Kyseessä ei ole siis mikään tiukka dieetti, vaan pääset opettelemaan monipuolista ruokavaliota tuntematta nälkää. Jos olet kovin ylipainoinen, alussa putoaa taatusti pari kiloa melko nopeasti. Jos urheilet paljon, lisää aterioilla hieman annoskokoa ja päivään pari leipäviipaletta, jolloin energiamäärä nousee noin 300 kilokalorilla.
Aamupalat
Liharuoat
Munakasruoat
Kasvisruoat ja lisukkeet
Salaatit
Kalaruoat
Laatikkoruoat
Vokkiruoat
Keitot
Väli- ja iltapalat
Jogurttiaamiainen
2 dl jogurttia
1 dl marjoja
3 rkl mysliä
1 kuppi kahvia tai teetä
Leipäaamiainen
2 viipaletta ruis- tai sekaleipää
2 tl margariinia
2 viipaletta lihaleikkelettä
4 viipaletta tomaattia
4 viipaletta kurkkua
2 salaatinlehteä
1 kuppi kahvia tai teetä
Puuroaamiainen
3 dl kaurapuuroa tai neljän viljan puuroa
1½ dl marjasekoitusta tai vähäkalorista mehukeittoa
2 dl rasvatonta maitoa tai piimää
1 kuppi kahvia tai teetä
Kauramannapuuro (3-4 annosta)
1 l maitoa (1%)
1½ dl kauramannasuurimoita
½ tl suolaa
Kuumenna maito hämmentäen kiehuvaksi teflon-kattilassa. Ripottele sekaan kauramannasuurimot vispilöiden. Hauduta puuroa miedolla lämmöllä hiljalleen aina välillä sekoittaen noin 10 minuuttia. Jos teet puuron haudutuskattilassa, keittoaika on 20–30 minuuttia. Mausta puuro suolalla.
Mansikka-banaanituorepuuro (4 annosta)
4 dl mansikoita
1 banaani
2 dl rasvatonta maitoa
1 dl kaurahiutaleita
1 dl ruisleseitä
½ dl sokeria
1 tl vaniljasokeria
Soseuta mansikat. Leikkaa banaani pieniksi kuutioiksi. Sekoita kaikki aineet keskenään. Tarjoa kylmänä.
Hunajainen uuniohrapuuro
2½ dl rikottuja ohrasuurimoita
1,4 l rasvatonta maitoa
2 rkl hunajaa
1 rkl kasvimargariinia vuokaan
Liota ohrasuurimoita neljässä desilitrassa maitoa yön yli jääkaapissa. Kaada turvonneet suurimot voideltuun vuokaan. Sekoita joukkoon loput maidosta ja hunaja.
Kypsennä 175 asteessa noin kaksi tuntia.
Tarjoa mehukeiton tai rasvattoman maidon kanssa. Puuron voi myös laittaa kypsymään uuniin yön ajaksi. Puuro hautuu kypsäksi 100 asteessa noin kahdeksassa tunnissa. Sekoita muutaman kerran kypsymisen alkuvaiheessa.
Pähkinäinen kala-katkarapuvokki
500 g vokkivihannessekoitusta
1 rs (300 g) Apetit Hunaja -kirjolohisuikaleita
100 g pakastekatkarapuja
pieni pala raastettua inkivääriä
½ tl chiliä
2 rkl sitruunamehua
1½ rkl basilikaa
1 rkl fariinisokeria
1 rkl kalafondia
3 dl vettä
2 rkl vehnäjauhoja
1 dl suolapähkinöitä
1½ dl Flora Ruoka -kasvirasvakermaa (4%)
Kuumenna hiukan jäiset vokkivihannekset lorauksessa kuumennettua rypsiöljyä. Paista 3–4 minuuttia. Lisää kirjolohisuikaleet ja hieman sulaneet katkaravut.
Lisää mausteet, fariinisokeri, kalafondi ja vesi, johon on sekoitettu vehnäjauhot. Keitä miedolla lämmöllä kypsäksi.
Lisää suolapähkinät ja kasvirasvakerma. Kuumenna, älä enää keitä. Tarjoa currylla maustetun täysjyväriisin kanssa.
Grillatut pippuriset kalkkunafileet
4 kpl valmista kalkkunafilettä
Marinadi:
2 dl maustamatonta jogurttia (2%)
2 rkl juoksevaa hunajaa
½ tl suolaa
1 rkl suolatonta sitruunapippuria
½ tl viherpippuria, ripaus mustapippuria
Sekoita marinadin ainekset ja laita fileet maustumaan mielellään jo grillausta edeltävänä päivänä. Pyyhi fileistä enimmät kastikkeet ja grillaa välillä käännellen, kunnes kalkkuna on kypsää.
Grillaamisen helpottamiseksi voit laittaa ritilälle folion kalkkunafileiden alle.
