Asiantuntija oikaisee: "Tätä ylikunto oikeasti on"

Asiantuntija oikaisee: ”Tätä ylikunto oikeasti on”

Ylikunto on monelle tuttu termi, mutta se ei anna tilasta oikeaa kuvaa. Siitä palautuminen vaatii lepoa ja kärsivällisyyttä, mutta sitä voi myös onneksi ennaltaehkäistä.

- Ylikunto on terminä harhaanjohtava. Nykyisin puhutaan mieluummin urheilijan ylikuormitustilasta tai alipalautumistilasta, oikaisee liikuntalääketieteen ja fysiatrian erikoislääkäri Hanna Junttila.

Hänen mukaansa sana ylikunto voi antaa virheellisesti mielikuvan, että kyseessä on huippuhyvä kunto, joka on mennyt vain vähän yli ja josta palautuisi pikkulevon jälkeen huippukuntoon.

- Todellisuudessa ylirasittunut keho on kokonaisuutena täysin uupuneessa tilassa, autonomisen hermoston toiminta on häiriintynyt ja toipuminen vie aikaa.

Junttila täsmentää, että ylirasitustila tai alipalautumistila johtuvat pitkäaikaisesta riittämättömästä palautumisesta kehoon kohdistettuun kuormitukseen nähden.

Näin Junttila vastaa yleisimpiin ylikuormitustilaa koskeviin kysymyksiin.

Mikä aiheuttaa ylikuormitustilan?

Tyypillisiä aiheuttajia ovat liian nopea treenin tehon, määrän tai keston nostaminen. Myös yksipuolinen harjoittelu, liian suuri kuormitus suhteessa kehon kuormituskestävyyteen, palautumiseen nähden riittämätön lepo tai ravitsemus sekä elämän muut kuormitustekijät altistavat kehon ylikuormitustilalle.

Lue myös: Nooralotta Neziri: Vapaa kesä tuntuu oudolta

Mitkä ovat ylikuormitustilan oireita?

Henkisen puolen oireita ovat esimerkiksi väsymys, mielialan vaihtelut, harjoitteluhaluttomuus, univaikeudet sekä stressi ja heikentynyt stressinsietokyky. Fyysisiä oireita puolestaan ovat infektioherkkyys, normaalista poikkeava hikoilu, suorituskyvyn lasku ja tunne, että ei saa enää treenistään tehoja irti.

Myös syke voi käyttäytyä erilailla kuin aiemmin. Leposyke voi olla aiempaa matalampi tai korkeampi ja syke voi reagoida rasitukseen tavanomaista voimakkaammin sekä palautua normaalia hitaammin treenin jälkeen.

Nämä oireet voivat esiintyä yksittäin tai erilaisin yhdistelmin.

Miten ylikuormitustilaa hoidetaan?

Paras lääke siihen on lepo. Lepomäärä suunnitellaan aina yksilöllisesti treenitaustan ja elämäntilanteen mukaan. Myös harjoittelupäiväkirjan analysoiminen ammattilaisen avulla auttaa löytämään ylirasitustilaan johtaneita syitä ja suunnittelemaan niiden korjaamista jatkossa.

Yöunen sekä ruokavalion määrästä ja laadusta on myös tärkeää huolehtia. Usein stressinhallintakeinojen opetteleminen ja erilaiset rentoutumistekniikat ovat hyödyksi. 

Ylikuormitustilasta toipumiseen menee nyrkkisääntöisesti vähintään yhtä kauan kuin oireet ovat ehtineet kestää ennen hoitoon hakeutumista. Tärkeää on muistaa urheiluelämän lisäksi muun elämän eri osa-alueiden tarkastelu ja tarvittava oireiden hoito ja tuen järjestäminen.

Mikä avuksi, jos tauon pitäminen liikunnasta tuntuu vaikealta?

Silloin on hyvä muistaa, että ylikunnossa ollessa kova treeni ei kehitä kuntoa vaan kuluttaa kehoa ja hermostoa, syventää ylirasitustilaa ja pitkittää siitä toipumista merkittävästi. Äärimmäisen harvoin lepo tarkoittaa totaalista liikuntataukoa, vaan usein kevyt, noin 50-prosenttisella teholla liikkuminen on sallittua ja hyväksikin. Lepopäiviä tarvitsee kuitenkin yleensä lisätä.

