Jos et muista mitään muuta tästä jutusta, muista tämä: kova rasva nostaa veren huonoa kolesterolia enemmän kuin ruoan – vaikkapa kananmunan – kolesteroli. Jos siis olet huolissasi sydän- ja verisuoniterveydestäsi, vältä kovaa, epäterveellistä eläinperäistä rasvaa, jota on esimerkiksi voissa, kermassa ja rasvaisessa lihassa. Muista myös tämä: sinun kannattaa tietää omat kolesteroliarvosi ja erityisesti hyvän ja huonon kolesterolin suhde.
Kolesteroli on tärkeä rasva-aine. Vaikka se on rasva, elimistö ei käytä sitä energianlähteenä.
– Kolesteroli on rakennusaine, kuin tiiliskivi, jota elimistö tarvitsee solujen ja suku- ja stressihormonien rakentamiseen sekä rasvojen imeytymisessä tärkeässä roolissa olevien sappihappojen muodostamiseen, sanoo kolesteroliasiantuntija, Wihurin tutkimuslaitoksen johtaja, professori Petri Kovanen.
Vaikka kolesteroli on terveydelle välttämätöntä, sitä ei tarvitse saada ravinnosta. Elimistö valmistaa sitä riittävästi itse.
Kuten jo varmasti tiedät, kolesteroli voi olla hyvää tai pahaa.
– Kolesterolia on kuitenkin olemassa vain yhtä ja samaa kolesterolia. Hyväksi tai huonoksi kolesterolin tekee se, missä hiukkasessa, ikään kuin rekassa, se kulkee: HDL- vai LDL-hiukkasessa, Kovanen kertoo.
LDL vie kolesterolia soluihin ja HDL soluista pois. LDL-kolesteroli voi olla vaarallista erityisesti sydämelle. Sepelvaltimoissa on verkkomainen rakenne, johon liika LDL-kolesteroli alkaa kertyä, mikäli HDL-hiukkanen ei ehdi sitä viedä valtimosta pois. Kertymä voi lopulta johtaa veritulpan ja sydänkohtauksen kautta kuolemaan. Korkea LDL-kolesteroli lisää myös aivohalvauksen riskiä.
Mitä enemmän sinulla on hyvää HDL-kolesterolia, sitä enemmän sinulla voi olla huonoa LDL-kolesterolia, ilman että se on terveydellesi vaarallista. Siksi kokonaiskolesteroliarvoa merkittävämpää on tietää hyvän ja huonon kolesterolin suhde. Kovasen mukaan ensimmäinen oire liian korkeasta LDL-kolesterolitasosta voi olla sydänkohtaus.
Pelkkää korkeaa LDL-kolesteroliakin vaarallisempi on kuitenkin metabolinen oireyhtymä, joka muuttaa LDL-kolesterolin laadultaan entistä vaarallisemmaksi ja laskee hyvää HDL-kolesterolia. Metabolinen oireyhtymä on seurausta ylipainosta. Siinä sekä rasva-aineen vaihdunta että sokeriaineenvaihdunta häiriintyvät, verenpaine nousee ja sepelvaltimotaudin vaara on erittäin suuri. Vaikka huonoa kolesterolia ei voi kuluttaa varastoituneen rasvan tapaan liikunnalla – kaiken on poistuttava maksan ja suoliston kautta – laihduttaminen korjaa metabolisen oireyhtymän häiriöitä. Jos laihduttamiseen liittyy myös rasvojen laadun muuttaminen kovista pehmeisiin, niin yleensä huono LDL-kolesteroli alenee. Jos sen sijaan laihduttaja karppaa ja lisää kovan rasvan saantiaan, niin huono LDL-kolesteroli voi jopa nousta.
Kokonaiskolesteroliarvon, jonka tulisi suositusten mukaan olla terveillä ihmisillä alle 5, muodostavat HDL-arvo, LDL-arvo ja triglyseridiarvo, sillä triglyseridirasvasta puolet on kolesterolia.
