Parempaa unta.

Hyvän unen resepti

Tänä yönä nukkumatilla on ehkä toivottuja tuomisia. Uusin tutkimus kertoo, että määrää tärkeämpää on unen laatu.

Tuoreen tutkimuksen mukaan aivot toimivat parhaiten, kun nukkumistunteja kertyy yössä 7–8. Ihmiset, jotka nukkuvat 7–8 tuntia, myös elävät pisimpään.

Pelkkä määrä ei silti ratkaise. Kuusi tuntia hyvälaatuista unta on terveydelle parempi kuin 8–9 tuntia huonolaatuista nukkumista. Hyvälaatuisessa unessa uni ei katkeile ja sen rakenne on hyvä: unessa on viitisen syvän unen ja REM-unen vaihetta noin 90 minuutin välein.

Virkistävintä on syvä uni, jonka aikana elimistö poistaa energiankulutuksen kuona-aineita ja energiavarastot täyttyvät ­uudestaan. Syvässä unessa erittyy myös kasvuhormonia, jota aikuinenkin tarvitsee solujen korjaukseen ja uusiutumiseen. Myös hermosolut luovat uusia yhteyksiä, ja pitkäkestoiseen muistiin tallennetaan tietoisia, teoreettisia asioita.

REM- eli vilkeuni on tärkeää oppimiselle ja mielenterveydelle. Vilkeuni liitetään esimerkiksi tunne-elämän kehitykseen ja taitojen, tapojen sekä strategioiden oppimiseen. Opitut asiat tallennetaan unen aikana muistiin. Unen laatu on osin periytyvää. Myös ikääntyminen lyhentää ja heikentää unta: syvä uni vähenee ja kevyt uni sekä yöheräilyt lisääntyvät. Muutos alkaa keski-iässä, naisilla jo ennen vaihdevuosia.

Stressin taso vaikuttaa uneen
 

Stressi heikentää etenkin työikäisten unia. Hallinnassa pysyvä stressi voi kuitenkin jopa parantaa unta. Stressireaktioon kuuluu nimittäin myös toipumismekanismi. Yksi stressihormoneista, kortikotropiini eli ACTH, virkistää ensin aivolisäkettä, mutta kun se hajoaa, hajoamistuotteet lisäävät sekä syvää unta että REM-unta.

Liikastressissä taas hormoni virkistää enemmän kuin hajoamistuotteet väsyttävät. Aivokuori pysyy yöllä vireänä, ja nukahtaminen ja unessa pysyminen vaikeutuvat.

Stressin ja unen kannalta merkittävässä asemassa on työympäristö. Töiden määrää enemmän univaikeuksiin voi nimittäin vaikuttaa se, minkälaisessa ympäristössä tekee töitä. Uni häiriytyy etenkin silloin, kun työssä ei ole sosiaalista tukea tai kun työntekijä ei saa kovasta ponnistelusta palautetta tai muuta palkkiota, joka vastaisi puurtamista.

Uupumisoireyhtymässä pitkäkään uni ei virkistä, koska uni on pinnallista tai katkeilevaa. Valppaus ja suorituskyky heikkenevät voimakkaasti. Oireyhtymään voivat johtaa pitkäaikainen stressi ja siihen liittyvä univaje.

Unihäiriöt näyttävät suomalaistutkimuksen mukaan lisäävän myös masennuksen riskiä. Masennus sen sijaan ei ennusta unihäiriöitä, vaikka siihen liittyy nukahtamisvaikeuksia, katkonaista unta ja aamuyön valvomista. On mahdollista, että sairaus ja unen muutokset ruokkivat toisiaan niin, että syntyy oireita pahentava noidankehä.

Dosentti Tarja Stenberg Helsingin yliopistosta pitää unihäiriöitä hälytysmerkkinä. Häiriöihin kannattaa puuttua varhain.

– Unilääkkeiden sijaan pitäisi miettiä, mikä elämäntilanteessa voi vaikuttaa unettomuuteen. Monessa tapauksessa ilmeinen vastaus on liika työ ja stressi. Apua kannattaa hakea.

Miten unen laatua voi parantaa?
 

1. SÄÄNNÖLLINEN ELÄMÄNRYTMI heijastuu myös yöuniin. Mitä tasaisempi elämänrytmisi on, sitä todennäköisemmin univaiheiden rytmi on normaali. Koeta herätä ja mennä nukkumaan melko samaan aikaan, myös viikonloppuisin.

