Yk paakuva

Voimisteluliiton lihaskuntotreeni

Tehokas lihaskuntotreeni haastaa koko kehon toiminnallisilla ja keskikehon kontrollista lähtevillä liikkeillä.

1.    Leveä tasakyykky painon liikkeellä (iso käsipaino tai levykiekko)
Alkuasento:
Leveä haara polvet ja varpaat samassa linjassa hieman ulospäin. Vartalo pystyssä ja keskusta hallittuna. Paino suorilla käsillä pään yläpuolella.
Liike: Kyykkää alas-ylös tuoden paino suorilla käsillä alas vartalon edestä ja nostaen samaa reittiä takaisin ylös.
Kohdelihasryhmät: Reidet ja pakarat, olkapään etuosa, syvät keskivartalon lihakset.

 

 2.    Askelkyykky kierrolla ja nostolla (käsipaino tai levykiekko)
Alkuasento:
Toinen jalka edessä (kyykätessä alas etujalan polvi jää kantapään päälle). Varpaat ja polvet samassa linjassa suoraan eteenpäin. Noin lantionleveys jalkojen välissä. Vartalo pystyssä ja keskusta hallittuna. Paino rinnan edessä.
Liike: Kyykkää alas ja kierrä vartalo takimmaisen jalan puolelle. Nouse ylös nostaen paino suorille käsille etujalan puolelle yläviistoon. Nosta samalla takimmaisen jalan polvi ylös. Tee liike molemmille puolille.
Kohdelihasryhmät: Reidet ja pakarat, olkapäät, vinot vatsalihakset, syvät keskivartalon lihakset.

 

 3.    Tasapainon haastava kulmasoutu (käsipaino tai levykiekko)
Alkuasento:
Toinen jalka edessä polvi hieman koukussa, takimmainen jalka irti lattiasta.  Paino takajalan puoleisessa suorassa kädessä kohti lattiaa. Vartalossa pitkä suora linja päästä takimmaisen jalan varpaisiin keskivartalo hallittuna.
Liike: Tee kulmasoutu nostaen kyynärpäätä ylös ja painaen lapaluuta lähemmäksi selkärankaa. Palauta samaa reittiä takaisin. Tee liike molemmille puolille.
Kohdelihasryhmät: Olkapään takaosa, yläselkä, syvät keskivartalon  lihakset

4.    Jalan vienti eteen polviseisonnasta
Alkuasento:
Polviseisonnassa kädet suorina tasapainottamassa sivuilla. Vartalo suorana pystyssä ja keskusta hallittuna.
Liike: Vie toinen jalka suorana eteen ja palauta samaa reittiä takaisin. Saat reilusti lisää haastetta, kun nostat tukijalan varpaat irti lattiasta. Tee liike molemmille puolille.
Kohdelihasryhmät: Keskivartalon syvät lihakset, reisilihakset

 

5.    Nyrkkeily kylkinojassa
Alkuasento:
Kylkinoja alempi kämmen ja polvi lattiassa. Ylempi käsi koukussa kyljen vieressä ja jalka suorana irti lattiasta.
Liike: Nyrkkeile kädellä eteen vieden jalkaa samalla suorana vartalon taakse. Käden tullessa takaisin kylkeen jalka liukuu eteen. Tee liike molemmille puolille.
Kohdelihasryhmät: Keskivartalon syvät lihakset, reiden loitontajat ja pakarat, olkapäät ja olkavarret.

 

6.    Juoksu etunojassa
Alkuasento:
Etunojassa polvet irti maasta. Vartalo pitkänä ja suorana, keskusta hallittuna.
Liike: Juokse polvet vatsaan x4 ja vie vartalo taakse kulmanojaan.
Kohdelihasryhmät: Vatsalihakset, keskivartalon syvät lihakset, olkapäät


7.    Vatsarutistus istuvassa kylkinojassa
Alkuasento:
Istu toisella pakaralla kyynärvarsi lattiassa, polvet koukussa varpaat irti lattiasta ja toinen käsi ojennettuna pään yli.
Liike: Tuo polvet koukkuun vatsalle ja kyynärpää koukussa kohti polvia. Ojenna polvet ja ylempi käsi ja palaa alkuasentoon. Tee liike molemmille puolille.
Kohdelihasryhmät: Vatsalihakset, keskivartalon syvät lihakset


 

  • Julkaistu 15.02.2012
  71   0

Kirjoita uusi kommentti

Tämän kentän sisältö pidetään yksityisenä eikä sitä näytetä julkisesti.
Roskapostin esto
Kyselyllä ehkäistään lomakkeen roskaposti- ja haittaohjelmien käyttö.

