Näin voitat aikaeroväsymyksen

Aikaerorasitusta vastaan voi taistella. Näin toimit ennen lentoa, lennolla ja kohteessa.

Aikaerorasituksesta eli jetlagista kärsii jossain määrin jokainen, joka ylittää lentämällä nopeasti useita aikavyöhykkeitä. Toisilla oireet voivat haitata elämää huomattavasti, mutta kokemukset ovat hyvin yksilöllisiä. Tavallisimpia oireita ovat väsymys ja unettomuus, joista seuraa keskittymiskyvyttömyyttä, muistamisongelmia ja ärtyisyyttä.

Vetämättömyys voi pilata osan lomasta. Myös liikematkalaisten ja urheilijoiden kannattaa ottaa jetlag huomioon, jotta se ei vie neuvottelu- tai suoritustehokkuutta.

– Jos kohdemaassa oleskellaan alle kaksi vuorokautta, oma kello on syytä pitää visusti Suomen ajassa. Näin lyhyessä ajassa sisäinen kello ei ehdi sopeutua uuteen paikalliseen aikaan, ohjeistaa akatemiatutkija Timo Partonen Kansanterveyslaitokselta.

Kahta päivää pidempään kohteessa oleilevien kannattaa noudattaa yksinkertaisia keinoja, joilla parhaimmillaan välttää aikaerorasitusoireet kokonaan.

Lento itään rasittaa eniten

Aikaerorasitus aiheutuu ulkoisen ja ihmisen sisäisen kellon ristiriidasta, kun sisäinen kello pyrkii sopeutumaan lennon aikana vaihtuvaan ulkoiseen vuorokauden aikaan. Jo 1–3 aikavyöhykkeen ylittäminen voi aiheuttaa aikaerorasitusta.

Kun lennetään itään päin, rasitus tulee selvemmin esille ja kestää pidempään kuin länteen päin mentäessä. Tämä johtuu siitä, että sisäisen kellon on helpompi jätättää kuin edistää käyntiään.

– Itään päin mentäessä sisäisen kellon pitää kiristää huomattavasti omaa aikatauluaan tottuakseen paikalliseen aikaan, mikä on epäfysiologista. Varsinkin vanhemmiten tähän on vaikea sopeutua. Länteen päin lennettäessä sisäinen kello saa jätättää tavallista enemmän, mikä sopii sen luonteelle, Partonen sanoo.

Siirrä kelloa jo kotona

Ennen lentoa kannattaa selvittää, millainen aika kohdemaassa odottaa. Näin saa hieman tuntumaa, miten suuresta muutoksesta on kyse. Kun aikaero on melkoinen, toimi seuraavasti:

Siirrä kahta päivää ennen matkaa kellonviisarisi tunti kohti sitä kellonaikaa, mikä perillä odottaa, ja elä uuden ajan mukaan. Päivää ennen matkaasi siirrä kelloa vielä toinen tunti kohti matkakohteesi kellonaikaa ja noudata uutta aikaa. Näin aikaero on jo kutistunut kahdella tunnilla.

Siirrä kellosi lentomatkan aikana lopullisesti perillä odottavaan aikaan. Nuku tai torku koneessa silloin, kun tiedät, että matkakohteessa on yö ja yritä pysyä virkeänä, jos siellä on päivä. Ruokaile myös uuden ajan mukaan.

Vältä lennolla kofeiinipitoisen kahvin juontia ja runsasta alkoholin nauttimista, sillä ne voivat pahentaa aikaerorasitusta ja häiritä yöunta.

Valoa oikeaan aikaan

Päästessäsi perille ala heti elää paikallisen ajan mukaan. Jos haluat sopeutua mahdollisimman hyvin ja pysyä virkeänä, hanki ennen matkaasi tai matkakohteessa netistä tarkat tiedot siitä, milloin kahtena ensimmäisenä päivänä kannattaa olla valossa ja milloin valoa pitää välttää.

Tämä aikaikkuna vaihtelee hyvin paljon sen mukaan, mihin päin ja kuinka kauas lennetään. Oman matkakohteesi aikaikkunan voit laskea aikaerolaskurilla, jossa huomioidaan matkustajan tavanomainen heräämisaika.

Valoaikana kannattaa olla mahdollisimman paljon auringonpaisteessa. Jos on hyvin sateinen sää tai pimeä vuodenaika, yritä hakeutua paikkoihin, jossa voisi saada kirkasvaloa.

Valon välttämisaikana on pysyteltävä sisällä. Silloin ei kannata oleskella myöskään voimakkaassa keinovalossa.

– Matkanjärjestäjät voisivat jakaa vaikkapa erikseen tai lentolipun mukana matkustuskohteen mukaiset, helppokäyttöiset ohjeet, milloin valossa olisi hyvä olla ja milloin ei.

Melatoniinia saa reseptillä

Jos aikaero vie unilahjat, saat helpotusta melatoniinista. Kun valo kertoo aivojen hermosoluille, että on aika olla hereillä ja virkeänä, melatoniini eli yöhormoni viestii, että nyt pitää nukkua.

