Mustikka
Mustikka kasvaa koko Suomessa. Marjat kypsyvät heinäkuusta lokakuuhun, kasvupaikasta riippuen. Mitä pohjoisempi kasvuympäristö, sitä enemmän mustikka sisältää terveysvaikutteisia antosyaanipigmenttejä, jotka antavat marjoille niiden punaisen, sinisen tai mustan värin. Mitä tummempi marja on, sitä enemmän se sisältää antosyaaneja eli flavonoideja. Mustikka on hyvä E-vitamiinin lähde. E-vitamiini on yksi elimistön tärkeimmistä antioksidanteista, eli se suojaa elimistöä haitalliselta hapettumiselta. Myös flavonoidit toimivat antioksidantteina. Mustikalla saattaa myös olla yhteys silmien terveyteen sekä tulehduksien ja sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn.
Puolukka
Puolukkaa voit poimia koko maasta elokuun lopun ja syyskuun lopun välillä. Puolukka sisältää runsaasti bentsoehappoa, jonka ansiosta marjat voi säilöä pelkästään survomalla. Puolukka on luontainen E-vitamiinin lähde, ja se sisältää runsaasti resveratrolia, jonka terveysvaikutuksia tutkitaan paljon ja joka saattaa auttaa esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksien sekä diabeteksen ehkäisyssä. Puolukan uskotaan myös vähentävän bakteerin aiheuttamia virtsatieinfektioita karpalon tapaan.
Karpalo
Karpalo kasvaa soilla koko Suomessa. Marjat poimitaan syyskuusta lähtien pakkasten tuloon saakka. Karpaloita voi poimia myös keväällä, sillä ne säilyvät hyvin kylmän kauden yli runsaan bentsoehappopitoisuutensa ansiosta. Karpalo sisältää runsaasti C-vitamiinia, joka lisää vastustuskykyä, auttaa jaksamaan ja edistää raudan imeytymistä. Siinä on myös runsaasti proantosyanidiinia, joka saattaa olla syy karpalon kykyyn vähentää bakteerin aiheuttamia virtsatieinfektioita. Karpalo on myös hyvä kuidun lähde.
Vadelma
Vadelma kasvaa koko Suomessa lukuun ottamatta pohjoisinta Lappia. Marjat kypsyvät heinäkuun lopusta lähtien. Vadelman on joissakin tutkimuksissa osoitettu estävän haitallisten suolistobakteerien kasvua. Vadelma sisältää myös runsaasti folaatteja. Folaatit ovat B-ryhmän vitamiineja, joita tarvitaan solujen muodostukseen.
Mansikka
Mansikkaa viljellään ympäri maata. Mansikat kypsyvät juhannuksesta heinäkuun loppuun. Marjat ovat erinomaisia fenoliyhdisteiden lähteitä – niin myös mansikka. Fenoliyhdisteet muun muassa toimivat antioksidantteina ja estävät haitallisten mikrobien kasvua. Mansikka sisältää myös runsaasti folaatteja ja C-vitamiinia.
Lakka
Runsain lakkasato kerätään Kainuussa, Pohjois-Pohjanmaalla ja Lapissa, vaikka lakkoja kasvaakin koko maassa. Lakka sisältää runsaasti bentsoehappoa ja säilyy siksi hyvin ilman säilöntäaineita, samoin kuin karpalot ja puolukat. Lakassa on A-vitamiinia noin kymmenen kertaa enemmän kuin monissa muissa marjoissa sekä runsaasti E- ja C-vitamiinia ja folaatteja. Lakan on joissakin tutkimuksissa osoitettu estävän haitallisten suolistobakteerien kasvua. Kuitua lakassa on enemmän kuin missään muussa marjassa.
Mustaherukka
Mustaherkukka on harvinainen Pohjois-Lapissa, mutta kasvaa muuten koko maassa. Mustaherukasta voi käyttää sekä marjat että lehdet. Mustaherukansiemenöljyssä on omega-3- ja omega-6-rasvahappoja ravitsemussuositusten mukaisessa suhteessa. Mustaherukka sisältää runsaasti A-vitamiinia, joka on tärkeä näkökyvylle ja luuston kasvulle sekä ihon ja limakalvojen hyvinvoinnille, sekä yli kaksi kertaa enemmän C-vitamiinia kuin appelsiini.
