Aloittelijan juoksukoulu

Tossut jalkaan ja juoksemaan! Juoksija pärjää vähillä, mutta laadukkailla varusteilla. Näin siirryt vähitellen kävelystä juoksuun.

Ohjelma: Liikunnanohjaaja, FISAF Personal trainer Stina Haikka

1. viikko

1. treeni: 5 min. kävelyä + 5 x 4 min. hölkkää, väliin 1 min. kävelyä
2. treeni: 6 min. kävelyä + 3 x 7 min. hölkkää, väliin 1 min. kävelyä
3. treeni: 5 min. kävelyä + 5 x 4 min. hölkkää, väliin 1 min. kävelyä
4. treeni: Ei treeniä.

2. viikko

1. treeni: Vuorottele: 3 min. kävelyä + 8 min. hölkkää x 3
2. treeni: Vuorottele: 2 min. kävelyä + 4 min. hölkkää x 5
3. treeni: Vuorottele: 1 min. kävelyä + 5 min. hölkkää x 5
4. treeni: Reipas, pitkä kävelylenkki 90 min.

3. viikko

1. treeni: Vuorottele: 1 min. kävelyä + 9 min. hölkkää x 3
2. treeni: Vuorottele: 2 min. kävelyä + 8 min hölkkää x 3
3. treeni: Vuorottele: 1 min. kävelyä + 14 min. hölkkää x 2
Ei treeniä.

4. viikko

1. treeni: 15 min. hölkkää + 3 min. kävelyä +12 min. hölkkää
2. treeni: 20 min. hölkkää +2 min. kävelyä + 8 min. hölkkää
3. treeni: 15 min. hölkkää + 3 min. kävelyä + 12 min. hölkkää
4. treeni: Reipas, pitkä kävelylenkki 90 min.
 

Juoksutossut on aika vaihtaa, kun niillä on askellettu 700–1000 kilometriä. Vaikka tossut näyttäisivät hyväkuntoisilta, niiden iskunvaimennusjärjestelmät ovat näiden kilometrien jälkeen kuluneet. Vuosien takaiset, vähänkin käytetyt tossut on hyvä korvata uusilla: tossuista on usein kadonnut kimmoisuus, ja juoksijan jalka saattaa olla muuttunut.

– Tossuostoksille kannattaa lähteä iltapäivällä, kun jalat ovat rasituksen vuoksi suurimmillaan. Kannattaa suunnata kauppaan, jossa on paikalla jalkojen erityistarpeet tunnistava asiantuntija, kuten fysioterapeutti, liikunnanohjaaja ja Elixian juoksukouluttaja Stina Haikka vinkkaa.

Noin puolet juoksijoista pärjää neutraaleilla jalkineilla. Osa hyötyy pronaatiotuella varustetuista tossuista.

– Ylipronaatiolla tarkoitetaan nilkan liiallista sisäänkiertoa alastulovaiheessa, alipronaatiossa jalka tulee maahan reilusti ulkosyrjälle. Tuettu tossu huolehtii osaltaan jalan oikeasta asennosta, muttei korvaa asiantuntijan antamia jalkaterän linjausharjoituksia ja juoksussa tarvittavien lihasten treeniä.

Juoksutossussa on iskunvaimennus ainakin kantapäässä, mielellään myös päkiässä. Kevytrakenteiselle, pehmeällä alustalla juoksevalle naiselle riittää vähäisempi vaimennus kuin kovilla alustoilla juoksevalle raskasrakenteiselle miehelle.

– Aloittelija pärjää yksillä tossuilla, mutta aktiivijuoksijan kannattaa hankkia kahdet: yhdet hyvin iskunvaimennetut pidemmille, hitaille lenkeille ja toiset kevyemmät reippaammille lenkeille.

Tossun kärkeen varataan sentin liikkumavara. Sivuttaissuunnassa tossun pitää olla napakka. Tossuja sovitetaan ohuen juoksusukan kanssa. Niillä otetaan kaupassa myös kunnon juoksuaskelia. Elleivät tossut tunnu sovitushetkellä hyviltä, ne eivät muutu sellaisiksi kotonakaan.

– Jaloille kannattaa antaa aikaa tottua uusiin tossuihin. Uutuudet otetaan käyttöön ensin kävelylenkeillä, myöhemmin lyhyillä hölkillä.
 

Kävelystä juoksuun

Aloittelija juoksee usein liian kovaa. Rankan rasituksen jälkeen elimistö ei ehdi palautua ennen seuraavaa treeniä, jolloin motivaatio laskee ja rasitusvammat vaanivat. Jos vauhtia on kuntoon nähden liikaa, kunto ei nouse. Tahti on turhan tiuha, kun hengitys muuttuu puuskutukseksi ja puhe hankaloituu.

– Sykemittari ei ole välttämätön hankinta, mutta auttaa tavoitteellisesti juoksevaa. Se auttaa laskemaan itselle sopivan harjoittelusykkeen ja ohjaa sen noudattamisessa, Stina-valmentaja neuvoo.

Peruskunnon kehittämiseksi sopiva syke on 55–70 prosenttia maksimista. Suurimman osan harjoittelusta tulee pysyä tällä tasolla.

– Alussa syke tahtoo nousta, joten vaaditaan malttia. Kun kunto kehittyy, saman matkan juokseminen onnistuu samassa ajassa matalammalla sykkeellä.

Aloittelijan kannattaa lähteä liikkeelle kävelystä. Lenkkeihin lisätään lyhyitä juoksuosuuksia, joiden kestoa kasvatetaan asteittain. Palautumisen vuoksi kannattaa treenata joka toinen päivä niin, että viikkoon mahtuu kolmesta neljään lenkkiä.

– Lenkki aloitetaan ja päätetään viiden minuutin kävelyyn, alkuvaiheessa kävellä voi kauemminkin. Viikonloppuun kannattaa mahduttaa tunnin puolentoista mittainen reipas kävelylenkki, jolla kohotetaan peruskuntoa.

Valmentajan vinkki

Kylkeen pistää, kun juoksen. Missä vika?
– Aloitteleva juoksija unohtaa usein hengittää rauhallisesti. Keskity hengitykseen ja muista maltillinen vauhti. Vaihda pistoshetkellä kävelyyn. Ruokailun ja lenkin väliin kannattaa jättää muutama tunti ja juoda pieniä määriä kerralla pitkin päivää, Stina Haikka vastaa.
 

Teksti Virve Järvinen

Asiantuntija Liikunnanohjaaja, FISAF Personal trainer Stina Haikka
Lähde Kirsi Valasti: Naisen juoksukirja. Otava 2009.