luukato

Juoksukoulun jatko-ohjelma

Tässä jatko-ohjeet juoksutreeniin aloittelijan juoksukoulun jälkeen. Ohjeet laati Elixian juoksukouluttaja Stina Haikka.

 

Viikko 5
1. treeni: 30 min kevyttä hölkkää + perusteelliset venyttelyt
2. treeni: 30 min hölkkää + 2 min kävelyä + 10 min hölkkää + 3min kävelyä, yhteensä 45 min.
3. treeni: 30 min kevyttä hölkkää, sisältää 4 x 100m rennon reippaasti
4. treeni: 10 min hölkkää + 5 min kävelyä, toista 4 kertaa, yhteensä 60 min

Viikko 6
1. treeni 30 min kevyttä hölkkää + perusteelliset venyttelyt
2. treeni 30 min hölkkää + 3 min kävelyä + 17 min hölkkää, yhteensä 50 min
3. treeni 10 min hölkkää + 7 min reipasta juoksua + 13 min hölkkää, yhteensä 30 min
4. treeni 15 min hölkkää + 2 min kävelyä, toista 4 kertaa, yhteensä 68 min

Viikko 7
1. treeni: 30 min kevyttä hölkkää + perusteelliset venyttelyt 3
2. treeni: 30 min hölkkää + 2min kävelyä + 13min hölkkää, yhteensä 45min.
3. treeni: 10 min hölkkää+ 3 min reippaasti + 3 min todella kevyesti tai kävellen, toista 4 kertaa + loppuun 10min kevyttä hölkkää.

Viikko 8
1. treeni 30 min kevyttä hölkkää + perusteelliset venyttelyt
2. treeni 30 min hölkkää + 2 min kävelyä + 18 min hölkkää, yhteensä 50 min
3. treeni 35 min kevyttä hölkkää, sisältää 5 x 100m rennon reippaasti
4. treeni Kevyttä hölkkää 60 min, älä pelkää kävellä välillä, jos tuntuu siltä.

Viikko 9
1. treeni: 30 min kevyttä hölkkää + perusteelliset venyttelyt
2. treeni: 45 min kevyttä hölkkää
3. treeni: 10 min hölkkää + 10 min reipasta juoksua + 10 min kevyttä hölkkää
4. treeni: Kevyttä hölkkää 60 min

Viikko 10
1. treeni: 30 min kevyttä hölkkää + perusteelliset venyttelyt
2. treeni: 50 min kevyttä hölkkää
3. treeni: 10 min hölkkää+ 3 min reippaasti + 3 min todella kevyesti tai kävellen, toista 5 kertaa + loppuun 10 min kevyttä hölkkää.

- Ohjelmassa on 2 kovaa viikkoa ja yksi kevyempi viikko.
- Valitse päivät niin että väliin tulee lepopäiviä.
- Muista tärkeä venyttely joka harjoituksen jälkeen + kerran viikossa perusteellisempi venyttely.
- Älä kiirehdi. Aloita varovasti ja seuraa ohjelmaa. Kuuntele kehoasi. Uskalla levätä jos tuntuu siltä.
- Katso aikaa, älä laske kilometrejä.
- Tavoite on että jaksat hölkätä 60min yhtä mittaan ohjelman päätyttyä.
 

  • Julkaistu 18.06.2010

Artikkelin avainsanat

Ei avainsanoja

  48   32

Kirjoita uusi kommentti

Tämän kentän sisältö pidetään yksityisenä eikä sitä näytetä julkisesti.
Roskapostin esto
Kyselyllä ehkäistään lomakkeen roskaposti- ja haittaohjelmien käyttö.

Kommentit

Hei!
Olen seurannut laatimaanne juoksukoulua, ensin aloittelijan juoksukoulua ja sitten ensimmäistä viikkoa juoksukoulun jatko-ohjelmasta. En tehnyt aloittelijan ohjelmasta ollenkaan 1. ja 4. viikkoa, sillä tunsin olevani valmis seuraaviin viikkoihin. Itseäni huolettaa kuitenkin korkea syke harjoituksen aikana, sillä tein jatko-ohjelman 5. viikolta 3. treenin ja keskisykkeeni treenin aikana oli 173 ja maksimi 191. Treeni sisälsi siis ensin 6 minuuttia kävelyä, 30 minuuttia hölkkää, jonka aikana 4 kertaa 100 metrin reippaat juoksut ja lopuksi 8 minuuttia kävelyä, mutta onko syke silti liian korkea?
Maksimisykkeeni on 198.95, eli sykerajat tulisivat olla noin 109-139. En juokse mielestäni liian lujaa, pystyn puhumaan hölkätessäni. Mistä korkea syke voi siis johtua?

