Karkoita makeanhimo!

Apua kaamoksen makeanhimoon

Iskeekö voimakas makeannälkä aina syyspimeiden tullessa? Se on ensimmäinen merkki siitä, että olet altis kaamosoireilulle. Kirkasvalohoito auttaa.

Jos kuulut kaamosväsymyksen raskauttamiin, olet luultavasti jo huomannut kaamoksen epäsuotuisat vaikutukset: ruokahalusi ja etenkin makeanhimo ovat saattaneet lisääntyä. Oireet alkavat yleensä näkyä lokakuussa ja kestävät helmikuulle.

Pimeyden jatkuessa pitempään väsyttää ja unta tuntee tarvitsevan enemmän. Myös paino pyrkii nousemaan. Talven aikana voi tulla pari kolme kiloa ylimääräistä.

– Usein käy niin, ettei kiloja saadakaan keväällä ja kesällä pois. Näin 10 vuodessa voi kertyä yllättävän paljon lisäpainoa, Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylilääkäri Timo Partonen sanoo.

Makeanhimo kannattaa siis taltuttaa alkuunsa. Kaamokseen liittyvän makeanhimon tunnistaa siitä, että mieliteot muuttuvat merkittävästi valoisaan kesään verrattuna. Kun ilmiö toistuu useana vuotena peräkkäin, voi olla varma, että makeanhimo kuuluu omaan kaamosoireiluun. Jonkinlaista makeannälkää voi olla ympäri vuoden, mutta syksy ja talvi voimistavat sitä selvästi.

Kaamosväsymyksestä makeanhimoon
 

Peräti 40 prosenttia maamme aikuisväestöstä kärsii kaamosväsymyksestä, ja noin prosentilla oireilu etenee kaamosmasennukseksi.

Valtaosa kaamosoireilijoista on naisia. Tämän on arvioitu johtuvan naissukuhormonien eli estrogeenin ja progesteronin vaikutuksesta. Teorialle antaa tukea se, että naisten ja miesten oireilu tasoittuu 60 ikävuoden tienoilla, jolloin molemmat sukupuolet kärsivät lähes yhtä paljon valon puutteesta. Tähän ikävuoteen mennessä naisten hormonitasot ovat vaihdevuosien myötä laskeneet.

– Tavallisesti kaamosoireiluun liittyvä makeannälkä tulee esiin 15 ja 30 ikävuoden välissä. Yleensä makeanhimo toistuu vuosi vuoden jälkeen, mutta joinakin vuosina se voi olla poissa ja jokin muu oire, kuten liikaunisuus, korostuu.

Mitä meissä oikein tapahtuu?
 

Partonen selittää ilmiötä seuraavasti: Kun kesästä siirrytään talvea kohti, ihmisen sisäinen kello jää valon puutteen vuoksi hieman jälkeen: vuorokausirytmit viivästyvät ja uni-valverytmi häiriintyy. Samaan aikaan tapahtuu monenlaisia fysiologisia reaktioita.

Pimeyden vaikutuksia on tutkittu kaamosmasentujilla aivokuvantamisella sekä mittaamalla hormonien ja hermovälittäjäaineiden, dopamiinin ja serotoniinin, pitoisuuksia. Erityisesti serotoniinin vähäisyys ja normaalista poikkeava toiminta näyttävät laukaisevan makeanhimon. Kun vielä ruokahalua säätelevät hormonit, greliini ja leptiini, viestittävät aivoille, että elimistössä on ruokapula, ihminen alkaa tankata hiilihydraatteja, jotka virkistävät nopeasti ja vievät nälän tunteen pois.

Kirkasvalohoito normaalistaa tilanteen. Sisäinen kello palaa normaalirytmiinsä, mistä seuraa myönteisiä vaikutuksia elimistöön ja mielialaan.

Makeanhimo lievenee oireista ensimmäisenä, kun aloittaa valohoidon. Vähitellen muutkin kaamosoireet tasoittuvat.

