Yk paakuva

Voimisteluliiton lihaskuntotreeni

Tehokas lihaskuntotreeni haastaa koko kehon toiminnallisilla ja keskikehon kontrollista lähtevillä liikkeillä.

1.    Leveä tasakyykky painon liikkeellä (iso käsipaino tai levykiekko)
Alkuasento:
Leveä haara polvet ja varpaat samassa linjassa hieman ulospäin. Vartalo pystyssä ja keskusta hallittuna. Paino suorilla käsillä pään yläpuolella.
Liike: Kyykkää alas-ylös tuoden paino suorilla käsillä alas vartalon edestä ja nostaen samaa reittiä takaisin ylös.
Kohdelihasryhmät: Reidet ja pakarat, olkapään etuosa, syvät keskivartalon lihakset.

 

 2.    Askelkyykky kierrolla ja nostolla (käsipaino tai levykiekko)
Alkuasento:
Toinen jalka edessä (kyykätessä alas etujalan polvi jää kantapään päälle). Varpaat ja polvet samassa linjassa suoraan eteenpäin. Noin lantionleveys jalkojen välissä. Vartalo pystyssä ja keskusta hallittuna. Paino rinnan edessä.
Liike: Kyykkää alas ja kierrä vartalo takimmaisen jalan puolelle. Nouse ylös nostaen paino suorille käsille etujalan puolelle yläviistoon. Nosta samalla takimmaisen jalan polvi ylös. Tee liike molemmille puolille.
Kohdelihasryhmät: Reidet ja pakarat, olkapäät, vinot vatsalihakset, syvät keskivartalon lihakset.

 

 3.    Tasapainon haastava kulmasoutu (käsipaino tai levykiekko)
Alkuasento:
Toinen jalka edessä polvi hieman koukussa, takimmainen jalka irti lattiasta.  Paino takajalan puoleisessa suorassa kädessä kohti lattiaa. Vartalossa pitkä suora linja päästä takimmaisen jalan varpaisiin keskivartalo hallittuna.
Liike: Tee kulmasoutu nostaen kyynärpäätä ylös ja painaen lapaluuta lähemmäksi selkärankaa. Palauta samaa reittiä takaisin. Tee liike molemmille puolille.
Kohdelihasryhmät: Olkapään takaosa, yläselkä, syvät keskivartalon  lihakset

4.    Jalan vienti eteen polviseisonnasta
Alkuasento:
Polviseisonnassa kädet suorina tasapainottamassa sivuilla. Vartalo suorana pystyssä ja keskusta hallittuna.
Liike: Vie toinen jalka suorana eteen ja palauta samaa reittiä takaisin. Saat reilusti lisää haastetta, kun nostat tukijalan varpaat irti lattiasta. Tee liike molemmille puolille.
Kohdelihasryhmät: Keskivartalon syvät lihakset, reisilihakset

 

5.    Nyrkkeily kylkinojassa
Alkuasento:
Kylkinoja alempi kämmen ja polvi lattiassa. Ylempi käsi koukussa kyljen vieressä ja jalka suorana irti lattiasta.
Liike: Nyrkkeile kädellä eteen vieden jalkaa samalla suorana vartalon taakse. Käden tullessa takaisin kylkeen jalka liukuu eteen. Tee liike molemmille puolille.
Kohdelihasryhmät: Keskivartalon syvät lihakset, reiden loitontajat ja pakarat, olkapäät ja olkavarret.

 

6.    Juoksu etunojassa
Alkuasento:
Etunojassa polvet irti maasta. Vartalo pitkänä ja suorana, keskusta hallittuna.
Liike: Juokse polvet vatsaan x4 ja vie vartalo taakse kulmanojaan.
Kohdelihasryhmät: Vatsalihakset, keskivartalon syvät lihakset, olkapäät


7.    Vatsarutistus istuvassa kylkinojassa
Alkuasento:
Istu toisella pakaralla kyynärvarsi lattiassa, polvet koukussa varpaat irti lattiasta ja toinen käsi ojennettuna pään yli.
Liike: Tuo polvet koukkuun vatsalle ja kyynärpää koukussa kohti polvia. Ojenna polvet ja ylempi käsi ja palaa alkuasentoon. Tee liike molemmille puolille.
Kohdelihasryhmät: Vatsalihakset, keskivartalon syvät lihakset


 

  • Julkaistu 15.02.2012
  59   0

Kirjoita uusi kommentti

Tämän kentän sisältö pidetään yksityisenä eikä sitä näytetä julkisesti.
Roskapostin esto
Kyselyllä ehkäistään lomakkeen roskaposti- ja haittaohjelmien käyttö.