Hannan lihapullat (4 annosta)
500 g naudan paistijauhelihaa
1–2 kpl sipulia
2 kpl porkkanaa raastettuna
2 kpl kananmunia
1 tlk tomaattipyreetä (pieni purkki)
1 tl suolaa
pippurirouhetta
2–3 rkl ruiskorppujauhoja
Silppua sipuli pieneksi ja raasta porkkanat. Lisää jauhelihan sekaan sipulisilppu, porkkanaraaste, kananmunat, tomaattisose, suola, mausteet ja korppujauhot. Vaivaa kiinteäksi taikinaksi.
Ota käteesi vajaan ruokalusikallisen verran jauhelihataikinaa. Muotoile lihapulliksi, jotka asetat uunipellille leivinpaperin päälle. Kypsennä uunissa 200 asteessa noin puoli tuntia.
Jogurttikastike kanalle
3 dl maustamatonta jogurttia
½–1 valkosipulin kynsi
1 rkl sitruunamehua
¼ tl suolaa
1 rkl tuoretta tai 1 tl kuivattua minttua
Uuniperunat ja broilertäyte
Kuumenna uuni 200 asteeseen ja laita ritilälle suuret pestyt Rosamunda-perunat, joihin on pistelty reikiä haarukalla. Anna kypsyä uunissa koosta riippuen noin 40–60 minuuttia
Täyte (4 annosta)
2 dl maustamatonta jogurttia
½ tl suolaa
½ rkl hunajaa tai sokeria
½ tl mustapippuria
½ tl currya
pieni pala raastettua tuoretta inkivääriä
2 valkosipulinkynttä
150 g broilerin fileeleikettä
ruohosipulia
korianteria
Kuutioi uunissa paistettu fileeleike ja sekoita kaikki ainekset keskenään. Tarkista maku ja anna maustua jääkaapissa hetki ennen tarjoilua. Tarjoa uuniperunan täytteenä.
Banaaninen broilerikastike
400 g broilerin rintafileetä tai -fileesuikaleita
1 rkl öljyä
1 banaani
1 pss (200 g) pakastemaissia
½ sitruunan mehu
2 dl Keiju kasvisrasvasekoitetta (14%)
1 tl currya
½ tl suolaa
¼ tl sitruunapippuria
Ruskista suikaloitu broileri kevyesti paistokasarissa. Viipaloi banaani ja lisää se broilereiden joukkoon, samoin maissi. Kaada sekaan sitruunan mehu ja kasvirasvasekoite. Mausta currylla, pippurilla ja suolalla. Hauduta miedolla lämmöllä noin 20 minuuttia. Tarjoa keitetyn tumman riisin ja raikkaan salaatin kanssa.
Kotitekoinen terveellisempi pitsa
Pohja:
1½ dl vettä
½ pala hiivaa
1 rkl rypsiöjyä
1½ dl grahamjauhoja
½ tl suolaa
Murenna hiiva kädenlämpöiseen veteen. Lisää rypsiöljy ja suola. Lisää jauhot pikkuhiljaa ensin puuhaarukalla sekoittaen. Lopuksi vaivaa taikina käsin kimmoisaksi. Anna kohota noin 15–20 minuuttia leivinliinan alla.
Täyte:
1 prk tomaattipyreetä
2 rkl maitoa
ripaus oregaanoa
100 g keittokinkkua (sydänmerkki)
1 prk ananasta
1 pieni sipuli
½ kpl paprika
150 g kevyt juustoraastetta (rasvaa 15–17%)
Sekoita maito ja tomaattipyree keskenään ja lisää oregano. Levitä seos kaulitulle pitsapohjalle. Lisää suikaloitu kinkku ja kasvikset. Paista uunissa 225 asteessa noin 10 minuuttia. Lisää sitten lopuksi juustoraaste ja paista vielä noin 5 minuuttia.
Jauhelihakastike (4 annosta)
400 g naudan paistijauhelihaa
1 sipuli
2 valkospulinkynttä
½ rkl rypsiöljyä
400 g tomaattimurskaa
1 rkl tomaattisosetta
2 dl vettä
½ tl suolaa
½ tl sokeria
1 tl kuivattua basilikaa
1 tl kuivattua oreganoa
rouhittua mustapippuria
Hienonna sipuli ja valkosipulinkynnet. Paista jauheliha pannulla öljyssä lastalla käännellen. Lisää hienonnetut sipulit. Lisää tomaattimurska ja -sose, vesi sekä mausteet. Nosta kastike kattilaan ja anna hautua kannen alla miedolla lämmöllä 20–30 minuuttia.
Kanarisotto (4 annosta)
5½ dl vettä
2½ dl riisiä
2 tl currytahnaa
½ kanaliemikuutio
300 g broilerisuikaleita (maustamaton)
1 sipuli kuutioina
½ paprikaa suikaleina
150 g vokkivihanneksia (pakaste)
½ kiinankaali suikaleina
2 rkl soijakastiketta
Keitä riisi kanaliemikuutiolla ja currytahnalla maustetussa vedessä 15 minuutin ajan. Ota kattila liedeltä ja anna lopun veden imeytyä riiseihin. Ruskista broilerit kypsiksi pannulla. Ota broilerit pois pannulta.
