Mitä haittaa kolesterolista on?

Kolesteroli, LDL, HDL ja triglyseridit. Mikä oli hyvää ja mikä pahaa, ja mitä ne arvot oikein tarkoittavat? Ja onko niillä merkitystä?

Kolesteroli on elimistölle välttämätön rasva-aine, jota tarvitaan solujen seinämien rakennusaineena sekä muun muassa D-vitamiinin, hormonien ja sappihappojen muodostumiseen. Ihmisen maksa tuottaa kaiken tarvitsemamme kolesterolin. Lisäksi sitä saadaan ruoan mukana.

Miksi kolesteroliarvoja seurataan ja mitä haittaa on korkeasta kolesterolista?
 

Kolesteroli on haitallista, jos sitä on verenkierrossa liikaa. Liika kolesteroli kertyy valtimoiden seinämiin ja ahtauttaa verisuonia. Kohonnut veren kolesterolipitoisuus, erityisesti korkea LDL-kolesterolipitoisuus, on yksi valtimotautien suurimmista vaaratekijöistä. Sairastumisen vaaraa lisäävät myös kohonnut verenpaine, diabetes, tupakointi, ylipaino, vähäinen liikunta ja runsas alkoholinkäyttö. Kolesterolilääkityksen tarpeen arvioi aina lääkäri.

Nuorten naisten kolesteroliarvot ovat yleensä miehiä paremmat. Tämä perustuu erityisesti estrogeenin suotuisaan vaikutukseen veren rasva-arvoihin. Estrogeenisuoja alkaa kuitenkin muuttua viidenkympin iässä ja yli 55-vuotiaiden kolesteroliarvot ovatkin jo keskimääräisiä miesten arvoja korkeammat. Vaihdevuosien jälkeen kolesteroliarvoissa tapahtuu myös laadullinen muutos: HDL-kolesterolin määrä vähenee ja LDL-kolesterolin pitoisuus kohoaa.

Mitkä LDL ja HDL?
 

Kolesteroli ei muiden rasva-aineiden tapaan liukene vereen, vaan kulkee sitoutuneena erilaisiin proteiinikuljettajiin. Näistä kuljettajista tärkeimmät ovat LDL- ja HDL-kuljettajat. Näiden määrä veressä ilmoitetaan millimoolina litraa kohden eli mmol/l.

LDL kuljettaa kolesterolia kudoksiin ja verisuoniin. Jos sitä on liikaa, osa ylimäärästä pyrkii tihkumaan verisuonten, etenkin valtimoiden seinämiin ja ahtauttaa näin verisuonia. Suuri LDL-kolesterolipitoisuus lisää valtimotaudin vaaraa. HDL puolestaan kuljettaa kolesterolia pois valtimoista. Mitä suurempi HDL-kolesterolipitoisuus veressä, sitä parempi.

Triglyseridit ovat rasvoja. Suuri triglyseridipitoisuus lisää veren hyytymäalttiutta ja nopeuttaa valtimotautien etenemistä. Ne vaikuttavat myös epäedullisesti LDL- ja HDL-kolesterolin koostumukseen.

Tavoitearvoja kohti kannattaa pyrkiä
 

Kolesteroliarvot eivät näy ulospäin, vaan ne täytyy mitata. Veren kolesterolipitoisuuteen voi vaikuttaa omilla elintavoillaan. Perusterveen tavoitearvot ovat:

Kokonaiskolesteroli                  alle 5,0 mmol/l

LDL-kolesteroli                            alle 3,0 mmol/l

HDL-kolesteroli                           yli 1,0 mmol/l

triglyseridit                                   alle 2,0 mmol/l

Tavoitearvot ovat vieläkin tiukemmat, jos sairastaa esimerkiksi diabetesta, sepelvaltimotautia tai sen vaaratekijöitä.

Oheiset kolesterolin tavoitearvot perustuvat laajoihin tutkimuksiin ja niiden perusteella määriteltyihin tavoitearvoihin, jotka eivät lisää sairastumisvaaraa valtimotauteihin. Veren korkea kolesterolipitoisuus ja etenkin suuri LDL-pitoisuus on yksi keskeisimmistä valtimotautien riskitekijöistä.