Lisää aiheesta

Talvipyoraily

1. Pidä huolta kunnostasi. Ympärivuotinen pyöräily on kätevä tapa pitää kuntoa yll...

Talvijuoksu

1. Löydä motivaatio. Juoksemista kannattaa jatkaa ympäri vuoden, jotta nivelet ja jänteet pysyvät...

Umppukoskinen

Bloggaaja ja fitness-harrastaja Ulla-Riitta Koskinen eli Umppu herätti valtaisan kommenttimyrskyn postauksella...

KT koirajumppa2 preview

Kun Camilla Peuralla oli huolehdittavana yritys, lapsi, koirat ja kunto, hän ei ehtinyt keskittyä kaikkeen....

juoksutekniikka2

● Rentous. Hartiat alhaalla. ● Melko pysty asento, lantio ja yläkroppa ovat päällekkäin. Vatsalihaksia kannattaa vahvistaa niin...

juoksu

  Ohjelma: Liikunnanohjaaja, FISAF Personal trainer Stina Haikka   1. viikko 1. treeni: 5 min. kävelyä + 5 x 4 min....

luukato

  Viikko 5 1. treeni: 30 min kevyttä hölkkää + perusteelliset venyttelyt 2. treeni: 30 min hölkkää + 2 min kävelyä + 10 min...

Kaikki jutut

Tupeeraatukka

Tupeeraa näin:   1.Selvitä kuivat hiukset harjalla. Tee jakaus haluamaasi kohtaan. Nosta nippu hiuksia p...

Talvipyoraily

1. Pidä huolta kunnostasi. Ympärivuotinen pyöräily on kätevä tapa pitää kuntoa yll...

Talvijuoksu

1. Löydä motivaatio. Juoksemista kannattaa jatkaa ympäri vuoden, jotta nivelet ja jänteet pysyvät...

Leijona

Leijona 23.7.-22.8. 15.12.2014

Raitajalat2

Olen palannut kotiin ulkomaan lennolta. Tuijotan jalkaani, joka on silminnähden turvonnut. Sukasta on jäänyt...

Neitsynaamai

Hoida itseäsi ja unohda toisten syyttely. Jokaisen tähtimerkin kannattaa puuhastella jotakin pientä, uskoa itseens...

Tupeeraatukka

Tupeeraa näin:   1.Selvitä kuivat hiukset harjalla. Tee jakaus haluamaasi kohtaan. Nosta nippu hiuksia p...

kilpailutalue_nosto

Ohjeita on noudatettava tarkasti. Mitään ylimääräistä ei saa syödä, mutta mitä...

Kysely

Suosikkisi joululeivonnaisista:

Näistä keskustellaan

Vesimies

Helpottavia uutisia!

Huulipunat

Arvioimme vuoden 2013 uutuudet ja valitsimme parhaat. Lue testimme tulokset ja kokeile itse.

Käväisin pitkästä aikaa Tallinassa ja tällä kertaan sain vierailla hieman ydinkeskustan...

Tupeeraatukka

Tupeerauksella on helppo kohottaa tukkaa ja huijata se tuuheammaksi.

kilpailutalue_nosto

Sairaaladieetin nimellä kulkevan klassikkokuurin tarkoituksena on vilkastuttaa aineenvaihduntaa ja tehostaa rasvan palamista.

atkinsjuttu

Tämä pikakuuri perustuu suurimmaksi osaksi nesteenpoistoon

antiage_nosto

Käsien, jalkojen ja kainaloiden hikoilun kiusallisuuden tietää jokainen. Jos piina käy päivittä...

Kt8 vinkit

Poimi parhaat ideat ja varusta meikkipussisi kesään! Oikein valmistautunut voi nauttia lomasta ja auringosta täysin siemauksin.