Mars kuntosalille!

Lihaskuntoharjoittelun eri menetelmät

Kuntosalilla voi harjoitella monen menetelmän mukaisesti. Seuraavassa on esiteltynä yleisimmät harjoitusmuodot:

Paikkaharjoittelu
 

Paikkaharjoittelussa tehdään kaikki harjoitussarjat peräjälkeen samassa suorituspaikassa (laite/ liike). Käytännössä siis tehdään sarja, jonka jälkeen huilataan, tehdään toinen sarja ja huilin jälkeen vielä mahdollinen kolmaskin sarja ennen seuraavaan suorituspaikkaan siirtymistä.

Paikkaharjoittelu soveltuu hyvin lihaskuntoharjoittelun aloittamiseen, voiman ja massan hankintaan, kuntouttavaan lihaskuntoharjoitteluun ja paikallisen kestovoiman kehittämiseen.

Esim. paikkaharjoituksesta aloittelijalle (tavoitteena yleisen lihaskunnon kehittäminen):


Harjoitusliike
 
Sarjat/ toistot Huomioitavaa 
Jalkaprässi 2 x 15-20  
Penkkipunnerrus laitteessa 2 x 15-20  
Ylätaljaveto eteen 2 x 15-20  
Vatsarutistus laitteessa2 x 15-20  
Polven koukistus laitteessa 2 x 15-20  
Pystysoutu taljassa 2 x 15-20  
Vartalon kierto laitteessa 2 x 15-20 molemmille puolille 

 

Esimerkki paikkaharjoituksesta edistyneelle (tavoitteena voimakestävyyden hankinta ja kehon muokkaus):


Harjoitusliike
 
Sarjat/toistot Huomioitavaa 
Jalkakyykky 3 x 10-12  
Jalkaprässi 2 x 12-15  
Suorin jaloin maastaveto 3 x 10-12  
Penkkipunnerrus tangolla 3 x 10-12  
Pystypunnerrus käsipainoilla 2 x 12-15  
Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 15  
Vipuvarsiveto 3 x 10-12  
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 12-15 molemmilla käsillä 
Hauiskääntö taljassa 2 x 15  
Vatsarutistus kiertäen3 x 20  
Sivutaivutus käsipainolla 2-3 x 15-20 molemmille puolille 

 

Kiertoharjoittelu
 

Kiertoharjoittelussa treeni tehdään läpi kierroksina. Kierrokseen valitaan noin 6-12 treeniliikettä ja ne kierretään läpi ilman taukoa (0-30 sekuntia). Kierroksen jälkeen pidetään 2-5 minuutin tauko, jonka jälkeen aloitetaan seuraava kierros. Liikkeiden lukumäärästä riippuen kierroksia tehdään 2-5. 

Kiertoharjoittelu soveltuu hyvin painonpudottamiseen, kiinteyttämiseen sekä kestävyyden ja lihaskunnon yhdistelmäharjoitteluun ja kestävyyslajeja tukevaan lihaskuntotreeniin. 

Esimerkki kiertoharjoituksesta (tavoitteena kestävyyden ja lihaskunnon yhdistelmäharjoittelu ja kiinteytyminen): 
 


Harjoitusliike
 
Sarjat/toistot Huomioitavaa 
Haara-perushyppely 15-20 toistoa/ 45 sekuntia Tee harjoitus läpi kierroksina 
Etunojapunnerrus 15-20 toistoa/ 45 sekuntia 3-4 kierrosta 
Kulmasoutu tangolla 15-20 toistoa/ 45 sekuntiakierrosten välissä tauko 2-3 min 
Vatsarutistus 15-20 toistoa/ 45 sekuntia  
Penkille nousu polven nostolla 15-20 toistoa/ 45 sekuntia  
Hauiskääntö käsipainoilla 15-20 toistoa/ 45 sekuntia  
Vipunosto sivulle 15-20 toistoa/ 45 sekuntia  
Selkäliike konttausasennossa 15-20 toistoa/ 45 sekuntia  

 

Patteriharjoittelu
 

Patteriharjoittelu on edistyneen harjoittelijan sovellus kiertoharjoittelusta. Siinä harjoitusliikkeet tehdään läpi monikuntopiireinä, joihin kuhunkin on valittu 3-5 treeniliikettä. Ideana on valita saman patterin liikkeet niin, että ne ovat mahdollisimman kaukana toisistaan (ylävartalo, keskivartalo, alavartalo…).

Patterin liikkeet tehdään läpi 2-4 kierrosta ilman taukoja ja lyhyin huilitauoin (0-30 sekuntia), jonka jälkeen siirrytään seuraavaan liikepatteriin.

Esimerkki patteriharjoituksesta:


Harjoitusliike
 
Sarjat/toistotHuomioitavaa 
1. Patteri: Käsipainot  Tee patterin treeniliikkeitä läpi ilman taukoa 2-4 kierrosta, jonka jälkeen tauko 2-3 min 
Askelkyykky + hauiskääntö 15 toistoa/ 40 sekuntia  
Penkkipunnerrus käsipainoilla 15 toistoa/ 40 sekuntia  
Kulmasoutu käsipainolla 15 toistoa/ 40 sekuntia  
Sivutaivutus käsipainolla 15 toistoa/ 40 sekuntia  
2. Patteri: Jumppamatto  Tee patterin treeniliikkeitä läpi ilman taukoa 2-4 kierrosta, jonka jälkeen tauko 2-3 min 
Etunojapunnerrus 15 toistoa/ 40 sekuntia  
Vastakkaisen käden ja jalan ojennus konttausasennossa 15 toistoa/ 40 sekuntia  
Vatsarutistus 15 toistoa/ 40 sekuntia  
Lantionnosto 15 toistoa/ 40 sekuntia  

 

Yhdistelmäharjoittelu
 

Yhdistelmäharjoittelussa yhdistellään mielivaltaisesti aerobisia ja lihaskunto-osuuksia. Aerobiset osiot voivat sijaita ohjelman alussa, keskellä ja lopussa tai vaikkapa ohjelman keskellä muutaman treeniliikkeen välein. Yksinkertainen yhdistelmäharjoitus saadaan koostettua vaikkapa siten, että aloitetaan aerobisella lämmittelyllä, jonka jälkeen siirrytään lihaskuntoliikkeiden kimppuun. Lihaskuntoliikkeet on ohjelmassa sijoitettu lihaspareiksi (esim. vatsa ja selkä). Kun ensimmäistä lihasparia on harjoitettu vuorosarjoin kolme kertaa, mennään sen jälkeen 5-10 minuutiksi aerobisen laitteen (esim. soutulaite) kimppuun. Harjoituksessa voi olla esim. 3-5 lihasparia, joiden väleissä on aina aerobinen osuus. 

Esimerkki yhdistelmäharjoituksesta:


Harjoitusliike
 
Sarjat/toistot Huomioitavaa 
Kuntopyörä 5-7 min  
Rintaprässi 3 x 15 Lihaskuntoliikkeet vuorosarjoin! 
Vaakasoutu 3 x 15  
Soutuliike 5-7 min  
Jalkakyykky 3 x 15 Lihaskuntoliikkeet vuorosarjoin! 
Suorin jaloin maastaveto 3 x 15  
Cross trainer 5-7 min  
Vatsarustistus 3 x 15 Lihaskuntoliikkeet vuorosarjoin! 
Selän ojennus penkissä 3 x 15  
Juoksumatto 5-7 min  
Hauiskääntö taljassa 3 x 15 Lihaskuntoliikkeet vuorosarjoin! 
Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 15  
Kuntopyörä 5-7 min