Kokeile valohoitoa
 

Jos olet saanut aikaisempina vuosina kaamosoireita, aloita valohoito hyvissä ajoin, ennen kuin ne yleensä ilmaantuvat. Näin voit torjua oireet kokonaan. Mikäli oireita on jo tullut, viikon kirkasvalojakson jälkeen olo yleensä helpottaa. Partonen lupaa, että vaikutus vain vahvistuu, jos jatkat valohoitoa säännöllisesti. Valohoitoa kannattaa ottaa helmikuulle asti, sillä jos sen lopettaa, oireet palaavat 2–3 viikon kuluessa.

Oikeaoppinen valohoito tapahtuu näin: vähintään viitenä päivänä viikossa puolen tunnin ajan 6:n ja 9:n välillä. Pitkin päivää valohoitoa ei kannata ottaa, sillä siitä ei ole osoitettu olevan lisähyötyä.

Tarkista, mikä on laitteesi oikea hoitoetäisyys. Samalla voit tehdä muuta, kunhan silmät ovat auki. Vältä silti tuijottamasta suoraan lamppuun.
Ihan kaikille, kolmelle sadasta ihmisestä, kirkasvalo ei sovi, vaan aiheuttaa päänsärkyä, pahoinvointia sekä silmien punoitusta ja vetistystä. Haittavaikutukset häviävät yleensä viikon sisällä, kun vain jatkat hoitoa.

Lupaavia tuloksia on saatu myös sarastusvalosta, joka saattaa riittää lievästi kaamoksen vuoksi oireileville. Sitä otetaan viimeisen puolen tunnin ajan, ennen kuin herää yöuniltaan. Heräämisen ajankohdan pitää osua kello 6:n ja 9:n välille.

Vaikeissa kaamosoireissa kannattaa kokeilla eri valohoitojen yhdistämistä.

Jos valohoito ei auta, vielä ei kannata menettää toivoa. Kun yhdistät valohoitoon kuntoliikunnan, pääset rennosti kaamoksen yli. Kirkasvalo tehoaa hiilihydraattinälän kasvuun ja väsymykseen, liikunta kohottaa mielialaa ja fyysistä kuntoa. Liikuntamuodolla ei sinänsä ole väliä, kunhan syke nousee ja hieman hengästyt. Tunnin rykäisy kolmesti viikossa riittää.

Mikäli oireet eivät helpotu, keskustele lääkärisi kanssa tilanteestasi. Serotoniiniaineenvaihduntaan vaikuttavista masennuslääkkeistä voi olla apua makeanhimon ja muiden kaamosoireiden hillitsemisessä.

Näin pysyt virkeänä
 

  • Aloita kirkasvalohoito hyvissä ajoin, jos tiedät ennestään, että pimeys rasittaa.
  • Voit käyttää myös sarastusvaloa joko yksin tai kirkasvalohoidon lisänä. Esimerkiksi puoli tuntia sarastusvaloa plus 15–30 minuuttia kirkasvaloa.
  • Harrasta valohoidon lisäksi kolmesti viikossa tunnin ajan sydämen sykettä nostavaa kuntoliikuntaa. Liikunnan jälkeen pitäisi olla 3–4 tuntia rauhallista aikaa, ennen kuin menet nukkumaan.
  • Syö monipuolisesti ja terveellisesti. Huolehdi erityisesti, että saat riittävästi D-vitamiinia.
  • Nuku riittävästi. Useimmat tarvitsevat 6–9 tunnin yöunet. Jos olet herkkä unihäiriöille, mene säännöllisesti samoihin aikoihin nukkumaan.
  • Hanki itsellesi jokin mieluinen harrastus. Käy kulttuuritapahtumissa. Huolehdi ihmissuhteista, sillä sosiaalinen kanssakäyminen suojaa masennukselta.