Ärtyneen suolen saa ojennukseen näillä ohjeilla!

Ärtyneen suolen saa ojennukseen näillä ohjeilla!

Kärsitkö turvotuksesta ja ilmavaivoista? Väsyttääkö? Ärtyvän suolen oireyhtymä voi aiheuttaa jopa selkäkipua.

Ärtyvän suolen oireyhtymä on toiminnallinen vatsavaiva, joka aiheuttaa turvotusta, ilmavaivoja, kipua, ummetusta, ripulia tai molempia sekä väsymystä. Oireyhtymä voi merkittävästi heikentää elämänlaatua ja aiheuttaa muun muassa stressiä, masennusta, selkäkipua ja univaikeuksia.

Oireyhtymän syytä ei tunneta, mutta esimerkiksi siitä kärsivien suoliston bakteerikanta on tutkimusten mukaan epävakaampi kuin terveillä. Ärtyvän suolen oireyhtymää epäiltäessä on tärkeää sulkea pois esimerkiksi keliakia sekä mahdolliset elimelliset sairaudet. 

Lue myös: Näillä neuvoilla saat reistailevan suoliston kuntoon!

Älä vältä vain varmuuden vuoksi

Säännölliset elämäntavat ovat osa oireyhtymän hoitoa. Säännöllinen ateriarytmi, kohtuulliset annoskoot, kiireetön ruokailu ja ruoan kunnollinen pureskelu ovat tärkeitä. Myös stressin kurissa pitäminen ja liikunta kuuluvat oireyhtymän elämäntapahallintaan varsinaisen ruokavaliohoidon lisäksi.

Koska oireyhtymää ei voida parantaa, on elämäntapa- ja ruokavaliohoidon tavoitteena lievittää oireita. Ärtyvän suolen oireyhtymän ruokavaliohoito on yksilöllinen. Sen periaatteena on välttää oireita aiheuttavia ruoka-aineita ja ruokia. Oireyhtymästä kärsivän omat kokemukset ovat tärkeitä. Jos joku ruoka-aine aiheuttaa oireita, sitä on syytä välttää. Mitään ruoka-ainetta ei kuitenkaan kannata välttää vain varmuuden vuoksi.

Lue myös: Vältätkö gluteenia turhaan?

FODMAP-yhdisteet minimiin

FODMAP-yhdisteet ovat suolistossa fermentoituvia lyhytketjuisia hiilihydraatteja, sokereita ja sokerialkoholeja. Nämä yhdisteet imeytyvät heikosti ohutsuolesta, jolloin ne aiheuttavat ärtyneen suolen oireyhtymästä kärsiville turvotusta, ilmavaivoja ja kipua. FODMAP-yhdisteitä ovat: fruktoosi, fruktaani, sorbitoli, mannitoli, laktoosi ja niin sanotut GOS-yhdisteet. Ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa ruokavalion ideana on, että se sisältää hyvin vähän FODMAP-hiilihydraatteja.

Huonosti sulavat lyhytketjuiset FODMAP-hiilihydraatit voivat aiheuttaa ja pahentaa ärtyvän suolen oireyhtymälle tyypillisiä vatsavaivoja. Ärtyneen suolen ruokavaliohoidossa karsitaan näitä yhdisteitä sisältäviä ruokia. On tärkeää pitää ruokavalio mahdollisimman monipuolisena ja välttää turhia ruokarajoituksia. Seuraavat ruoka-aineet sopivat FODMAP-ruokavalioon. Oireyhtymästä kärsivät kestävät yleensä pieniä määriä FODMAP-yhdisteitä ja niiden sietoa voi testata itsellään.

FODMAP-ruokavalioon sopivia yhdisteitä:

1. Viljatuotteista sopivat kaura, maissi, riisi, villiriisi, tattari, hirssi, kvinoa, teff ja speltti. On mahdollista, että spelttipasta kuitenkin aiheuttaa oireita.

2. Kasviksista tomaatti, kurkku, lehtisalaatit, kesäkurpitsa, porkkana, peruna, paprika, pinaatti, palsternakka, nauris, lanttu, munakoiso, raparperi, oliivit, idut, bambun versot, vesikastanja, ruohosipuli, kevät- ja kesäsipulin vihreä osa, persilja, keittobanaani ja vihreät leikkopavut sopivat.

Lisäksi rajoitettuna pieniä määriä kerrallaan voi kokeilla kukkakaalia, parsakaalia, ruusukaalia, bataattia, fenkolia, kurpitsaa, varsiselleriä punajuurta, maissia ja herneitä.

3. Marjoja ja hedelmiä suositellaan nautittavaksi yksi annos kerrallaan.

Marjoja kuten mustikkaa, vadelmaa tai mansikkaa kannattaa kokeilla yksilöllisesti.

Banaani, viinirypäleet, appelsiini, mandariini, greippi, sitruuna, lime, ananas, kiivi, passionhedelmä, hunajameloni, cantaloupe-meloni, papaija, karambola ja raparperi sopivat FODMAP- ruokavalioon. Rajoitettuna voi kokeilla pieninä määrinä kerrallaan taatelia, kirsikkaa ja avokadoa.

4. Laktoosittomat maitotuotteet ja kypsytetyt juustot sopivat ruokavalioon.

5. Pähkinöistä ja siemenistä sopivat muut paitsi cashew- ja pistaasi-pähkinät.

6. Janojuomana suositellaan vettä, vähintään 1,5 litraa päivässä.

Lue myös: Ärtyvän suolen oireyhtymä? Helpostusta seksistä ja liikunnasta

Runsaasti FODMAP-yhdisteitä sisältäviä elintarvikkeita: 

  • Vehnä, ohra ja ruis
  • Kivelliset hedelmät, kuten luumu, nektariini, persikka sekä vesimeloni, päärynä, omena ja mango
  • Palkokasvit, herneet ja maapähkinä 
  • Pistaasi- ja cashewpähkinät 
  • Sipulit, valkosipuli, kaalit, tankoparsa, artisokka, fenkoli, kukkakaali, parsa ja sienet
  • Monet purukumit, pastillit, lääkkeet, fruktoosi, limsat ja muut hiilihapolliset juomat
  • Monet kevyttuotteet
  • Tavalliset maitotuotteet
  • Hunaja, hedelmäsokeri ja siirapit
  • Prebiootit, joita käytetään terveysvaikutteisissa jogurteissa*
  • Kuivatut hedelmät, etenkin rusinat

*Prebiootiksi kutsutaan imeytymätöntä hiilihydraattia, joka parantaa tiettyjen mikrobien kasvua tai aktiivisuutta suolistossa. Prebiootit toimivat ravintona suoliston hyödyllisille mikrobeille ja lisäävät niiden kasvua. Tavallisesti prebiootit ovat oligosakkarideja, jotka eivät hajoa suolistossa.   

Paksusuolen mikrobit muodostavat niistä rasvahappoja ja kaasuja. Ärtyvän paksusuolen oireyhtymästä kärsivillä kaasujen nopea muodostus aiheuttaa vatsaoireita. 

Kirjoittaja on elintarviketieteiden maisteri.

Lue myös:

Miten pullottavan vatsan saa taas litteäksi?

Taas vatsa kipeä? Näillä ohjeilla selvität syyn!

Suosittu bloggaaja vinkkaa: Näin saat mieliteot kuriin