netti13kevyt2pieni

Ylös sohvannurkasta!

Terveysliikuntaa voi harrastaa myös kiireisenä. Vähäinenkin liikunta on parempi kuin ei mitään.

 

Päivittäisen terveysliikunta-annoksensa voi koota yllättävän pienistä paloista. UKK-instituutin liikuntasuositusten mukaan kohtuukuormittavaa, kestävyystyyppistä liikuntaa tulisi harrastaa viikossa yhteensä ainakin 2,5 tuntia. Tai jos haluaa harrastaa rasittavampaa kestävyysliikuntaa, viikossa riittää tunti ja vartti. Kestävyystreenin lisäksi jokaisen tulisi kohentaa lihaskuntoaan ja liikehallintaansa pari kertaa viikossa.
Juju on siinä, että liikkuminen pitäisi jakaa useammalle päivälle viikossa, koska liikunnan terveyshyödyt häviävät jo parissa päivässä. Kiireisille ihmisille on hyvä uutinen, että riittävän liikuntamäärän voi kerätä pienistä, kuitenkin vähintään kymmenen minuutin paloista. Kymmenen minuutin reipas, hengästyttävä liikunta pitää jo yllä ja parantaa sydänterveyttä.
Silti myös kymmentä minuuttia lyhyemmät liikuntatuokiot ovat arvokkaita. Liikunta kuluttaa aina energiaa ja pitää yllä toimintakykyä. Niinkin pienellä asialla kuin nousemisella ylös istuma-asennosta on merkitystä: se parantaa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa.
Tärkein nyrkkisääntö liikuntaa vieroksuvalle sohvaperunalle on kuitenkin se, että liikunnan pitää olla hauskaa. Vain miellyttävästä liikunnasta voi tulla pysyvä tapa.

 2–5 minuuttia

Tee lyhyitä intervallispurtteja
Mitä voi tehdä: Eräässä tutkimuksessa 16 istumatyötä tekevää nuorta miestä polki kuntopyörää kahden viikon aikana 15 minuuttia. Harjoituksia tehtiin kuusi, ja ne koostuivat neljästä–kuudesta kovatahtisesta spurtista, joista jokainen kesti vain puoli minuuttia.
Terveysvaikutukset: Tutkimuksen mukaan jo parin minuutin kovatahtinen treeni voi parantaa sokeri- ja insuliiniaineenvaihduntaa ja ehkäistä näin diabetesta.
Hyvä ottaa huomioon: Tutkimus tehtiin pienellä joukolla terveitä nuoria miehiä, joten tulokset ovat viitteellisiä. Diabetesriskin vähentämiseksi harjoittelun on tietysti myös jatkuttava.
 

Nouse ylös tuolista, kävele
Mitä voi tehdä: Istumatyöläisen kannattaa noin kerran tunnissa nousta tuoliltaan ja kävellä vaikkapa printterille tai portaat ylös ja alas. Välillä voi soittamisen tai sähköpostittelun sijaan käydä sopimassa kasvotusten asioista työkaverin kanssa.
Terveysvaikutukset: Käveleminen parantaa sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa verrattuna istumiseen. Portaiden nouseminen nostaa sykettä, saa veren kiertämään, vahvistaa pohje- ja reisilihaksia ja parantaa nivelten ravinnonsaantia. Erään tutkimuksen mukaan työpaikkaruokalassa käyvät hallitsevat painoaan paremmin kuin työpisteessä eväitään syövät. Hyvä ottaa huomioon: Paikaltaan lähteminen on hyvää vaihtelua myös aivoille.
 

Treenaa puhelimessa
Mitä voi tehdä: Kun puhut kännykkään, kävele samalla tai tee toisella kädellä punttitreeniä. Voit myös venytellä tai treenata reisilihaksia pitämällä polvet 90 asteen kulmassa ja nojaamalla selän seinää vasten. Tai miten olisi kasvojen lihasten taukojumppa?
Terveysvaikutukset: Virkistää, vetreyttää, saa veren kiertämään – ehkä jopa lisää voimaa ja kestävyyttä. Viiden minuutin puhelun aikana ehtii paljon!
Hyvä ottaa huomioon: Hengästyminen kuuluu helposti puhelimessa ja saattaa häiritä keskustelukumppania.