Kuullota sipuli pannulla. Lisää joukkoon paprikasuikaleet sekä vokkivihannekset. Lisää sitten kiinankaalisuikaleet ja kuullota vielä hetki. Sekoita riisi joukkoon ja mausta. Lisää viimeisenä broilerit risottoon.
Jauheliha-porkkanakastike (neljälle)
400 g naudan paisti jauhelihaa
200 g pakastettuja sipulikuutioita tai sipulia pilkottuna
2 rkl juoksevaa margariinia
2 kpl porkkanaa
2 dl vettä
1 rkl Knorr-vasikkaliemitiivistettä
4 rkl tomaattipyreetä
1 rkl sinappia
2 kpl valkosipulinkynttä
2 tl paprikajauhetta
½ tl mustapippuria
Ruskista jauheliha ja sipulikuutiot paistinpannulla rasvassa. Raasta porkkana karkeaksi raasteeksi ja sekoita se jauhelihan joukkoon. Lisää vesi, liemitiiviste, tomaattipyree, sinappi ja mausteet. Hauduta kastiketta kannen alla noin 10 minuuttia. Tarjoa pikantti jauhelihakastike riisin, perunan tai pastan ja raikkaan salaatin kanssa.
Omenainen kinkkukastike
1 rkl öljyä
1 iso sipuli
½ tl currya
½ dl vehnäjauhoja
4 dl vettä
½ lihaliemikuutio
1 punainen paprika
200 g saunapalvikinkkua (rasvaa enintään 5%)
150 g kevytsulatejuustoa
1 omena
1/2 tl rouhittua mustapippuria
Hienonna sipuli, leikkaa paprika ja kinkku suikaleiksi. Kuullota hienonnettu sipuli öljyssä kasarissa ja lisää curry. Sekoita vehnäjauhot veden joukkoon ja kaada seos kasariin. Lisää liemikuutio sekä paprika- ja kinkkusuikaleet. Anna kiehua hiljalleen kannen alla noin 5 minuuttia välillä sekoittaen. Paloittele sulatejuusto ja lisää kasariin. Kuumenna, kunnes juusto sulaa. Suikaloi omena ja lisää se ja mustapippuri kastikkeeseen.
Kuumenna ruoka. Tarjoa keitetyn pastan, raikkaan salaatin ja patongin kanssa.
Jogurttikastike kanalle
Kastike:
3 dl maustamatonta jogurttia
½–1 valkosipulin kynsi
1 rkl sitruunamehua
¼ tl suolaa
1 rkl tuoretta tai 1 tl kuivattua minttua
Pähkinäinen ananas-broilerikastike (4 annosta)
1 l vettä
½ tl suolaa
3 dl Risella Riisi & Monivilja
400 g hunajamarinoituja broilerinfilee suikaleita
1 rkl juoksevaa margariinia (esimerkiksi Becel)
1 tl currya
3 dl purjosuikaleita
1 rkl vehnäjauhoja
2 dl vettä
2 pss Cedovidal-kasvisliemivalmistetta
1 tlk ananaspaloja mehuineen
1 dl pekaanipähkinöitä
100 g Keiju maustamatonta tuorejuustoa (kasvirasvapohjainen)
1 dl hienonnettua persiljaa
Laita kattilaan vesi kiehumaan, kun aloitat kastikkeen valmistamisen. Lisää kiehuvaan veteen suola ja Riisi&Monivilja. Sekoita. Keitä hiljalleen kannen alla 18–20 minuuttia. välillä sekoittaen. Kaada riisi lävikköön ja valuta ylimääräinen vesi pois.
Leikkaa purjo suikaleiksi ja hienonna persilja.
Ruskista broilerisuikaleet kevyesti pannulla tai kasarissa Keiju Juoksevassa. Lisää curry ruskistamisen aikana. Lisää purjosuikaleet, sekoita joukkoon vehnäjauhot. Lisää vesi, kanaliemikuutio ja ananaspalojen mehu. Keitä hiljalleen 3–5 minuuttia välillä sekoittaen.
Lisää lopuksi ananaspalat, pähkinät ja tuorejuusto. Kuumenna välillä sekoittaen kunnes tuorejuusto sulaa. Lisää lopuksi persilja.
Jauhemaksakastike
½ kg jauhettua maksaa
1 sipuli
2 porkkanaa
1 rkl vehnäjauhoja
3–4 dl vettä
1 dl ruokakermaa (5%)
valkopippuria
meiramia
½ tl suolaa
2 tl rypsiöljyä paistamiseen
Hienonna sipuli ja leikkaa porkkana ohuiksi viipaleiksi. Paista sipulit ja lisää maksa. Hienonna maksa muruseksi. Lisää porkkanaviipaleet ja mausteet. Ripottele päälle vehnäjauhoja ja sekoita hyvin. Anna paistua hetken aikaa ja lisää vesi. Anna hautua hetki, tarkista maku ja lisää mausteet ja halutessasi kermaa.