– LDL-arvon tulisi olla alle 3, HDL-arvon yli 1 ja triglyseridiarvon alle 2. Naisilla on estrogeenin takia usein miehiä korkeampi kokonaiskolesteroliarvo, mutta se johtuu yleensä korkeammasta hyvän HDL-kolesterolin tasosta. Se on naisilla keskimäärin 1,4. On paljon naisia, joilla kokonaiskolesteroli on 5:n ja 6:n välillä. Heillä ei ole hätää, jos HDL on 2 tai jopa 2,5 ja jos he noudattavat terveellisiä elämäntapoja. Kaikki on yksilöllistä. Jokaisen on tutkittava omat rasvansa.
Kovanen sanoo perimän vaikuttavan sekä hyvään että huonoon kolesteroliin. Hyvän kolesterolin pitoisuus on kuitenkin jähmeämpi; ravinto vaikuttaa enemmän huonoon kolesteroliin. Kolesterolia syntyy elimistössä siitä huolimatta, saako sitä ravinnosta vai ei. Elimistö ei kuitenkaan pysty hajottamaan kolesterolia, vaan kaiken on tultava ulosteen mukana ulos. Kova rasva estää LDL-kolesterolin poistumista kehosta. Myös transrasvat, jotka syntyvät, kun pehmeästä rasvasta tehdään teollisesti kovaa, vaikuttavat kovien rasvojen tapaan.
Jos veren huono kolesteroli on koholla, on siis ensisijaista korvata kovat rasvat pehmeillä kasvirasvoilla. Täysin rasvaton ruokavalio ei kannata, sillä kaikki rasva nostaa hyvää kolesterolia. Ruoan kolesteroliakin – eli juuri niiden kananmunien syöntiä – kannattaa tarkkailla, jos veren huono kolesteroli on koholla. Yhdessä kananmunassa on suunnilleen sen verran kolesterolia kuin sitä tulisi päivässä korkeintaan saada.
Jos LDL-kolesterolisi ei ole tavoitearvossaan eli alle 3, sinun kannattaa Kovasen mukaan rajoittaa kananmunien syöntiä. Jos olet muuten terve ja syöt terveellisesti, voit suositusten mukaan syödä korkeintaan kananmunan päivässä. Jos LDL-kolesterolisi taas on alle 3, voit syödä kananmunia päivässä enemmänkin – jälleen osana terveellistä ruokavaliota. Äyriäisissä on kolesterolia, mutta niiden kohtuullinen käyttö on Kovasen mukaan vain hyvästä, sillä niiden kokonaisvaikutus veressä on positiivinen. Kasviksia kannattaa suosia, sillä niissä on kasvisteroleja, jotka vähentävät kolesterolin imeytymistä suolistosta.
On yksilöllistä, kuinka tehokkaasti kolesteroli poistuu kehosta, ja ruoan kolesteroli vaikuttaa kehossa nimenomaan kolesterolin poistumiseen maksan kautta. Mitä enemmän maksaan kulkeutuu suolistosta imeytynyttä ravintoperäistä kolesterolia, sitä vähemmän maksa nappaa huonoa LDL-kolesterolia pois verenkierrosta. Silloin LDL-kolesterolin taso voi nousta.
Jos rakastat kananmunia hurjasti, voit tehdä kananmunakokeen: Käy mittaamassa LDL-kolesteroli, syö kuukauden ajan munia niin paljon kuin ikinä haluat ja käy verikokeessa uudestaan. Sitten tiedät, miten ruoan kolesteroli vaikuttaa juuri sinun rasva-arvoihisi. Kovasen mukaan joillakin syödystä kolesterolista imeytyy 80 prosenttia, toisilla vain 20 prosenttia. Kovanen itse syö viikossa yhden kananmunan: vaahdotettuna ja sokerin kera.
Asiantuntija Wihurin tutkimuslaitoksen johtaja, professori Petri Kovanen. Kovanen on kirjoittanut yhdessä Timo Strandbergin ja Maarit Huovisen kanssa kirjan Totuus kolesterolista (Wsoy 2011)
