Porukalla juoksemaan?

Aloittelijan juoksukoulun jatko-ohjelma

Tässä jatko-ohjeet juoksutreeniin aloittelijan juoksukoulun jälkeen. Ohjeet laati Elixian juoksukouluttaja Stina Haikka.

Viikko 5
 

1. treeni: 30 min kevyttä hölkkää + perusteelliset venyttelyt
2. treeni: 30 min hölkkää + 2 min kävelyä + 10 min hölkkää + 3min kävelyä, yhteensä 45 min.
3. treeni: 30 min kevyttä hölkkää, sisältää 4 x 100m rennon reippaasti
4. treeni: 10 min hölkkää + 5 min kävelyä, toista 4 kertaa, yhteensä 60 min

Viikko 6
 

1. treeni 30 min kevyttä hölkkää + perusteelliset venyttelyt
2. treeni 30 min hölkkää + 3 min kävelyä + 17 min hölkkää, yhteensä 50 min
3. treeni 10 min hölkkää + 7 min reipasta juoksua + 13 min hölkkää, yhteensä 30 min
4. treeni 15 min hölkkää + 2 min kävelyä, toista 4 kertaa, yhteensä 68 min

Viikko 7
 

1. treeni: 30 min kevyttä hölkkää + perusteelliset venyttelyt 3
2. treeni: 30 min hölkkää + 2min kävelyä + 13min hölkkää, yhteensä 45min.
3. treeni: 10 min hölkkää+ 3 min reippaasti + 3 min todella kevyesti tai kävellen, toista 4 kertaa + loppuun 10min kevyttä hölkkää.

Viikko 8
 

1. treeni 30 min kevyttä hölkkää + perusteelliset venyttelyt
2. treeni 30 min hölkkää + 2 min kävelyä + 18 min hölkkää, yhteensä 50 min
3. treeni 35 min kevyttä hölkkää, sisältää 5 x 100m rennon reippaasti
4. treeni Kevyttä hölkkää 60 min, älä pelkää kävellä välillä, jos tuntuu siltä.

Viikko 9
 

1. treeni: 30 min kevyttä hölkkää + perusteelliset venyttelyt
2. treeni: 45 min kevyttä hölkkää
3. treeni: 10 min hölkkää + 10 min reipasta juoksua + 10 min kevyttä hölkkää
4. treeni: Kevyttä hölkkää 60 min

Viikko 10
 

1. treeni: 30 min kevyttä hölkkää + perusteelliset venyttelyt
2. treeni: 50 min kevyttä hölkkää
3. treeni: 10 min hölkkää+ 3 min reippaasti + 3 min todella kevyesti tai kävellen, toista 5 kertaa + loppuun 10 min kevyttä hölkkää.

  • Ohjelmassa on 2 kovaa viikkoa ja yksi kevyempi viikko.
  • Valitse päivät niin että väliin tulee lepopäiviä.
  • Muista tärkeä venyttely joka harjoituksen jälkeen + kerran viikossa perusteellisempi venyttely.
  • Älä kiirehdi. Aloita varovasti ja seuraa ohjelmaa. Kuuntele kehoasi. Uskalla levätä jos tuntuu siltä.
  • Katso aikaa, älä laske kilometrejä.
  • Tavoite on että jaksat hölkätä 60min yhtä mittaan ohjelman päätyttyä.