Syö oikeita rasvoja

Öljy on oleellinen – ja välttämätön – osa terveellistä ruokavaliota. Monet vitamiinit, kuten esimerkiksi A-, D-, E- ja K-vitamiinit ovat rasvaliukoisia, joten täydellinen öljyjen ja rasvojen karttaminen johtaa näiden vitamiinien heikkoon imeytymiseen. Niinikään on hyvä muistaa, että aivoistamme jopa kolmannes on rasvaa, ja tiettyjen hyvänlaatuisten rasvojen puute on monissa tutkimuksissa todettu aiheuttavan erilaisia mielialaan ja hermostoon liittyviä ongelmia.

Monenlaista suojaa

Öljyjen poistaminen ruokavaliosta on huono ajatus myös välttämättömien rasvahappojen saannin kannalta. Erityisen tärkeitä välttämättömiä rasvahappoja ovat omega-3- ja omega-6-rasvahapot, joita elimistö ei pysty itse valmistamaan, vaan niitä on saatava ravinnosta. Omega-rasvahapoilla on monia terveyttä edistäviä vaikutuksia: ne stimuloivat hormonin kaltaisten aineiden muodostumista elimistössä, edistävät ruoansulatusnesteiden erittymistä vatsalaukussa, suojaavat sydän- ja verisuonitaudeilta ja saattavat suojata myös UV-säteilyltä ja erilaisilta elimistön tulehdusreaktioilta.

Lisäksi öljyt ovat varsinaisia kauneustuotteita, ja elimistön voitelu sisältäpäin oikeanlaisilla öljyillä vaikuttaa myös ulkoisesti esimerkiksi hiusten ja ihon terveyteen. Öljyt tekevät niinikään monista ruoista maukkaampia ja edistävät ruoansulatusta.

Mikä öljy on terveellisintä?

Öljyjen runsas valikoima saattaa alkaa tuntua hämmentävältä, kun valittavana on eri menetelmin valmistettuja tuotteita kuten kylmäpuristettuja öljyjä, neitsyt- ja luomuöljyjä sekä eri tavoin maustettuja gourmet-öljyjä. Lisäksi öljyjen raaka-ainekirjo on varsin laaja. Valikoimaa on kotimaisesta rypsiöljystä eksoottisempiin vaihtoehtoihin kuten saksanpähkinä- tai viinirypäleensiemenöljyihin.

Erityisen suositeltavia ovat monityydyttymättömät öljyt, kuten rypsi-, auringonkukka-, pellavansiemen-, saksanpähkinäja seesaminsiemenöljyt sekä kertatyydyttyneet öljyt, kuten oliiviöljy, joissa on myös runsaasti omega-rasvahappoja. Omegarasvahappojen määrän lisäksi oleellista on niiden keskinäinen suhde.

Kaiken kaikkiaan omega-rasvahappojen osuus päivittäisestä energiamäärästä tulisi olla minimissään kolme prosenttia, josta noin neljännes tulisi olla omega-3:a. Kotimainen rypsiöljy onkin varsin hyvä valinta, sillä siinä suhde on lähellä ihanteellista. Sen sijaan monien muiden öljyjen – mukaan lukien suositun oliiviöljyn – omega-6-rasvahappojen osuus on suurempi, mikä tekee niiden suhdeluvuista huonommat.

Koska lähes kaikilla öljyillä, kuten kasveilla yleensäkin, on omat erityisominaisuutensa, terveyden kannalta suositeltavin vaihtoehto on käyttää öljyjä vaihdellen ja monipuolisesti.

Mihin erikoisemmat superöljyt sopivat?

Monet monityydyttymättömät öljyt ovat hyvin herkkiä valolle, lämmölle ja hapelle, ja saattavat näiden vaikutuksesta härskiintyä ja muuttua terveydelle epäedullisiksi. Lisäksi niissä olevat vitamiinit saattavat tuhoutua lämmitettäessä. Siksi turvallisin tapa on nauttia ne ”raakana” esimerkiksi jogurttiin, pirtelöön, puuroon tai salaattiin sekoitettuna juuri ennen tarjoilua. Joidenkin erikoisöljyjen lämmönsietokyky on kuitenkin melko hyvä, samoin kuin rypsiöljyn ja neitsytoliiviöljyn, jonka voit turvallisesti kuumentaa 160-asteiseksi. Ohessa muutamia erikoisöljyjen käyttövinkkejä.