Karviainen
Karviaisia kasvaa koko Suomessa, mutta tärkeimpiä viljelyalueita ovat Itä- ja Keski-Suomi. Sadonkorjuu on heinäkuusta syyskuuhun. Karviaiset sisältävät runsaasti A-vitamiinia sekä K-vitamiinia, joka on tärkeä muun muassa veren hyytymisen kannalta.
Tiesitkö?
Marjat säilyvät pakkasessa hyvin seuraavaan satokauteen asti. Sokerin käyttö pakastuksessa lisää aromien, värin ja C-vitaminipitoisuuden säilyvyyttä. Puolukat, mustikat ja karpalot voi pakastaa hyvin ilman sokeria. Marjojen hidas sulatus tuhoaa C-vitamiinia. Sulatus kannattaa tehdä huoneenlämmössä, vesihauteessa, tai mikroaaltouunissa.
Kesäpäivän taikajuoma
Smoothien teko on helppoa ja nopeaa. Nakkaa kaikki raaka-aineet blenderiin ja nauti.
Herukkapommi
2 hengelle
1 dl mustaherukoita
1 dl punaherukoita
1 omena
2 tl hunajaa
2 - 3 dl maustamatonta jugurttia
loraus omenamehua
Aurinkoinen
2 hengelle
2 dl mustikoita
1 mango
1 granaattiomenan siemenet
3 dl maustamatonta jugurttia
Taikajuoma
2 hengelle
1 dl karpaloita
1 omena
1 avokado
2,5 dl maustamatonta rahkaa
omenamehua
Kesäpäivä
2 hengelle
0,5 l mansikoita
2 passionhedelmää
sitruunamelissan lehtiä
maustamatonta jugurttia
tarvittaessa lisää makeutta fariini- tai intiaanisokerilla
Puolukkayllätys
2 hengelle
2 dl puolukoita
2 banaania
0,5 dl pellavansiemeniä
3 dl maustamatonta jugurttia
fariini- tai intiaanisokeria tai hunajaa
Aamuherästys
2 hengelle
2 - 3 dl karviaisia
1 omena
1 kiivi
hieman raastettua inkivääriä
loraus kivennäisvettä
Vadelmaunelma
2 hengelle
4 dl vadelmia
2,5 dl rahkaa
1 tl luomuappelsiinin kuorta
tuoretta minttua
loraus kookosmaitoa
Vitamiinipommi
2 hengelle
1 dl lakkoja
1 dl mustikoita
muutama manteli
2,5 dl maustamatonta rahkaa
loraus maitoa tai kauramaitoa
tarvittaessa lisää makeutta fariini- tai intiaanisokerilla
Kätke joukkooon!
Smoothien sekaan voit lisätä monia terveellisiä raaka-aineita. Voimakkaita makuja voit halutessasi piilottaa lisäämällä mukaan banaania tai happamia marjoja, kuten herukoita, puolukoita ja karpaloita. Kokeile näitä smoothien sekaan: salaattia, siemeniä, pähkinöitä, proteiinijauhetta, raakakaakaota, leseitä, kaalia, porkkanaa, persiljaa.
Lähteet Riitta Törrönen: Tutkimustietoa marjojen terveellisyydestä ja terveysvaikutuksista. Elintarvikkeiden terveysvaikutusten tutkimuskeskus, Kuopion yliopisto (2006), Riitta Törrönen, Essi Sarkkinen, Tarja Niskanen: Yhteenveto tieteellisestä näytöstä koskien: Tyrnin, lakan. mustaherukan ja variksenmarjan ravitsemus- ja terveysvaikutuksia (Sitra 2008), Riitta Törrönen, Essi Sarkkinen, Henna Karvonen ja Niina Tapola: Yhteenveto tieteellisestä näytöstä koskien mustikan, karpalon ja puolukan ravitsemus- ja terveysvaikutuksia (Sitra 2008), www.arktisetaromit.fi, www.fineli.fi
