Jumppaa lantiosi vahvaksi!

Jumppaa lantiosi vahvaksi!

Lantionpohjan lihakset ovat yhdet tärkeimmmistä lihaksistamme. Niiden heikko kunto voi aiheuttaa muun muassa selkävaivoja. Lue miksi niitä kannattaa treenata myös seksin vuoksi!

Keskivartalotreenillä eli lantionpohjan, vatsan ja selän lihasten aktiivisella harjoittelulla on lukuisia etuja; muun muassa hyvä ryhti, kivuton selkä ja parempi virtsanpidätyskyky. Myös palautuminen synnytyksestä, leikkauksista tai esimerkiksi pitkästä vuodelevosta on nopeampaa kun keskivartalon lihakset ovat vahvat.

Vahvat lantionpohjan lihakset voivat myös lisätä seksuaalista nautintoa. Moni nainen on todennut orgasmien parantuneen ja vahvistuneen harjoittelun myötä.

Lue myös: Näin treenaat ilolihaksiasi

Lantionpohjan lihaksilla eli lantiota sisältä tukevilla lihaksilla on monta tärkeää tehtävää:

  1. Lantionpohjan lihakset tukevat erityisesti virtsaputkea, emätintä ja peräsuolta. Hyväkuntoiset lihakset ehkäisevät virtsan- ja ulosteenpidätysongelmia sekä emättimen laskeumia.
  2. Lantionpohjan lihakset toimivat lattiana lantion sisäelimille.
  3. Lantionpohjan lihakset toimivat yhteistyössä pallean ja syvimpien vatsa- ja selkälihasten kanssa toimien lanneselän tukena.
  4. Lantionpohjan lihaksistolla on suuri merkitys niin naisen kuin miehenkin seksuaalitoiminnoissa ja -nautinnossa.

Lantionpohjan lihasharjoitteet

Lantionpohjalihasharjoitus 1 – voimaharjoitus

Jotta lihaksesi vahvistuisivat, sinun täytyy jännittää lihakset täydellä voimalla joka kerta ja tehdä alla oleva harjoitus 3–4 kertaa päivässä.

Makaa, istu tai seiso.

Jännitä lantionpohjan lihaksia niin voimakkaasti kuin pystyt 5–6 sekuntia.

Rentoudu yhtä kauan.

Toista vaiheet 2–3 enintään 10 kertaa.

Jos et jaksa, tee vähemmän toistoja ja pidä jännitys lyhyemmän ajan – lisää toistoja kun lihaksesi ovat vahvistuneet.

Lue myös: Treenaa läpi raskauden

Lantionpohjalihasharjoitus 2 – Nopeusharjoitus

Tämä harjoitus harjoittaa varautumaan lantionpohjaan kohdistuvaan yllättävään paineeseen, esimerkiksi aivastaessa tai yskiessä.

Tekniikka on sama kuin voimaharjoituksessa, mutta jännitä lihakset nopeasti ja pidä jännitys 2–3 sekuntia.

Lue myös: Pilasiko synnytys alapääsi?

Lantionpohjalihasharjoitus 3 – kestävyysharjoitus

Kestävyysharjoitus auttaa sinua pidättämään virtsaa pidempään. Kun harjoittelet kestävyyttä, älä jännitä täydellä voimalla, vaan vain puoliksi niin kovaa kuin jaksat ja mahdollisimman pitkään.

Makaa, istu tai seiso.

Jännitä kohtuullisen voimakkaasti ja pidä jännitys mahdollisimman pitkään. Yritä pitää jännitys 60 sekuntia.

Lepää tämän jälkeen yhtä kauan.

Toista 1–3 kertaa päivässä.

Voit myös lopettaa lantionpohjan lihasten harjoitteet kestävyysharjoitukseen (katso yllä)

Lantionpohjan lihaksia on tärkeä jännittää myös arkisissa tilanteissa, kuten nauraessasi, yskiessäsi tai nostaessasi painavia tavaroita.

Toista harjoitteet useita kertoja päivässä ja harjoittele päivittäin yhteensä vähintään 5 minuuttia. Jos harjoittelet säännöllisesti, huomaat eron 2–4 kuukauden kuluttua.

Kirjoittaja on liikunnanohjaaja ja personal trainer.

Lähteet: Rakkaudeksi.fi ja Pelvicus.fi

Lue myös:

Keskivartalo kuntoon

Vyötärö esiin näillä liikkeillä

Monipuolinen treeni, paras treeni!