Intialainen broilerikastike (4 annosta)
450 g broilerisuikaleita
2 sipulia
2 valkosipulinkynttä
3 tl tuoretta inkivääriä raastettuna
400 g tomaattimurskaa
1 dl vettä
½ tl chilijauhetta
1 tl garam masala -maustetta
½ tl suolaa
1½ dl Becel Kevyt Ruoka -kasvirasvasekoitetta (7%)
½ rkl rypsiöljyä paistamiseen
iso kourallinen tuoretta korianteria
Paista broilerisuikaleet öljyssä kypsiksi. Lisää pannulle hienonnetut sipulit ja valkosipulit sekä raastettu inkivääri. Kuullota, kunnes sipulit pehmenevät. Lisää joukkoon tomaattimurska ja vesi. Sekoita joukkoon mausteet. Hauduta 15 minuuttia. Lisää lopuksi joukkoon Becel Kevyt Ruoka ja kiehauta kastike.
Lisää päälle tuore korianteri. Jos saatavilla ei ole tuoretta, käytä kuivattua.
Kanafileet kaura-riisipedillä
4 marinoitua kanafileetä
2½ dl kaura-riisiä
1 prk ananaspaloja mehuineen
noin 1 l vettä
Voitele uunivuoka ja ripottele kaura-riisi pohjalle. Kaada päälle ananaspalat mehuineen.
Asettele fileet päällimmäiseksi ja kaada rasiaan mahdollisesti jäänyt marinadi fileiden päälle. Kaada vesi vuokaan ja paista noin tunti 175-asteisessa uunissa.
Karjalanpaisti
1 kg valmiita karjalanpaistilihoja
2 sipulia
2 porkkanaa
10 maustepippuria
1 laakerinlehti
1 tl suolaa
vettä
Huuhdo lihat ja laita pataan kuorittujen ja lohkottujen sipulien ja porkkanoiden kanssa. Lisää mausteet ja vettä niin, että päällimmäiset lihat melkein peittyvät. Laita pata 250-asteiseen uuniin ilman kantta ja anna päällimmäisten lihojen ruskistua. Käännä päällimmäiset lihapalat ympäri, lisää vettä ja alenna uunin lämpö 160 asteeseen. Hauduta ruokaa kannen alla noin 2 ½ tuntia. Lisää tarvittaessa vettä, ettei paisti kuivu.
Tarjoa uunissa keitettyjen perunoiden ja puolukkasurvoksen kera.
Nopea kasvis-pestomunakas (1–2 annosta)
1 tl rypsiöljyä
150 g pakastekasviksia tai tuoreita (esim. paprikaa, kesäkurpitsaa, parsakaalia)
2 kananmunaa
2 rkl rasvatonta maitoa
1 tl pestoa
rouhittua mustapippuria
Kypsennä pannulla pakastekasvikset rypsiöljyssä muutaman minuutin ajan.
Vatkaa munien rakenne rikki ja lisää maito, pesto sekä mustapippurirouhe munakasmassaan. Kaada munakasmassa kypsennettyjen kasvisten päälle ja liikuttele paistinlastalla niin, että munakas hyytyy hieman nopeammin.
Käännä munakas tai taita se puolikuun muotoiseksi. Tarjoile salaatin ja leivän kera.
Tonnikalamunakas (2 annosta)
6 kananmunaa
½ dl rasvatonta maitoa
½ tl suolaa
¼ tl valkopippuria
1 rkl pullomargariinia
100 g Keiju-tuorejuustoa (14%)
1 prk tonnikalaa (vedessä)
1 rkl tillisilppua
Riko kananmunien rakenne kulhossa ja lisää maito ja mausteet. Kuumenna rasva paistinpannussa ja anna sen hiukan ruskistua. Kaada munakasseos pannulle ja kypsennä sekoitellen pannun laidalta keskelle päin. Levitä notkistettu tuorejuusto, valutettu tonnikala ja tillisilppu munakkaan päälle.
Anna muhia hetken aikaa ja käännä munakas puolikuun malliseksi. Jaa munakas kahtia ja annostele suoraan lautasille.
Espanjalainen munakas (2–3 annosta)
3 keskikokoista keitettyä perunaa
1 sipuli
2 tl rypsiöljyä
Munakasseos:
6 kananmunaa
4 rkl vettä/rasvatonta maitoa
ripaus suolaa
2 tomaattia
(oliiveja 2 kpl)
Kuutioi kuoritut perunat ja sipuli. Kuumenna öljy munakaspannussa ja pehmitä kasvikset siinä.
Sekoita munakkaan ainekset ja kaada seos pannuun. Kypsennä miedolla lämmöllä, alussa kevyesti sekoittaen.
Ripottele munakkaan pinnalle tomaattiviipaleita. Kypsennä miedolla lämmöllä 5–10 minuuttia
Kreikkalainen kasvisvuoka
4 annosta
6 luumutomaattia
2 pientä kesäkurpitsaa
200 g fetajuustoa (esimerkiksi Apetit 8%)
2–3 rkl rypsiöljyä
2 tl oreganoa
1 tl rouhittua mustapippuria
basilikaa joko tuoreena tai kuivattuna
Viipaloi tomaatit ja kesäkurpitsat yhtä paksuisiksi viipaleiksi. Asettele niitä vuorotellen limittäin uunivuokaan.
Murenna viipaleiden päälle fetajuusto.
Sekoita mausteet öljyyn ja kaada seos kasvisten päälle.
Kypsennä 200 asteessa noin 35 minuuttia. Nauti jyväisen sekaleivän kanssa.
Kevyt feta-parsakaali-punasipulipiirakka
Pohja:
1 prk maitorahkaa
1 muna
4–5 dl hiivaleipäjauhoja
½ tl suolaa
1 rkl rypsiöljyä
Täyte:
1 parsakaali
1 prk fetaa (3%)
1 punasipuli
3 munaa
3 dl rasvatonta maitoa
100 g juustoraastetta (15%)
Sekoita maitorahka ja muna. Lisää jauhot, suola ja öljy vähitellen.
Taputtele taikina voideltuun piirasvuokaan.
Pilko ja keitä parsakaali. Kaada se fetan ja pilkotun punasipulin kanssa pohjan päälle.
Tee munamaito ja kaada se kasvisseoksen päälle. Lisää juustoraaste.
Paista 175 asteessa noin 40 minuuttia.
Pähkinäinen parsakaalipiirakka (8–10 palaa)
Pohja:
100 g margariinia (Keiju 70% tai Becel 60%)
4½ dl vehnäjauhoja
1 dl kauraleseitä
½ tl suolaa
2 tl leivinjauhetta
1 prk (200 g) kevytkermaviiliä (rasvaa enintään 6%)
Täyte:
250 g parsakaalia
½ rasiaa kirsikkatomaatteja
1 pieni keltainen paprika
1 dl saksanpähkinöitä
3 munaa
2 dl kermasekoitetta (esimerkiksi Valio Ruoka 5%)
1 rkl pestokastiketta
½–1 dl raastettua parmesaania
Sekoita pohjataikinan kuivat aineet. Lisää pehmeä rasva ja nypi ainekset yhteen. Lisää lopuksi kermaviili ja sekoita nopeasti tasaiseksi taikinaksi. Peitä taikina kelmulla ja nosta se tunniksi jääkaappiin.
Painele taikina voidellun piirasvuoan pohjalle ja reunoille. Huuhtele parsakaali ja leikkaa se pienemmiksi kukinnoiksi. Halkaise tomaatit puoliksi ja pilko paprika.
Levitä taikinapohjalle parsakaalikukinnot, tomaatinpuolikkaat, paprikakuutiot sekä pähkinät. Sekoita kulhossa munien rakenne rikki ja lisää ruokakerma sekä pesto. Kaada seos vuokaan ja ripottele päälle juustoraaste.
Paista piirakkaa 200-asteisen uunin keskitasossa, kunnes täyte on hyytynyt eli noin 25 minuuttia. Jos pinta näyttää saavan liiaksi väriä, peitä piirakka leivinpaperilla.
Ratatouille (4 annosta)
200 g kesäkurpitsaa
1 punainen paprika
1 keltainen paprika
1 sipuli
1 rkl rypsiöljyä
1 tlk (400 g) tomaattimurskaa
valkosipulia
reilusti basilikaa
Pilko kasvikset paksuiksi suikaleiksi. Kuullota kasvikset pannussa rypsiöljyssä. Lisää tomaattimurska ja kypsennä kannen alla hauduttaen. Mausta maun mukaan basilikalla ja valkosipulilla.
Tarjoa esimerkiksi lisäkkeenä, perunasoseen tai täysjyväriisin kanssa.
Jouluiset juurekset (4 annosta)
3 porkkanaa
2 palsternakkaa
1 pieni lanttu
1 iso punasipuli
1 dl öljyä
½ dl juoksevaa hunajaa
1 tl suolaa
½ tl neilikkaa
1 tl inkivääriä
½–1 tl rouhittua mustapippuria
Pese ja kuori kaikki juurekset. Leikkaa juurekset tasakokoisiksi (noin 2,5 x 2,5 cm) lohkoiksi. Älä poista sipulin kantaa vaan leikkaa se lohkoiksi niin, että rakenne pysyy kasassa kannasta.
Sekoita öljy, hunaja, suola, neilikka, inkivääri ja pippuri keskenään suuressa kulhossa. Lisää lohkotut juurekset kulhoon kastikkeen joukkoon ja sekoita. Anna mausteiden vetäytyä 1–2 tuntia.
Kaada juurekset leivinpaperilla vuoratulle uunipellille ja paahda kypsiksi 225 asteisessa uunissa noin 30–40 minuuttia.
(Lähde: Kotimaiset kasvikset)
Sitruunaiset uunijuurekset (4 annosta)
3 porkkanaa
200 g palsternakkaa
2 punasipulia
200 g lanttua
½ tl suolaa
1–2 rkl rypsiöljyä
1 sitruunan mehu
1 sitruunan kuori
Pilko juurekset ja sipuli ronskin kokoisiksi paloiksi uunivuokaan. Kaada päälle rypsiöljy ja suola ja sekoita käsin. Lisää sitruunan mehu ja raastettu sitruunan kuori ja sekoita vielä.
Kypsennä uunissa 175 asteessa 35–45 minuuttia, että juurekset ovat al dente.
(Lähde: Kotimaiset kasvikset)
Pähkinäiset juurespihvit (4 annosta)
1 (noin 500 g) lanttu
2–3 punajuurta
noin 1 dl vehnäjauhoja
suolaa
mustapippuria
1–2 kananmunaa
150 g hasselpähkinärouhetta
hunajaa
Kuori lanttu ja keitä lähes kypsäksi. Keitä myös punajuuret, mutta kuorineen toisessa kattilassa.
Jäähdytä, kuori punajuuret ”rapsuttamalla” ja leikkaa molemmat juurekset noin 1 cm paksuiksi viipaleiksi.
Mausta vehnäjauhot suolalla ja mustapippurilla laakealla lautasella. Vatkaa kananmunan rakenne rikki toisella lautasella ja kaada hasselpähkinärouhe kolmannelle lautaselle.
Pyörittele juuresviipaleet ensin vehnäjauhoissa, sitten kananmunassa ja lopuksi pähkinärouheessa. Aseta viipaleet uunipellille leivinpaperin päälle. Kypsennä 225 asteisessa uunissa noin 10 minuuttia, kunnes kuorrutus on saanut väriä.
Valuta valmiiden pihvien päälle hieman hunajaa. Tarjoa lisäkkeenä tai kasvisruokana.
(Lähde: Kotimaiset kasvikset)
Juures-perunasose (4 annosta)
500 g perunoita
500 g juureksia (esimerkiksi porkkanaa, lanttua, palsternakkaa)
1–2 valkosipulinkynttä haluttaessa
3 dl rasvatonta maitoa
½ tl suolaa
Kuori ja paloittele perunat ja juurekset. Juurekset kypsyvät hitaammin kuin peruna, joten ne kannattaa paloitella pienemmäksi. Keitä kasvikset kypsäksi.
Soseuta maidon ja suolan kanssa ja lisää halutessasi mausteeksi hienonnettua valkosipulia. Tarjoile lisäkkeenä.
(Lähde: Kotimaiset kasvikset)
Valkosipuliset perunalohkot täytettyjen sienien kera
8 perunaa
2 valkosipulinkynttä
1 rkl öljyä
ripaus suolaa
Sienet:
8 isoa tuoretta herkkusientä
200g Valio Viola 13% herkkusienituorejuustoa
Kuori perunat ja valkosipulin kynnet. Poista sienistä jalka siten, että hattuun jää kolo. Lohko perunat ja viipaloi valkosipulin kynnet ohuiksi suikaleiksi. Laita perunat ja valkosipulit vuokaan, lisää päälle öljy ja suola. Sekoita. Täytä sienien kolo tuorejuustolla ja laita sienet alumiinifolioon käärittynä perunavuoan laidalle. Paista 200-asteisessa uunissa reilu puoli tuntia.
Lohi-pastasalaatti valkosipulikastikkeella (4 annosta)
4 dl (160 g) tummaa makaronia
2 rkl rypsiöljyä
300 g vokkivihanneksia
½ tl suolaa
mustapippuria
300 g hunaja-kirjolohisuikaleita
1 omena kuutioituna
lehtisalaattia
(tuoreita yrttejä)
Kastike:
1 prk (200 g) 6% ruokajogurttia
1 prk (100 g) Keiju Kevyt valkosipuli -tuorejuustoa
Valmista ensin kastike sekoittamalla ruokajogurtti ja tuorejuusto. Anna maustua kylmässä. Keitä makaroni, huuhtele nopeasti ja jäähdytä. Vokkaa kasvikset pannulla kypsiksi. Mausta ne suolalla ja pippurilla. Anna seoksen jäähtyä. Kypsennä hunaja-kirjolohisuikaleet varovasti pannulla. Laita suikaleet jäähtymään.
Kokoa raaka-aineet kerroksittain vadille salaattipedin päälle. Koristele halutessasi esim. tuoreilla yrteillä. Tarjoa kastike omasta kulhosta.
Kanasalaatti (2 annosta)
2 kanan tai broilerin kypsää rintapalaa (esim. grillattuna tai uunissa kysennettyä)
½ hunajameloni
1 kpl friseesalaattiruukku
1 pieni tölkki ananasta omassa liemessään
2 keltaista tomaattia
½ kurkkua
Päälle
1½ dl maustamatonta jogurttia (rasvaton)
1 tl sinappijauhetta
1 tl valkosipulisuolaa
2 rkl sitruunamehua
hiukan mustapippuria
1 dl tuoretta persiljaa silputtuna
Tonnikala-riisisalaatti (4 annosta)
1 dl pitkäjyväistä riisiä (kuitupitoista)
1 ps Herne-maissi-porkkanaa (200 g)
1 pieni punasipuli
1 prk tonnikalaa (vedessä)
1 pieni hapahko omena
Kastike:
1 prk 3,5% kermaviiliä
suolatonta sitruunapippuria tilliä
Keitä riisi paketissa olevan ohjeen mukaan ja jäähdytä se. Pilko sipuli ja omena. Yhdistä kaikki ainekset ja sekoita mukaan salaatinkastiketta.
Tonnikala-kananmunasalaatti
lehtisalaattia
3 tomaattia lohkoina
2 pientä sipulia renkaina
1 tlk (185/150 g) tonnikalaa
2 kovaksi keitettyä munaa
1 prk (200 g) raejuustoa
Kastike:
3 rkl rypsiöljyä
1 rkl valkoviinietikkaa tai sitruunamehua
¼ tl suolaa
¼ tl mustapippuria
Revi salaatti laakean vadin pohjalle. Levitä päälle tomaatit, sipulit, paloiteltu tonnikala, lohkotut munat ja raejuusto. Valuta pinnalle sekoitettu kastike.
Tonnikala-ananassalaatti
3 dl riisi & ruis keitettynä
1 pussi herne-maissi-paprikasekoitusta
1 prk ananasviipaleita
1 prk tonnikalaa paloina
½ tl etikkaa
hieman pippurirouhetta
ruohosipulia
Cousecous-salaatti
½ pakettia couscous-ryynejä
kasvilientä (vähäsuolaista)
1 pss herne-maissi-paprikaa
½ ruukkua ruohosipulia
1 paprika
2 rkl rypsiöljyä
2 rkl sitruunan mehua
tuoretta korianteria
Laita ryynit laakeaan vuokaan tai isolle lautaselle. Kaada kuuma kasviliemi päälle, niin, että ryynit lähes peittyvät. Sekoita hyvin ja peitä foliolla tai toisella lautasella, jolloin ryynit kypsyvät 5–10 minuutissa. ”Raasta” ryynit haarukalla irtonaiseksi salaatti kulhoon. Lisää herne-maissi-paprikasekoitus, pilkottu ruohosipuli ja paprika. Lisää öljy ja sitruunan mehu ja tuore korianteri.
Anna vetäytyä hetki ja nauti!
Kalastajan salaatti (4 annosta)
3 dl Torino Kaura Plus -pastaa
noin 1½ l vettä
1 tl suolaa
1 rkl öljyä
Marinadi:
2 rkl öljyä
2 rkl sitruunamehua
½ rkl sinappia
½ tl suolaa
1 rkl sokeria
½ tl sitruunapippuria
1 valkosipulin kynsi murskattuna
1 dl hienonnettua tilliä
150–200 g kylmäsavukirjolohta
2 dl pakastemaissia
2 dl pakasteherneitä
Keitä pastaa 8 minuuttia pakkauksen ohjeen mukaan. Huuhtele kylmällä vedellä ja valuta hyvin lävikössä.
Valmista marinadi sekoittamalla kaikki aineet keskenään. Lisää kastike keitetyn pastan joukkoon. Anna pastan maustua jääkaapissa kaksi tuntia tai yön yli.
Leikkaa kirjolohi suikaleiksi. Sekoita kaikki aineet pastan joukkoon varovasti nostellen.
(Lähde: Raision nettisivut)
Feta-pastasalaatti (4 annosta)
5½ dl Kaura+ pastaa
2 l vettä
Marinadi:
3 rkl rypsiöljyä
2 rkl appelsiinimehua
1 rkl balsamiviini- tai viinietikkaa
½ rkl sinappia
1 tl sokeria
½ tl suolaa
½ tl rouhittua mustapippuria
1 valkosipulinkynsi murskattuna
200 g kevytfetajuustoa
150 g kurkkua
1 paprika
150 g kirsikkatomaatteja
1 punasipuli
1 ruukku tammenlehvä- tai jääsalaattia
Kastike:
100 g kasvirasvatuorejuustoa (esim. Keiju-valkosipuli 14%)
½ dl appelsiinimehua
Keitä pasta kypsäksi pakkauksessa olevan ohjeen mukaan.
Sekoita marinadiainekset keskenään ja lisää pastan joukkoon. Anna pastan marinoitua jääkaapissa vähintään 4 tuntia. Kumoa marinoitunut pasta suureen salaattikulhoon tai vadille.
Pilko fetajuusto, kurkku ja paprika sekä kirsikkatomaatit sopivan kokoisiksi suupaloiksi. Leikkaa punasipulista ohuita renkaita ja revi huuhdeltu salaatti.
Kokoa salaatti pastan päälle niin, että fetajuusto on pieninä kuutioina päällimmäisenä. Sekoita kastikeaineet keskenään tasaiseksi kastikkeeksi.
Banaaninen kuharulla
2–3 tomaattia
noin ½ kg kuhafilettä
1–2 banaania
currya
valkopippuria
inkivääriä
suolaa
Leikkaa banaanista fileen paksuisia paloja. Mausta kuhafileet ripotellen mausteet kevyelti päälle. Lado uunivuoan pohjalle tomaattiviipaleita ja kaada hieman vettä liemeksi.
Kiedo kuhafileet banaanipalojen ympärille ja sido vaikka hammastikuilla.
Kuha-banaanikääryleet ladotaan uunivuokaan tomaattiviipaleiden päälle ja paistetaan noin ½ tuntia 170 asteisessa uunissa.
Nautitaan perunamuusin tai riisin kera.
Lohiwrapit (6 annosta)
6 kpl wraptortillaa
2 tl sitruunapippuria (suolatonta)
200 g kevyttuorejuustoa
1 kerä jäävuorisalaattia
1 kpl kurkkua
1 kpl punasipulia
300 g kylmäsavustettua kirjolohta
1 dl tilliä
Levitä tuorejuusto kuuden wraptortillan pinnalle. Voit käyttää hyvin esimerkiksi tomaatilla maustettuja tortilloita. Ripottele tuorejuuston pinnalle sitruunapippuria.
Paloittele kurkku ja sipuli pieniksi kuutioiksi ja revi salaatista lehtiä. Jaa kuutiot tasaisesti tortillojen päälle. Asettele seuraavaksi kirjolohen siivut ja ripottele pinnalle tilli. Rullaa tortillat ja leikkaa keskeltä vinottain wrapeiksi ja tarjoa raikkaan salaatin kanssa.
Uunikala (4 annosta)
600 g kalafileetä (siikaa, lohta, kuhaa)
2 rkl sitruunan mehua
½ tl suolaa
rouhittua pippuria
½ dl tilliä silputtuna
1 dl ruokakermaa (5%)
1 dl kevytjuustoraastetta (17%)
Pane kalafileet uuninkestävään vuokaan. Valuta sitruunamehu päälle ja ripottele mausteet ja tilli pinnalle. Valuta kerma vuokaan ja ripottele juustoraaste päälle. Paista 200 ºC uunissa 20–25 minuuttia.
Kevyt uunikala jogurtilla
kalafile (esim. kuhaa)
1½ dl rasvatonta, maustamatonta jogurttia
1½ rkl sinappirelissiä
sitruunapippuria
runsaasti tilliä
Sekoita kuorrutusaineet ja kaada kalafileen päälle. Paista uunissa 175 asteessa vajaa puoli tuntia.
Kala-kasvismurekepihvit (4 annosta)
300 g marinoituja kirjolohisuikaleita
1 punasipuli
½ paprika
½ kiinteä kesäkurpitsa
1 kananmuna
1 rkl perunajauhoja
½ tl suolaa
vajaa ½ tl valkopippuria
hienonnettua tilliä
Hienonna sipuli ja paprika ja kuullota silppu pannulla rypsiöljyssä. Anna jäähtyä.
Halkaise kesäkurpitsa ja poista pehmeä siemenosa lusikalla kovertaen. Raasta karkeaksi raasteeksi.
Vatkaa munan rakenne rikki kulhossa. Lisää kirjolohisuikaleet muutamaan osaan paloiteltuna tai sellaisenaan sekä muut aineet ja sekoita murekemassa tasaiseksi.
Muotoile seoksesta vedellä kostutetuin käsin 8 yhtä suurta kalapihviä. Paista pinnoitetussa lettu- tai paistinpannussa keskilämmöllä noin 3 minuuttia kummaltakin puolelta.
Sitruunainen lohi
noin 900 g tuoretta lohifileetä
2 sitruunaa
rypsiöljyä, ripaus suolaa ja pippuria
Mausta lohi suolalla ja pippurilla, peitä kauttaaltaan ohuilla sitruunaviipaleilla. Sido filee ohuella puuvillalangalla tavallisen paistin tapaan. Laita kala uuninkestävään vuokaan. Valuta kalalle suolalla ja pippurilla maustettu sitruunan mehu, johon olet lisännyt tilkan öljyä.
Kypsennä 200 asteen uuninlämmössä noin 10–12 minuuttia.
(4 annosta)
300 g marinoituja kirjolohisuikaleita
1 punasipuli
½ paprika
½ kiinteä kesäkurpitsa
1 kananmuna
1 rkl perunajauhoja
½ tl suolaa
vajaa ½ tl valkopippuria
hienonnettua tilliä
Hienonna sipuli ja paprika ja kuullota silppu pannulla rypsiöljyssä. Anna jäähtyä.
Halkaise kesäkurpitsa ja poista pehmeä siemenosa lusikalla kovertaen. Raasta karkeaksi raasteeksi.
Vatkaa munan rakenne rikki kulhossa. Lisää kirjolohisuikaleet muutamaan osaan paloiteltuna tai sellaisenaan sekä muut aineet ja sekoita murekemassa tasaiseksi.
Muotoile seoksesta vedellä kostutetuin käsin 8 yhtä suurta kalapihviä. Paista pinnoitetussa lettu- tai paistinpannussa keskilämmöllä noin 3 minuuttia kummaltakin puolelta.
Yrttinen kala (4 annosta)
2 porkkanaa
½ fenkolia
2 punasipulia
600 g punakampelafileetä tai muuta kalaa
¼ tl suolaa
¼ tl valkopippuria
¼ tl suolatonta sitruunapippuria
2 tl rakuunaa
2½ dl Becel Kevyt Ruoka -kasvirasvasekoitetta (7%)
1 rkl Knorr-kalaliemitiivistettä
1 rkl rypsiöljyä paistamiseen
½ dl persiljaa
Kuumenna uuni 220 °C:een. Paloittele porkkanat, fenkoli sekä sipuli. