkuva harjoittelu (kaksi kertaa viikossa): 20 – 30 minuuttia suuritehoista harjoittelua siten että syke on 95 – 105 % anaerobisesta kynnyksestä.

Sinun on oltava riittävän hyvässä kunnossa pystyäksesi harjoittelemaan näin suurella teholla. Kun lopetat harjoituksen, sinun on annettava kehollesi aikaa palauttaa energiavarat entiselleen.

Varmista, että teet jäähdyttelyharjoituksia, jotta elimistösi voisi muuntaa maitohappoa takaisin glukoosiksi. Tämä jälkeen voit täydentää energiavarastojasi hiilihydraateilla ja proteiinilla, joko urheilujuoman tai kiinteän ruoan muodossa. Älä koskaan jätä tankkaamatta. Lihasvenähdykset ja mikroskooppiset repeämät vaativat aikaa ja kunnollista ravintoa parantuakseen.

Olen nähnyt lenkkipoluilla monta ihmistä, jotka voisivat hyötyä tämäntyyppisestä harjoitusohjelmasta. Jos olet yksi heistä, yllätyt varmasti siitä, miten paljon voit edistyä.

© 2008. Distributed by McClatchy-Tribune Information Services