Omilla elintavoillaan voi vaikuttaa kolesteroliarvoihin
 

Ruokailu- ja liikuntatottumuksilla voi vaikuttaa kolesterolipitoisuuksiin. Uusien tottumusten omaksumiseen on hyvä antaa aikaa, ja itselleen kannattaa olla armollinen. Valitse itsellesi omimmalta tuntuva tapa aloittaa. Pienikin pysyvä muutos on iso askel parempaan.

LDL-kolesterolia pienentävätkovan rasvan vähentäminen ruokavaliossa ja pehmeän rasvan lisääminen, kuidun saannin lisääminen, ruoasta saatavan kolesterolin rajoittaminen sekä kasvisteroli  tai –stanolilisä ja säännöllinen liikunta. Laihduttaminen auttaa, jos on ylipainoa.

HDL-kolesterolia voi suurentaavoi suurentaa ensisijaisesti säännöllisellä liikunnalla. Tupakoinnin lopettaminen, laihduttaminen ja pehmeän rasvan käyttö suurentavat sitä myös.

Triglyseridejä vähentävätsäännöllinen liikunta, kalan rasva ja laihduttaminen. Runsas sokerin tai alkoholin käyttö puolestaan suurentaa triglyseridipitoisuutta. 

Rasvat kuntoon ruokavaliosta
 

Rasvan laatu on ruokavaliomuutoksista tärkein veren kolesterolipitoisuuteen vaikuttava tekijä. Kova rasva suurentaa LDL-kolesterolia, pehmeä rasva pienentää sitä. Kovaa rasvaa on runsaasti rasvaisissa maito- ja lihavalmisteissa ja leivonnaisissa sekä kookosrasvassa ja palmuöljyssä. Pehmeää rasvaa on runsaasti kasviöljyissä, margariineissa ja kalassa.  On tärkeää muistaa, että ei vain vähennä kovaa rasvaa, vaan korvaa siitä osan pehmeällä rasvalla.

Ruoasta saatava kolesteroli on tarpeetonta, koska elimistö tuottaa itse tarvitsemansa kolesterolin. Runsaasti kolesterolia sisältäviä ruokia kannattaa syödä vain vähän, jos sairastaa valtimotautia tai kolesteroli on selvästi koholla. Kolesterolia on runsaasti munan keltuaisessa, maksassa ja mädissä.

Kuitu pienentää veren kolesterolipitoisuutta, koska se sitoo ruoan mukana tulevaa kolesterolia ja poistaa sitä elimistöstä.  Kuitua on kasvikunnan tuotteissa. Kuitua saa tarpeeksi, kun syö joka aterialla runsaskuituista leipää tai muita täysjyväviljavalmisteita sekä kourallisen kasviksia.

Kasvistanolia tai kasvisterolia sisältäviä elintarvikkeita esim. margariineja kannattaa kokeilla, jos muut elintapamuutokset eivät auta.

Alkoholin käyttö kannattaa rajoittaa enintään 1-2 annokseen muutamana päivänä viikossa.

Säännöllisestä liikunnasta kannattaa tehdä tapa
 

Hyvän mielen lisäksi säännöllinen liikunta suurentaa HDL-kolesterolia sekä pienentää LDL-kolesterolia ja triglyseridejä. Liikunnan vaikutukset näkyvät 3-6 kuukaudessa. Päivittäin olisi hyvä liikkua reippaasti ainakin 30 minuuttia, jonka voi koota useammasta lyhyemmästä liikuntajaksosta. Päivittäinen liikunta-annos voi sisältää työmatkaliikuntaa, liikkumista perheen kanssa ja vaikka liikuntaharrastuksen. Liikunnan tehon tulee vastata reipasta kävelyä. Kokeile rohkeasti eri liikuntamuotoja. Opi, totu ja nauti liikunnasta.

Painonhallinta on tärkeä osa kohonneen kolesterolin hoitoa. Pienikin painonpudotus (5-10 %) tuo terveyshyötyjä. Painonhallitsijan kannattaa välttää piilorasvaa, syödä säännöllisesti ja sopivan kokoisia annoksia, valita runsaasti kasviksia sekä liikkua säännöllisesti. Jokainen askel auttaa.

Tupakointi suurentaa veren LDL-kolesterolia ja triglyseridejä sekä pienentää HDL-kolesterolia. Lisäksi tupakointi kiihdyttää kolesterolin kertymistä valtimoiden seinämään. Lopettaminen ohentaa kolesterolikertymiä.