Melatoniinitabletteja (kauppanimeltään Circadin) voi nykyään hankkia apteekista reseptillä. Ennen melatoniinia sai vain tilauksesta.

Parhaimman avun saat, kun otat viiden milligramman melatoniinitabletin neljänä peräkkäisenä iltana paikallista aikaa 1–2 tuntia ennen kuin haluat nukahtaa. Melatoniinin vaikutukselle on olennaista täsmällinen ajoitus, joten se tulee ottaa aina samaan aikaan illalla.

– Jos matkakohteessa juhlii läpi yön tai ei muuten halua mennä nukkumaan samoihin aikoihin, melatoniinia ei kannata käyttää. Valossa oleskelu oikeaan aikaan on silti paikallaan.

Unilääkkeistä ei ole aikaerorasituksen hoidossa apua. Ne saattavat jopa hidastaa elimistön totuttautumista uuteen aikavyöhykkeeseen.

Muista myös kotiintulo

Aikaerorasitusta syntyy myös silloin, kun palataan matkakohteesta kotiin päin. Jos on lennetty itään, palattaessa pitää ottaa käyttöön länteen päin lentämisen ohjeet. Jos on matkailtu lännessä, paluu suuntautuu itään.

Vaikka matkalla ei ollut niin väliä, mihin aikaan sänky kutsui, eikä melatoniinia näin ollen kannattanut ottaa, kotona melatoniini voi olla hyvä keino päästä illalla nukkumaan ja palata tavalliseen vuorokausirytmiin. Samoin oikea-aikainen kirkasvalohoito pimeään vuodenaikaan onnistuu kotimaassa monilta paremmin kuin matkakohteessa.

– Kaiken kaikkiaan on tärkeää muistaa, ettei stressaa itseään tällaisten ohjeiden noudattamisen vuoksi. Rennolla meiningillä aikaerosta selviää parhaiten, Partonen muistuttaa.

Aikaerorasituksen oireita:

• väsymys
• unettomuus
• kömpelyys
• keskittymisvaikeudet tai vaikeudet ajatella selkeästi
• muistamattomuus
• yleinen heikkouden tunne
• ruokahalun puute
• atsakivut
• päänsärky
• ärtyisyys
• alakuloisuus
• masennusoireita länteen päin lennettäessä
• hypomanian eli ylivireisen olon oireita itään päin lennettäessä.

Länteen: New York kutsuu viikoksi…

Helsingistä New Yorkiin on seitsemän tunnin aikaero. Myöhäistä kahta päivää ennen matkaa tunnilla nukkumaanmeno- ja heräämisaikaasi ja päivää aiemmin toisella tunnilla. Näin aikaeroa on enää viisi tuntia. Siirrä lennolla kellosi New Yorkin aikaan.

Tulopäivänä ja sitä seuraavana päivänä oleskele kirkkaassa valossa, mielellään auringonpaisteessa tai kirkasvalossa, mahdollisimman paljon kello 15–21 New Yorkin aikaa. Vältä puolestaan voimakasta valoa kello 22–04.

Kun matka alkaa olla loppusuoralla, siirry kohti Suomen aikaa. Kahta päivää ennen paluuta aikaista nukkumaanmeno- ja heräämisaikaasi tunnilla ja päivää ennen paluuta toisella tunnilla.

Lennolla siirrä kellosi Suomen aikaan ja pysy virkeänä, jos Suomessa on päivä, tai torku, jos kotimaassa on yö. Oleskele tulopäivänä ja sitä seuraavana päivänä valossa kello 12–18 ja vältä valoa kello 05–11. Ota melatoniinitabletti neljänä peräkkäisenä iltana 1–2 tuntia ennen kuin menet nukkumaan.

Itään: …ja Thaimaa rentoutumaan

Helsingistä Thaimaahan on viiden tunnin aikaero. Mene nukkumaan ja herää tuntia aikaisemmin kuin tavallisesti pari päivää ennen matkaa. Seuraavana päivänä mene nukkumaan ja herää taas tuntia aikaisemmin. Pyri elämään jo lennolla Thaimaan ajassa.

Oleskele Thaimaassa tulopäivänä ja sitä seuraavana päivänä kirkkaassa valossa mahdollisimman paljon kello 10–16 paikallista aikaa. Vältä valoa kello 03–09.

Kun loman loppu häämöttää, myöhäistä kahta päivää aikaisemmin nukkumaanmenoa ja heräämistä tunnilla sekä vielä toisella tunnilla päivää ennen paluulentoa. Noudata lentokoneessa Suomen aikaa.

Oleskele Suomessa tulopäivänä ja sitä seuraavana päivänä valossa kello 17–23 ja vältä valoa kello 24–06. Ota melatoniinia tarvittaessa.

Asiantuntija akatemiatutkija Timo Partanen, kansanterveyslaitos

teksti Merja Perttula kuva Kuvapörssi Oy/Jupiterimages