Nuku hyvin!

Uni ei tule, eikä lampaiden laskeminen auta. Voisiko ruokavalion tai -rytmin muutos ratkaista pulman?
 

Nykyajan dieettiviidakossa lienee helpottavaa kuulla, ettei erillistä unidieettiä tai -ruokavaliota ole. Sen sijaan unentuloon vaikuttavat merkittävästi normaalipaino ja kokonaisvaltainen terveys – ja ruokavalio suurena osana sitä. Tutkijat ovat todenneet, että esimerkiksi ylimääräiset kilot vyötäröllä saattavat häiritä syvää hengitystä ja siten vaikuttaa epäedullisesti myös unenlaatuun. Toisaalta myös aliravitsemustila aiheuttaa usein unettomuutta.

Nukkumatin tuloa voi yrittää edistää tietyillä ”uniruoilla”, joiden rauhoittava vaikutus perustuu niiden sisältämiin suojaravintoaineisiin. Esimerkiksi vihreissä vihanneksissa ja salaateissa on runsaasti B-ryhmän vitamiineja, jotka auttavat vikkelän mielen rauhoittamisessa ja stressin lieventämisessä. Myös kauralla on tyynnyttäviä ja rauhoittavia vaikutuksia. Kauran sisältämät hiilihydraatit imeytyvät hitaasti, joten se ei aiheuta nopeaa verensokerin nousua tai ole liian stimuloiva iltaisin nautittavaksi.

Nokoset avuksi
Useiden tutkimusten mukaan uneliaisuuden tunne näyttää tulevan 12 tunnin intervalleissa, ja yleisimmin hetket osuvat iltapäivään ja aamuyöhön. Kun illalla ruumiinlämpömme alkaa laskea, tunnemme väsymystä ja vaivumme uneen. Alhaisimmillaan ruumiinlämpö on noin kello neljä aamuyöllä, jolloin unikin on usein syvintä.

Lounaan jälkeiset iltapäivänokoset eli siesta on erityisen suosittu Välimeren ja Etelä-Amerikan maissa sekä joissakin Aasian valtioissa, joissa sisätiloihin paetaan usein ensisijaisesti polttavalta auringonpaisteelta. Syy virkeystason laskuun voi olla elimistön omassa, luonnollisessa syklissä, mutta monissa tapauksissa iltapäivällä koettava virkeystason notkahdus johtuu väärin koostetusta ateriasta.

Unentulon kannalta on tärkeää välttää myös myöhäisiä, raskaita ja helposti närästystä aiheuttavia sekä voimakkaasti maustettuja ilta-aterioita. Rasvaiset ja raskaat ruoat eivät ainoastaan pidä elimistöä kiireisenä ruoansulatusprosessin parissa, vaan uneen vaipumista voivat vaikeuttaa vatsan murina, väänteet, närästys ja ilmavaivat, jotka usein johtuvat huonosti sulavista ruoista.

Mikäli lisäät ateriaan alkoholin, on todennäköistä, että unesi muistuttaakin enemmän horrostilaa kuin syvää, rauhoittavaa ja uudistavaa unta. Tällöin saatat herätä väsyneenä ja rähjäisen oloisena. Pyri siis nauttimaan ilta-ateriasi ennen kello yhdeksää.

Jotkut vannovat pienen yömyssyn nimeen, mutta alkoholin välttäminen myöhään illalla saattaa olla hyvä keino parantaa unen laatua. Unta häiritseviä juomia ovat lisäksi kofeiinipitoiset juomat ja ruoat, kuten musta tee, suklaa, kahvi, kaakao ja kolajuomat, joissa on usein mukana sokeria. Kofeiini ja sokeri on erityisen huono yhdistelmä unentulon kannalta: verensokerin noustessa virkeystaso saattaa nousta piikin tavoin.

Yön aikana biologinen kello pyrkii alentamaan ruumiinlämpöä. Suuri illallinen juuri ennen nukkumaanmenoa aloittaa ruoansulatusprosessin, joka nostaa kehon lämpötilaa. Myös lounaan jälkeen lämpö nousee, mutta raskas ateria voi nostaa sen liian korkealle, minkä vuoksi elimistö vaatii lepoa. Siksi liian raskas lounas voi aiheuttaa tarvetta iltapäivänokosiin mutta raskas illallinen häiritä unentuloa.

Jos nälkä herättää
Jos vatsan kurniminen pitää sinua hereillä, on aika ryhtyä toimenpiteisiin.

Ensiksi kannattaa tarkastella, mitä illallisaikaan tulikaan syödyksi – vai tuliko syödyksi mitään? Erityisesti monet naiset karttavat normaalikokoisia päivällisannoksia, koska he pelkäävät, että illalla syödyt kalorit palavat heikosti ja johtavat painonnousuun. Väittämälle ei ole tieteellisiä todisteita, vaan painonhallinnan kannalta on ratkaisevaa vuorokausittainen kokonaiskalorimäärä, ei se, mihin aikaan päivästä kalorit nautitaan. Yleisesti on kuitenkin suositeltavaa, että noin puolet päivittäisestä kalorimäärästä nautitaan ennen kello 16, jolloin energiaa riittää myös päivän aktiviteetteihin.

Mikäli kuitenkin satut heräämään ja tuntemaan pakonomaista tarvetta syödä keskellä yötä, yritä väsyneenäkin keskittyä siihen, mitä suuhusi laitat. Uupuneena on paljon helpompi kurkottaa kohti keksipakkausta tai suklaapatukkaa kuin valita omena, vaikka juuri omena, täysjyväkaurakeksi tai pieni pala juustoa voi olla kaikki, mitä tarvitset, jotta kehosi on tyytyväinen ja saat vaivuttua rauhallisesti takaisin uneen.

Alkoholi ja kofeiini voivat aiheuttaa elimistön kuivumista, joka voi johtaa yöllisiin heräämisiin. Veden juonti yöllä herätessä saattaa auttaa, mutta mikset kokeilisi rauhoittavaa yrttiteetä jo ennen nukkumaanmenoa? Kamomillateellä on tyynnyttävä ja rauhoittava vaikutus. Myös sitruunaruoho ja kärsimyskukka ovat hyviä, hermostoa rauhoittavia yrttejä, joista voi hauduttaa teenkaltaista kuumaa hauduketta. Valeriaana puolestaan on todellinen uniyrtti, jonka vaikutus on hyvin yksilöllinen, mutta joihinkin se vaikuttaa lähes unilääkkeen tavoin.

Rautaa levottomille jaloille
Erityisesti nuoria naisia vaivaa usein levottomat jalat eli levottomuuden tai kihelmöinnin tunne, joka pakottaa jalkojen liikutteluun unen aikana ja joka siten häiritsee syvää rentoutumista. Syynä saattaa olla veren alhaiset rauta-arvot. Kasvisruoan sisältämä ei-hemirauta imeytyy eläinkunnan hemirautaa heikommin, minkä vuoksi kasvissyöjät kärsivät usein raudan puutteesta. Raskaana olevat naiset ovat usein samassa tilanteessa, kun äidin punasolujen tuotanto kasvaa, jotta sikiön hapen ja ravinnonsaanti varmistuisi. Lisäksi runsaat kuukautiset saattavat lisätä raudan tarvetta.

Ennen erityisiä rautavalmisteita helpotusta voi hakea rautapitoisesta ravinnosta. Hyviä raudan lähteitä ovat punainen liha, maksa- ja veriruoat, melassi, palkokasvit, munat, kuivatut hedelmät sekä tummanvihreät vihannekset, kuten pinaatti, parsakaali ja mangoldi.

Unipaloja
Uniruoista ei ole vedenpitävää tutkimusnäyttöä, mutta niiden kokeilemisesta ei ole haittaa. Monien ravitsemusasiantuntijoiden mukaan tryptofaania sisältävät ruoat ovat hyviä valintoja illalla. Niinikään kalsium edistää melatoniinin eli unihormonin tuotantoa. Siipikarjanliha, kuten kana ja kalkkuna, munat sekä täysjyväviljat ovat hyviä tryptofaanin lähteitä. Lisäksi tryptofaania on runsaasti maitotuotteissa, soijatuotteissa, pavuissa ja palkokasveissa sekä joissakin siemenissä ja pähkinöissä. Niissä on myös runsaasti kalsiumia, joka niinikään edistää melatoniinin tuotantoa.

Entäpä hyvät illalliset? Kokeile vaikkapa täysjyväpastaa juustokastikkeen, kanan­ tai kalkkunan kera tai täysjyväleipää hummuksen kanssa, salaattia ja siemeniä tai pientä annosta esimerkiksi naudanjauheliha-papukastiketta täysjyväriisin kera.

Jos ennen nukkumaanmenoa vatsassa tuntuu vielä kolo, kokeile pientä täysjyvämuro- tai puuroannosta maidon kanssa tai maapähkinä- tai mantelitahnalla päällystettyä täysjyväleipää.