Pellavansiemenöljy: Hieman pähkinäinen maku, runsaasti omega-3-rasvahappoja. Ei sovellu paistamiseen korkeassa lämpötilassa. Käytä pirtelöissä ja salaatinkastikkeissa tai lisää mausteeksi valmiiseen ruokaan. Herkullista esimerkiksi höyrytettyjen vihannesten päällä!
Avokadoöljy: Paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja ja melko vähän rasvaliukoisia vitamiineja. Miedon makunsa vuoksi sopii moneen tarkoitukseen ja maustamiseen.
Macadamiaöljy: Tyydyttymätön öljy, jolla on suurempi lämmönsietokyky kuin oliiviöljyllä. Miedon, ihanan pähkinäisen makunsa vuoksi tekee myös salaateista jumalaisia.
Viinirypäleensiemenöljy: Monityydyttymätön öljy, runsaasti omega-6-rasvahappoja. Lämmönsietokyky suhteellisen hyvä. Korostaa kauniisti myös salaattien makua.
Seesaminsiemenöljy: Voimakas maku, joka on monelle tuttu aasialaisesta keittiöstä. Voimakkaan aromin vuoksi muutama tippa riittää maustamaan ruoan.

Valitse valmiste

Kalaöljyvalmisteiden omega-rasvahappojen keskinäisissä suhteissa ja määrissä voi olla huomattaviakin eroja. Useimmiten erot johtuvat valmisteissa käytetyistä kalalajeista, niiden pyyntipaikasta ja valmisteiden valmistusprosessista.

Suurin osa markkinoilla olevista lohen lihasta saatavasta kalaöljystä valmistetaan lähes kokonaan kasvatetusta lohesta. Koska lohien ruokinnassa käytettävän rehun omega-6-rasvahappopitoisuus on korkea ja omega-3-rasvahappopitoisuus alhainen, on kasvatetusta lohesta valmistetuissa kalaöljyissä vähemmän EPAa kuin villinä kasvaneista kaloista saatavassa kalaöljyssä. ”Paras kalapaikka” on Etelä-Amerikan länsirannikot, jossa Tyynenmeren ravinteikas vesi kulkeutuu kylmän merivirran mukana Etelänapamantereelta kohti päiväntasaajaa, ja jonka tuloksena tällä alueella kasvaneiden kalojen – muun muassa anjoviksen, makrillin ja sardiinien – EPA- ja DHA-arvot ovat korkeita.

2 tapaa viettää Omega-päivä

Suositukset omega-rasvahappojen päivittäisestä saantimäärästä vaihtelevat noin 2–3 % kieppeillä päivittäisestä energiansaantimäärästä. Mikäli päivittäinen energiasaantisi on noin 2 000 kcal, tulisi omega-3-rasvahappojen määrä olla noin 4 grammaa päivässä.

Nauti monipuolisesti esimerkiksi:

• saksanpähkinöitä, pellavansiemeniä – lisää näitä salaatteihin, uuniperunoitten päälle, myslin, puuron ja jogurtin joukkoon.
• pähkinä-, manteli-, ja siemenvoit tuovat vaihtelua rasiamargariineille. Käytä niitä leivän päällä tai esimerkiksi pirtelöissä ja kastikkeissa kermaisuutta ja täyteläisyyttä tuomaan.
• soijapapuja ja kidneypapuja
• avokadoa
• vihreitä vihanneksia, kuten parsakaalia, parsaa, kaaleja
• tofua
• rasvaisia kaloja kuten lohta, taimenta, makrillia, sardiineja, tonnikalaa ja silakoita
• hyvänlaatuisia ruokaöljyjä, erityisesti pellavansiemenja rypsiöljyä.

Omega-päivä ravintolisien kera

Dr. Perricone -dieetti on yhdysvaltalaisen ihotautilääkäri Nicholas Perriconen kehittämä ruokavalio, joka tähtää ennenaikaisen vanhenemisen hidastamiseen niin fyysisellä kuin mentaalisella tasolla. Vaikka dieetti ei olekaan varsinainen omega-dieetti, on hyvänlaatuisten rasvojen ja erityisesti omega-rasvahappojen riittävällä nauttimisella siinä hyvin vahva asema. Omegojen lisäksi dieetin kivijalkoina ovat laadukkaat proteiininlähteet, matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatit, puhdas vesi ja runsaasti antioksidantteja sisältävä vihreä tee. Ateriat pyritään koostamaan siten, että ne pitävät verensokerin ja insuliinitasot vakaina. Dieetin kauneus- ja terveysvaikutuksien huomaamista luvataan jo kolmen päivän kuluessa.

Aamupala:

• fetajuusto-omeletti (2 omega-munaa, 1 rkl fetajuustoa, tuoreita mausteyrttejä)
• kiivihedelmä
• kupillinen vihreää teetä tai vettä
• aamuiset ravintolisät sekä kalaöljykapselit

Lounas:

• kalkkunakeitto (runsaasti vihanneksia, papuja sekä kalkkunanlihaa tomaattipohjaisessa liemessä)
• vihreä salaatti, hieman kylmäpuristettua neitsytoliiviöljyä ja sitruunamehua
• päärynä
• lasillinen vettä
• päivällä otettavat ravintolisät sekä kalaöljykapselit

Välipala:

• marjasmoothie (1 ½ dl luonnonjogurttia tai piimää, ¾ dl marjoja, 4 saksanpähkinää)
• lasillinen vettä

Päivällinen:

• 180 g hasselpähkinärouheella kuorrutettua lohifileetä uunissa valmistettuna
• runsaasti (noin 3 dl) höyrytettyjä, vihreitä kasviksia
• lasillinen vettä

Iltapala:

• 30 g kalkkuna- tai broilerleikettä
• ¾ dl kirsikoita tai muita marjoja
• 3 mantelia
• lasillinen vettä

Omega-päivä ilman ravintolisiä

Esimerkkipäivän aterioiden lisäksi voit keittää esimerkiksi täysjyväriisiä tai bataattia, mikäli tunnet tarvetta lisäenergiaan. Voit lisätä myös täysjyväleipää, siemeniä sisältäviä leipiä, hedelmiä ja vihanneksia tarpeen mukaan. Juo vähintään 1,5 litraa puhdasta vettä, yrttiteetä tai vihreää teetä päivittäin.