Vierailija
# 12.8.2011 20:58   2   1 X Ilmoita asiaton viesti

Kiitos jatko-osasasta tähän treeni ohjelmaan!!

Vierailija
# 7.6.2010 09:12   4   2 X Ilmoita asiaton viesti

Olisi ollut hyödyllistä laittaa mukaan tietoa myös tavoiteltavasta sykkeestä harjoituksissa. Esimerkin avulla vaikkapa... Sykemittari on niin hyvä apuväline, erityisesti sen avulla huomaa ,jos harjoitellut on mennyt vähän "yli". Sairastamisen jälkeen se on myös tärkeä apuväline, ettei aloita liian lujaa...

Vierailija
# 1.5.2010 10:57   2   2 X Ilmoita asiaton viesti

Lisää aiheesta

Vessakaynti

1. Kahdeksan kertaa pissalla päivässä on liikaa. Tarua. Suomalaiset naiset virtsaavat keskimäärin...

Punkki

Ihoon tiukasti imukärsänsä työntävä ja verta imevä punkki on kesän ikävin kutsumaton...

7045028 ultrahigh

1. Stressi on nykyajan keksintö. Tarua. Stressi on elimistön turvajärjestelmä. Se kytkeytyy pää...

Kaalit3 preview

Voiko ruoalla ehkäistä masennusta? Ainakin sitä kannattaa tieteellisten tutkimusten mukaan yrittää....

atkinsjuttu

Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden haitoista ja eduista on väitelty pitkään Suomessakin. Viime kesänä julkaistiin...

uneton_nosto

 Jokainen kärsii joskus unettomuudesta. Poimi vinkit hyvään uneen.

ekstrajuttu0209

Hidas villasukkaelämä tuntuu ihanalta ajatukselta, mutta miten se oikeasti onnistuu? Elämäntaidon valmentaja...

keitto

Piparminttuöljy saattaa rauhoittaa vatsaa. Löytyykö amerikkalaisten uusista hoito-ohjeista jotain muuta...

Kaikki jutut

Miahoyto

1. ALKU ”Minulla on aina ollut vaikea iho. Se on todella kuiva ja rasittuu vuodenaikojen vaihtelusta. Halusin kä...

Leijona

Leijona 23.7.-22.8. 22.09.2014

Rapu

Rapu 21.6.-22.7. 22.09.2014

Kaksonen

Kaksonen 21.5.-20.6. 22.09.2014

Raitajalat2

Olen palannut kotiin ulkomaan lennolta. Tuijotan jalkaani, joka on silminnähden turvonnut. Sukasta on jäänyt...

kilpailutalue_nosto

Ohjeita on noudatettava tarkasti. Mitään ylimääräistä ei saa syödä, mutta mitä...

Vessakaynti

1. Kahdeksan kertaa pissalla päivässä on liikaa. Tarua. Suomalaiset naiset virtsaavat keskimäärin...

Kysely

Millaisesta parfyymista eniten pidät:

Näistä keskustellaan

Olen 22-vuotias nainen. Kuukautiseni ovat melko tavanomaiset. Minulla ei ole kipuja eikä kovin runsaita vuotoja. Olen...

Temperamentti nosto

Pitkiä katseita, merkitseviä hymyjä ja kuumotusta mahanpohjassa – rakkautta ensi silmäyksellä. Vai sittenkin silkkaa biologiaa?

Kynnet013

Joskus kannattaa vilkaista, miltä kynnet näyttävät ilman lakkaa.

Kiharramuotoiluraudalla2

Miten kutrit kiharretaan käräyttämättä? Opettele perustekniikka ja harjoittele kylmällä muotoiluraudalla tai kokeile kaverin hiuksiin.

kilpailutalue_nosto

Sairaaladieetin nimellä kulkevan klassikkokuurin tarkoituksena on vilkastuttaa aineenvaihduntaa ja tehostaa rasvan palamista.

atkinsjuttu

Tämä pikakuuri perustuu suurimmaksi osaksi nesteenpoistoon

antiage_nosto

Käsien, jalkojen ja kainaloiden hikoilun kiusallisuuden tietää jokainen. Jos piina käy päivittä...

Kt8 vinkit

Poimi parhaat ideat ja varusta meikkipussisi kesään! Oikein valmistautunut voi nauttia lomasta ja auringosta täysin siemauksin.