5–10 minuuttia

Kävele reippaasti
Mitä voi tehdä: Kävele osa työmatkasta tai mene kävellen esimerkiksi lähikauppaan.
Terveysvaikutukset: Muutaman minuutin liikunnalla ei ole juurikaan vaikutusta sydänterveyteen. Parin minuutin reipas kävely kuluttaa kuitenkin kaloreita (70-kiloisella henkilöllä noin 55 kilokaloria kymmenessä minuutissa), saa veren kiertämään, auttaa pysymään vetreänä, virkistää mieltä ja antaa potkua arkeen.
Hyvä ottaa huomioon: Liukkailla keleillä pitää käyttää omaa harkintakykyä. Liukastuminen voi pahimmassa tapauksessa ai­heuttaa pitkän liikuntatauon.
 

Treenaa lihaksia tv:n edessä
Mitä voi tehdä: Tv:n katsomiseen voi yhdistää helposti liikuntaa. Jos vaikkapa katsoo joka ilta uutiset, voi ottaa rutiiniksi tehdä sinä aikana pientä kuntopiiriä.
Terveysvaikutukset: Viikkojen ja kuukausien mittaan tuloksia alkaa varmasti näkyä: korsetti kohenee, raajojen lihakset vahvistuvat ja ryhti on parempi. Kymmenen minuutin kuntopiirin aikana 70-kiloinen henkilö kuluttaa noin 75 kilokaloria.
Hyvä ottaa huomioon: Erilaisia liikesarjoja kannattaa opetella riittävästi, jottei kyllästy. Pyri vähitellen kasvattamaan harjoittelun tehoa ja kestoa.
 

Herää venyttelyin
Mitä voi tehdä: Laita kello herättämään viisi–kymmenen minuuttia aikaisemmin ja aloita aamu kiireettömällä venyttelyllä sängyssä. Venyttelyn voi ottaa tavaksi myös nukkumaan mennessä.
Terveysvaikutukset: Lihasten aineenvaihdunta paranee. Liikeradat laajenevat.
Hyvä ottaa huomioon: Varmista ennen venyttelysessiota, että kroppasi on lämmin. Yleensä aamulla keho on kietoutunut suloiseen lämpöön.

10–20 minuuttia

Vartin kävely päivittäin
Mitä voi tehdä: Päivittäin tehty reipas vartin kävely, esimerkiksi kauppareissu tai osa työmatkaa, on jo terveysliikuntaa, samoin esimerkiksi ruohonleikkurin lykkiminen. Mikä tahansa lievästi hengästyttävä liikunta ajaa saman asian.
Terveysvaikutukset: Yli kymmenen minuutin hengästyttävällä liikunnalla alkaa jo olla terveysvaikutuksia. Aineenvaihdunta paranee heti. Jos liikuntatuokioita saa kerättyä 2,5 viikkotunnin edestä, terveysvaikutuksia alkaa kertyä toden teolla: Parin kuukauden säännöllisen reippailun jälkeen verenpaine ja leposyke laskevat, ja kolmen kuukauden jälkeen kestävyyskunto ja verenkierto paranevat. Puolen vuoden harjoittelun jälkeen kohenevat myös kolesteroliarvot.
Hyvä ottaa huomioon: Jos reippailee puoli tuntia päivässä, vaikka sitten kahdessa tai kolmessa osassa, täyttää jo päivittäisen liikuntasuosituksen.
 

Hyöty irti siivouksesta
Mitä voi tehdä: Siivoaminen on ehkä tylsää, mutta se voi kuluttaa yllättävän paljon kaloreita. 20 minuutissa ehtii tehdä pikasiivouksen: järjestele tavarat, imuroi, puistele matot ja käytä ehkä moppiakin. Huhki niin, että sinulle tulee pintaan pieni hiki. Palkkioksi saat siistin kodin.
Terveysvaikutukset: 20 minuutissa
70-kiloinen henkilö kuluttaa helposti
70–100 kilokaloria.
Hyvä ottaa huomioon: Siivouksen lomaan voi ujuttaa myös venytyksiä.
 

Kunto nousuun naruhyppelyllä
Mitä voi tehdä: Kymmenen minuutin naruhyppely on tehokasta treeniä. Sillä voi korvata esimerkiksi puolen tunnin hölkän, kun ulkona lenkkeily ei innosta.
Terveysvaikutukset: Vauhdikas naruhyppely kuluttaa 70-kiloiselta henkilöltä kymmenessä minuutissa 120 kilokaloria. Hyppely vahvistaa sydäntä ja verisuonia, kehittää ala- ja yläraajojen lihaksia, vahvistaa luustoa sekä parantaa tasapainoa ja koordinaatiota.
Hyvä ottaa huomioon: Naruhyppelyssä nivelten on oltava kunnossa. Huomattavan ylipainoiselle naruhyppely voi olla liian kuluttavaa.