2. KÄYTÄ AIVOJASI SOPIVASTI päivällä. Kun aivoja käytetään oppimiseen tai muuhun aktiiviseen, vaikka hetkellisesti stressaavaankin aivojumppaan, aivoihin kertyy energia-aineenvaihduntatuotteita ja unen tarve kasvaa. Syvä uni lisääntyy ja hermosolut virkistyvät. Jos aivoja ei käytä yhtään,
uni heikkenee.

3. PITKÄAIKAINEN ALKOHOLIN KÄYTTÖ vähentää unihormoni melatoniinin tuotantoa. Illalla ja alkuyöstä erittyvä melatoniini valmistaa kehoa lepoon ja edesauttaa katkotonta unta.

4. PARANNA UNITEHOKKUUTTASI . 100-prosenttinen unitehokkuus tarkoittaa sitä, että sängyssä nukutaan koko siellä vietetty aika. Tehokkuus paranee unirajoitteella, eli jos uni ei tule, sängystä noustaan ylös. Kannattaa pyrkiä 80–90-prosenttiseen unitehokkuuteen, loppuajan saa loikoilla. Unenseurantataulukko auttaa arvioimaan tilannetta.

5. KESKUSTELE LÄÄKÄRIN KANSSA lääkityksestäsi. Jotkut lääkkeet saattavat lisätä heräilyä. Älä käytä unilääkkeitä pitkään, sillä ne tuovat vain heikkolaatuista unta. Lääkkeet vaikuttavat aivomekanismeihin, joilla unta tuotetaan. Keinotekoisesti tuotetusta unesta ei kuitenkaan tule samanlaista kuin luonnollisesta unesta. Muun muassa syvän unen määrä jää vähäiseksi.

6. LIIKUNTA NOSTAA kehon lämpötilaa, mikä lisää syvää unta. Päivittäinen 15–20 minuutin treeni voi parantaa kehon sisäisen kellon joustavuutta ja auttaa sietämään vuorotyötä paremmin.

7. VÄLTÄ RUNSASTA JUOMISTA iltaisin, jottei vessatarve herätä. Jos ves­sassa täytyy käydä monesti yössä,
lääkäri voi määrätä yliaktiivista rakkoa rauhoittavaa lääkettä. Miehen eturauhasen
liikakasvun hoito voi auttaa.

8. LÄMMIN KYLPY lisää syvää unta. Teho perustuu kehon lämpötilan nousuun. Kun lämpötila kääntyy laskuun, nukahtaminen on nopeaa.

9. HORMONIKORVAUSHOITO voi parantaa unia, jos vaihdevuosien hikoiluoireet herättävät usein. Pelkässä ikääntymisen uniongelmassa korvaushoito ei paranna unen laatua eikä pituutta.

10. HOIDA UNEN LAATUA heikentäviä sairauksia. Uniapneassa hengityskatkokset haittaavat unta, mutta väsymys johtuu myös hapenpuutteesta. Uniapneaa hoidetaan CPAP-ylipainehappinaamarilla. Levottomat jalat -oireyhtymässä jalkojen öinen liikuttelupakko häiritsee unta. Vaivaa hoidetaan esimerkiksi levodopa- tai pramipeksolilääkkein. Nivel- ja selkäkivuissa kipulääkitys, kylmä-, lämpö- tai vaikkapa TENS-sähköhoito voi lievittää kipua ja auttaa myös unta.

+1 TALVIAJAN UNIVINKKI :
Kahden viikon sarastusvalohoito paransi tutkimuksessa totuttelun jälkeen myös unenlaatua. Käytä sarastus- tai kirkasvaloa pimeään aikaan, jolloin uni kevenee ja muuttuu katkonaisemmaksi. Vuorokausirytmi voi mennä sekaisin, kun aamuvalo ei herätä ja tahdista kehon kelloa. Puolen tunnin valohetki kello 6–10 välillä palauttaa rytmiä ja lievittää kaamos­oireilua.

Lähteet Matti Klockas (toim.): The Many Aspects of Sleep (Signe ja Ane Gyllenbergin säätiö 2009), Markku Partinen ym: Terve uni (WSOY 2007) ja Nea Kalleisen väitöstutkimus: Sleep and Menopause