Ylikunnosta toipuessa liikunta on syytä suunnitella tarkkaan asiaan perehtyneen ammattilaisen, esimerkiksi liikuntalääketieteen erikoislääkärin kanssa. Ammattilaista kuunnellen voi todennäköisimmin palata päivittäisen rakkaan liikuntaharrastuksensa pariin tulevaisuudessa.

Ylirasitustilasta toipuessa on hyvä etsiä urheilun lisäksi elämäänsä uudenlaista sisältöä, nautintoa ja rentoutumistapoja vaikkapa kulttuurin parista.

Lue myös: Fyysisen kunnon osa-alueet

Jääkö ylikuormitustila usein huomaamatta?

Kyllä. Ylirasitustilan ensioireet sivuutetaan helposti ja tulkitaan virheellisesti joksikin muuksi. Innokas urheilija ei mielellään vähentäisi treenaamista ja puskee eteenpäin asenteella "kyllä tämä tästä". Joskus intohimoinen urheilija ei halua tai ehdi kuunnella kunnolla kehonsa viestejä.

Oletko törmännyt urallasi useasti johonkin tietynlaiseen ylikuormitustilanteeseen?

Moni ylirasitustilasta kärsinyt urheilija on tullut vastaanotolle toistuvien vammojen tai infektiokierteen vuoksi. Myös mykoplasmaepäilyn herättäneiden oireiden taustasyyksi on usein paljastunutkin ylikuormitustila.

Onko viimevuosien fitness- ja kuntoilubuumi lisännyt myös ylikuormitustilassa olevien potilaiden määrää?

Kyllä ylirasitustilaoireista kärsivien määrä vastaanotolla on hienoisesti kasvanut. Yhtenä syynä pitäisin sitä, että nykyisin useat liikunnan ja urheilun omatoimiharrastajat kopioivat internetistä ja sosiaalisesta mediasta löytämiään treeniohjelmia omaan käyttöönsä huomioimatta eroja oman ja idolitreenaajansa harjoittelutaustassa, kehon kuormituskestävyydessä tai muun elämän ja urheilun tasapainottamisessa.

Lue myös: Fitness-kohu: fitness sairastuttaa - vai parantaa?

Miten ylikuormitustilaa voi ehkäistä?

Pitäisin erittäin tärkeänä nopeaa reagointia ylirasitustilaan sopivien oireiden ilmaantuessa. Tärkeitä ylirasitustilan ennaltaehkäisykeinoja ovat yksilöllinen harjoittelun suunnittelu, monipuolinen ja rytmitetty harjoittelu, riittävä lepo, monipuolinen ja riittävä ruokavalio, stressinhallinta, psyykkinen valmentautuminen, laadukas ja riittävä yöuni, rentoutuminen ja sairaana harjoittelemisen välttäminen.

TERMIT HALTUUN

Harjoitteluväsymys: Normaali yhdestä tai useammasta harjoituksesta aiheutunut väsymys, josta palautuu hyvin nopeasti.

Ylirasitustila: Yli 2 viikkoa kestänyt suorituskyvyn heikentyminen, joka johtuu pitkäaikaisesta liiallisesta kuormituksesta.

Yliharjoittelu: Alle 14 vuorokautta kestänyt suorituskyvyn heikentyminen, joka johtuu lyhytaikaisesta liiallisesta kuormituksesta. Urheilussa yliharjoittelua hyödynnetään harjoittelemalla lyhyen aikaa suorituskyvyn yli, minkä jälkeen levätään tehokkaasti. Tällä tavoitellaan tehokasta kehittymistä harjoituspuserrusta seuraavan levon aikaisen superkompensaation avulla.

Asiantuntija: Liikuntalääketieteen ja fysiatrian erikoislääkärin Hanna Junttila

Lue myös:

9 myyttiä harjoittelusta

Liikutko liian tasaisesti?

Tunnista stressin oireet

Kuinka kehitän kehoani ja kuntoani tasapainoisesti?