Teksti Tea Malms Kuvat Johanna Kinnari

Asiantuntija erikoislääkäri Katriina Kukkonen-Harjula,UKK-instituutti
Lähteet www.ukkinstituutti.fi ja EnergyNet- verkkopalvelu, Kuopion yliopisto.

  • Julkaistu 18.06.2010

Artikkelin avainsanat

Ei avainsanoja

  75   12

Kirjoita uusi kommentti

Tämän kentän sisältö pidetään yksityisenä eikä sitä näytetä julkisesti.
Roskapostin esto
Kyselyllä ehkäistään lomakkeen roskaposti- ja haittaohjelmien käyttö.

Lisää aiheesta

Kasienpesu2

Luuletko, että käsienpesu saippualla on pesun tärkein vaihe? Ei ihan, sillä käsien ja etenkin sormien...

Likkojenlenkki

    Etsimme Likkojen lenkille Tampereelle 23.5. reipasta naisporukkaa, joka olisi halukas testaamaan kosmetiikan...

Geenitesti

Vaikka geenitesti on yksinkertainen toimenpide, verikoe tai pumpulipuikolla suun limakalvolta otettu näyte, harkitse sit...

Taukojumppa

    Jos istut päivisin paljon, pidä välillä taukoja. Tämä tehokas syvä kyykky...

Hannantehoviikkoresepti

Kyseessä ei ole mikään tiukka dieetti, vaan pääset opettelemaan monipuolista ruokavaliota tuntematta n...

uneton_nosto

 Jokainen kärsii joskus unettomuudesta. Poimi vinkit hyvään uneen.

function laske() { var paino var pituus var indeksi paino = parseFloat(document.lomake.T1....

//function to calculate the pulse values and add them to the website function calculate_pulses...

Kaikki jutut

Varjosta nena

Näin onnistut varmasti: 1. Tee ensin pohjameikki. Käytä nenän varjostukseen litteää, melko...

Leijona

Leijona 23.7.-22.8. 20.04.2015

Rapu

Rapu 21.6.-22.7. 20.04.2015

Kaksonen

Kaksonen 21.5.-20.6. 20.04.2015

Uupumus

Stressi tarkoittaa tilannetta, jossa vaatimuksia on niin paljon, etteivät voimat tunnu riittävän. Kielteinen...

kilpailutalue_nosto

Ohjeita on noudatettava tarkasti. Mitään ylimääräistä ei saa syödä, mutta mitä...

Raitajalat2

Olen palannut kotiin ulkomaan lennolta. Tuijotan jalkaani, joka on silminnähden turvonnut. Sukasta on jäänyt...

Neitsynaamai

Hoida itseäsi ja unohda toisten syyttely. Jokaisen tähtimerkin kannattaa puuhastella jotakin pientä, uskoa itseens...

Kysely

Millaisen pyörän haluaisit hankkia:

Näistä keskustellaan

Sussab1

Susanne Björkholm syö kerran päivässä ja pysyy mielestään terveempänä kuin muut.

Neitsyt

Älä turhaan pety!

Lihavuusistockl

Syy miehen helpompaan painonpudotukseen ei ole vain lihaksissa ja hormoneissa vaan myös tunteissa. Nainen, lue tämä, ennen kuin sorrut lohtumunkkiin!

kilpailutalue_nosto

Sairaaladieetin nimellä kulkevan klassikkokuurin tarkoituksena on vilkastuttaa aineenvaihduntaa ja tehostaa rasvan palamista.

kilpailutalue_nosto

Sairaaladieetin nimellä kulkevan klassikkokuurin tarkoituksena on vilkastuttaa aineenvaihduntaa ja tehostaa rasvan palamista.

atkinsjuttu

Tämä pikakuuri perustuu suurimmaksi osaksi nesteenpoistoon

antiage_nosto

Käsien, jalkojen ja kainaloiden hikoilun kiusallisuuden tietää jokainen. Jos piina käy päivittä...

Kt8 vinkit

Poimi parhaat ideat ja varusta meikkipussisi kesään! Oikein valmistautunut voi nauttia lomasta ja auringosta täysin siemauksin.