Lisää aiheesta

Tiinajylha1

Tiina Jylhä aikoo olla 60-vuotiaana elämänsä kunnossa. Näin se onnistuu: katso video!

Leuanvetokuva2

Aloitimme leuanvetohaasteen elokuussa, nyt nähdään tulokset!

Talvipyoraily

1. Pidä huolta kunnostasi. Ympärivuotinen pyöräily on kätevä tapa pitää kuntoa yll...

Talvijuoksu

1. Löydä motivaatio. Juoksemista kannattaa jatkaa ympäri vuoden, jotta nivelet ja jänteet pysyvät...

juoksu

  Ohjelma: Liikunnanohjaaja, FISAF Personal trainer Stina Haikka   1. viikko 1. treeni: 5 min. kävelyä + 5 x 4 min....

15_kuntoon

Kaisa innosti hyvää ystäväänsä Kristiinaa hakemaan kanssaan Yhdessä kuntoon -projektiin. He tutustuivat toisiinsa 90-luvun...

Yk paakuva

1.    Leveä tasakyykky painon liikkeellä (iso käsipaino tai levykiekko) Alkuasento: Leveä...

laskurit_nosto

20.1.2012 Pietari ohitettu! Mondon Pietari-matkaoppaat arvottiin seuraaville: Marianna Monte, Eija Johanna Jylkkä ja P...

Kaikki jutut

Crossfit jumppa

  Kokeilitko jo kolmosnumeromme crossfit-jumppaa? Yksi sen haastavista liikkeistä on kuvassa näkyvä...

Luusto2

Tiedätkö, missä kunnossa luusi ovat? Harva tietää. Suomessa on ainakin 400 000 henkilöä,...

ClarisonicKisapalkinto2

Mikä oli suosikkijuttusi numerossa 3/2015? Vastaa täyttämällä ja lähettämäll...

YSLKisapalkinto1

Arvomme palautetta lähettäneiden kesken kaksi Yves Saint Laurentin tuotepakettia, joissa on tuuheuttava Volume...

Luusto2

Tiedätkö, missä kunnossa luusi ovat? Harva tietää. Suomessa on ainakin 400 000 henkilöä,...

Crossfit jumppa

  Kokeilitko jo kolmosnumeromme crossfit-jumppaa? Yksi sen haastavista liikkeistä on kuvassa näkyvä...

Raitajalat2

Olen palannut kotiin ulkomaan lennolta. Tuijotan jalkaani, joka on silminnähden turvonnut. Sukasta on jäänyt...

Perusasiat vari

Näin onnistut varmasti: 1. Suojaa hiusten ja ihon raja paksulla voiteella. Tee sen jälkeen keskijakaus ja sujauta k...

Kysely

Kärsitkö keväällä allergiaoireista?:

Näistä keskustellaan

Viljat

Gluteenittomuus on uusi ihmedieetti, joka villitsee nyt myös Suomessa. Todellista hyötyä vaiko lähinnä rahanhukkaa? Lue 12 faktaa.

Minulta usein kysytään hiustenhoitovinkkejä, sillä minulla on pitkät hiukset. Siis todella pitk...

laskurit_nosto

Liikunnallinen maailmanympärysmatkamme sisältää monelaisia kannustimia esimerkiksi arvontojen muodossa. Täältä löydät kilpailujen voittajat.

Perusasiat vari

Värjättyjen hiusten juurikasvun saa peitettyä helposti kotikonstein.

kilpailutalue_nosto

Sairaaladieetin nimellä kulkevan klassikkokuurin tarkoituksena on vilkastuttaa aineenvaihduntaa ja tehostaa rasvan palamista.

atkinsjuttu

Tämä pikakuuri perustuu suurimmaksi osaksi nesteenpoistoon

antiage_nosto

Käsien, jalkojen ja kainaloiden hikoilun kiusallisuuden tietää jokainen. Jos piina käy päivittä...

Kt8 vinkit

Poimi parhaat ideat ja varusta meikkipussisi kesään! Oikein valmistautunut voi nauttia lomasta ja auringosta täysin siemauksin.