Oletko raskaana? Liiku näin!

Oletko raskaana? Liiku näin!

Voiko vatsalihaksia treenata tai käydä bodystepissä? Uskaltaako enää lähteä salille? Personal trainer kertoo, kuinka voit treenata raskaana ja synnytyksen jälkeen.

Raskaus ei ole sairaus eikä se normaalisti edetessään ole este liikunnalle. Mikäli sinulla ei esiinny kirkasta verenvuotoa eikä kivuliaita supistuksia, saat mennä salille ja lenkille. Vielä raskauden alkuvaiheessa kevennetysti sinne body steppiinkin, jos olet siellä tottunut käymään.

Raskausajan tavoitteena on ylläpitää kuntoasi tai kehittää sitä maltillisesti. Suorituskyvyn ensisijainen kehittäminen ei raskausaikana saa olla prioriteetti ykkönen.

Ratsastus, laskettelu, kalliokiipeily ja karate ovat todella mukavia harrastuksia, mutta niille aika on otollisempi taas raskauden jälkeen.

Jos harrastat juoksua, sitä on yleensä ihan turvallista harrastaa viimeiseen kolmannekseen asti. Kevennä kuitenkin tahtia äläkä rasita kehoasi tarpeettomasti.

Kiinnitä erityistä huomiota niska–hartia –seudun aineenvaihdunnan ylläpitämiseen.

Pidä tavoitteenasi harjoittaa kevyttä liikuntaa 2,5 tuntia viikossa tai kohtuukuormittavaa liikuntaa 1,5 tuntia viikossa. Muista levätä riittävästi ja pitää huolta säännöllisestä energiansaannista.

Synnytyksen jälkeen odota jälkitarkastusta ennen aktiivisemman liikunnan aloittamista.

Vatsalihakset

Usein naisilla yksi ensimmäisistä kysymyksistä on, koska voi taas treenata vatsalihaksia. Se on aivan luonnollinen kysymys. Kiinteä vatsa on monelle tärkeä osa minäkuvaa ja kasvava kumpu voi horjuttaa tätä suurestikin. Hyvässä kunnossa oleva keskivartalon lihaksisto toimii myös tukirankasi turvana päivittäisissä toiminnoissa. Raskauden aikana tätä kuntoa sinun kannattaa pyrkiä ylläpitämään niin hyvin kuin mahdollista.

Ensimmäisen kolmanneksen (viikot 1-12) aikana voit kevennetysti harjoittaa vatsalihaksiasi. Isoilla painoilla tehtävät rutistukset kannattaa jättää heti alussa pois. Vinoille vatsalihaksille suunnattuja kiertoja ja sivutaivutuksia saat tehdä, jos ne sujuvat.

Vatsasi ei vielä tänä aikana välttämättä kasva ulospäin juuri laisinkaan. Siten se ei ole esteenä monipuoliselle, jo hieman kevennetylle, liikunnalle. Vatsallaan voi huoletta ensimmäisten viikkojen aikana maata, mikäli se ei tunnu huonolta.

Lue myös: Istutko liikaa? Tee tämä salitreeni

Toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana kohtu sekä vatsalihakset venyvät paljon. Jätä suurin osa vatsalihasharjoitteista pois. Mikäli sivutaivutukset ja keppikierrot tuntuvat hyviltä, tee niitä kevyesti omia tuntemuksiasi kuulostellen. Liian tiukat keskivartalon lihakset voivat haitata ja estää vauvan normaalia kasvua sekä vaikeuttaa synnytystä. Anna kehollesi tilaa valmistautua tulevaan ja hellitä hetkeksi.

Kasvava vatsa horjuttaa kehosi tasapainoa. Ota kehittäviä harjoituksia mukaan treeneihisi. Näistä esimerkkinä ison jumppapallon päällä istuen tehtävät käsipainoliikkeet. Muista varmistaa, ettet pääse putoamaan ja minimoi kaatumisriskit salilla vatsan kanssa temmeltäessäsi. Lantionpohjalihasten jumppaa voit tehdä koko raskauden ajan ja jatkaa näitä harjoituksia heti synnytyksen jälkeen.

Jos treenin aikana tai jälkeen tulee kivuliaita supistuksia eivätkä ne ota loppuakseen levossakaan, on harjoittelu ollut liian rankaa. Arvioi tilanteesi ja kevennä jatkossa.

Synnytyksen jälkeen vatsalihasharjoitusten aloittamisessa pidä maltti mukana. Keskisauma vatsalihasten välissä voi raskauden aikana venyä auki sivuille jopa 14 senttiä. Tämän pitäisi palautua ennalleen vuoden sisällä, keskimäärin siihen kuluu aikaa 2–9 kuukautta.

Rutista selinmakuulla jalat koukistettuina ylävartaloasi ylöspäin ja tunnustele sormillasi navan alta vatsalihasten reunoja. Jos rako jää 2 senttiin (2 sormea rinnakkain), on turvallista pikkuhiljaa alkaa taas harjoittamaan näitä kovia kokeneita, äitiytesi mahdollistavia ihmepalikoita.

Lue lisää liikunnasta synnytyksen jälkeen täältä.

Personal trainer Liina Sievers

Personal trainer Liina Sievers jakaa parhaat vinkkinsä treeniin kauneusjaterveys.fi:n lukijoille. Joka viikko uudet ohjeet!

"Työskentelen personal trainerina, kouluttajana sekä ravintovalmentajana. Iltaisin ohjaan ryhmäliikuntatunteja, lenkkeilen koiran kanssa metsässä, opiskelen saksaa ja muita mielenkiintoisia asioita. Minulla on kaksi lasta, joiden kanssa pelataan futista, käydään uimassa ja katsotaan hyviä leffoja kasassa sohvalla. Haaveilen pitkistä yöunista ja kiireettömistä aamuista ja siitä, että minulla olisi vastaus kaikkiin maailman kysymyksiin."

Lue myös:

Miten raskaus vaikuttaa hiuksiin?

Liiku rintojesi vuoksi

Löydä sinulle paras aika treenata