Aamupala: (2 annosta, noin 1,4 grammaa omega-3-rasvahappoja/annos)

Mausteinen kaurapuuro

5 dl vettä
2 ½ dl suuria kaurahiutaleita
1/2 tl kanelia
1 dl rusinoita
½ dl rouhittuja saksanpähkinöitä ripaus suolaa
maitoa, soijamaitoa tai riisimaitoa
hunajaa maun mukaan
* Lisää puuroon aivan loppuvaiheessa mausteet, rusinat ja pähkinärouhe.

Lounas: (vähintään 2,4 grammaa omega-3 -rasvahappoja riippuen salaatissa käyttämästäsi öljystä, leivän siemenpitoisuudesta ja levitteestä)

Lohi-kurkku-tillisalaatti

125 g lohta
sinappia
hunajaa
*Hiero lohifileen pintaan sitruunamehua ja suolaa ja pippuria. Kypsennä pannulla nahkapuoli ylöspäin kaksi minuuttia.
*Sekoita hunaja ja sinappi.
*Käännä lohifile ympäri ja sivele hunaja-sinappiseos sen pintaan.
*Jatka kypsennystä noin kaksi minuuttia tai kunnes kalafile on sisältä punertava.

Salaatti:
¼ kurkkua kuutioituna isoiksi kuutioiksi
puolikas tomaatti kuutioituna
¼ kypsää avokadoa kuutioituna
ruohosipulia, valkosipulia, tilliä

Kastike:
½ rkl sitruunamehua
1 tl kylmäpuristettua rypsiöljyä tai oliiviöljyä
suolaa ja mustaa pippuria

Lisäksi:
pellavansiemeniä tai muita siemeniä tai pähkinöitä sisältävää leipää
mantelilevitettä tai hummusta

Välipala:

¾ dl raejuustoa
1 rkl kurpitsansiemeniä

Päivällinen: (noin 1,3–2,6 grammaa omega- 3-rasvahappoja riippuen salaatissa käyttämästäsi öljystä)

rosmariinikanaa ja linssimuhennosta
vihersalaattia, jossa 2 rkl saksanpähkinöitä ja kastikkeeksi sitruunaa ja 1 tl kylmäpuristettua rypsi- tai pellavansiemenöljyä

Iltapalaherkku:, (8 annosta, noin 2,8 grammaa omega-3-rasvahappoja/annos)

Omenapiirakka vaniljajogurtin kera

Pohja:
5 dl saksanpähkinöitä
3 dl taateleita

Täyte:
3 omenaa
1 sitruunan mehu sekoitettuna 5 dl:aan vettä
¼ tl kanelia
ripaus neilikkaa
2 rkl hunajaa
1 ½ dl omenamehua
1 ½ dl rusinoita

*Soseuta pähkinät ja taatelit keskenään ja sekoita ne kahdessa osassa tehosekoittimessa, kunnes ne ovat karkeaa rouhetta. Levitä rouhemassa voideltuun piirakkavuokaan ja laita jääkaappiin täytteen valmistamisen ajaksi.
*Leikkaa omenat ohuiksi viipaleiksi ja laita ne sitruunaveteen, jotteivät tummu. Huuhtele lopuksi omenasiivut hyvin.
*Laita omenaviipaleet muiden ainesten kanssa isoon pannuun ja kypsennä miedolla lämmöllä noin 10 minuuttia. Kaada omenat toiseen kulhoon ja keitä kokoon nestettä, kunnes sitä on noin puolet jäljellä. Levitä jäähtyneet omenat piirakkapohjan päälle ja sivele mehusiirappi omenoille.
*Tarjoile (soija)vaniljajogurtin, jäätelön tai kermavaahdon kanssa.

Lähteet Sharon Rolfes, Kathryn Pinna ja Ellie Whitney: Understanding Clinical and Normal Nutrition. Thomson Learning 2006. Sinikka Pakeman: Terveellisen ravinnon aakkoset. Gummerus 2000. Jill Fullerton-Smith: Totuus ruuasta. WSOY 2008. Muggli R: Systemic Evening Primrose Oil for Irridated Skin Care. Cosmetics and Toiletries Magazine. Muggli R: Systemic Evening Primrose Oil improves the biophysical skin parameters of healthy adults. International Journal of Cosmetics.