On silti yllättävää, että ilman ruokavaliomuutoksia liikunta on melko tehoton painonpudottaja: sen lisääminen ilman ruokavaliomuutoksia vähentää ylipainoa vain muutaman kilon.
Jos painonpudotus perustuu ruokavalion muutoksiin, liikunnan lisääminen kuitenkin tehostaa painonpudotusta. Jokainen askel siis kannattaa!
Liikunnan vaikutukset
Liikunnalla on terveyden kannalta myönteisiä vaikutuksia, vaikka itsessään se vaikuttaa painoon vaatimattomasti.
• Liikunta lisää rasvan ja etenkin vyötärörasvan menetystä, vaikka painonpudotus olisikin vähäinen.
• Lihasvoiman parantaminen vaikuttaa kehon koostumukseen siten, että lihaskudoksen eli rasvattoman kudoksen osuus voi suurentua ja rasvakudoksen osuus pienentyä, vaikka paino pienenisi vain vähän.
• Liikunta tehostaa painonpudotuksen aikaansaamaa insuliiniherkkyyden paranemista ja vaikuttaa edullisesti painonhallinnan tuloksen pysyvyyteen.
Tunti liikuntaa päivässä
Painonhallinnassa liikunnan tarkoituksena on lisätä energiankulutusta. Hyvä tavoite on lisätä yksi kohtuutehoinen liikuntatunti (esimerkiksi reipasta kävelyä) jokaiseen päivään. Jos aikaisemmin on liikkunut vähän tai ei lainkaan, alkutavoite voi olla kohtuuteholla puolituntia päivässä. Painonhallinnan edetessä uuden, alemman painon ylläpitämiseen tarvitaan 60-90 minuuttia liikuntaa päivässä reipasta kävelyä vastaavalla teholla.
Suositusten minuuttimäärät voivat tuntua suurilta, mutta muista, ettei olennaista ole, kuinka yhtäjaksoista liikunta on. Energiaa kuluu suunnilleen yhtä paljon neljässä erillisessä 15 minuutin kävelyssä kuin yhtäjaksoisessa tunnin kävelyssä. Edellytyksenä on, että liikunnan teho on sama. Kun paino laskee, täytyy liikkua enemmän tai kovemmalla teholla, jotta sama määrä energiaa kuluisi kuin silloin ennen painavampana.
Liikunta ja painonhallinta
Painonhallinnassa kevytkin liikunta on hyödyllistä, jos viikon kokonaisenergiankulutus on riittävä.
• Painonhallinnassa jokainen askel ja liike ovat liikuntaa.
• Tärkeintä on, että liikkuu.
• On tärkeä liikkua usein ja helposti toteutettavalla tavalla, jotta liikunnasta
tulee säännöllistä.
Liiku säännöllisesti
Energiankulutuksen lisäksi liikunnan tuoma mielihyvä on tärkeää, jotta liikunnasta tulisi säännöllistä. Liikunnan mielekkyyteen ja iloon sekä sen istuttamiseen päivittäiseen elämään tulee kiinnittää huomiota. Liikuntatapa määräytyy liikkujan yksilöllisten mieltymysten mukaan.
Suositusten minuuttimäärät on hyvä pitää muistissa ohjeellisina, mutta lopulta jokainen valitsee itselleen sopivan määrän liikuntaa painonhallinnan tueksi. Liikunnan sopiva määrä riippuu siitä, paljonko ihminen hankkii energiaa syömällä. Yksilöllistä liikunnan tarkkaa vähimmäis- tai ihannemäärää ei tiedetä. Paras vaikutus painonhallintaan, terveyteen ja elämänlaatuun saavutetaan todennäköisesti siten, että yhdistetään päivittäinen perusliikunta ja 2-4 kertaa viikossa tapahtuva kuntoliikunta. Näitä tavoitteita kohti pääsee pienin päätöksin ja askel askeleelta.
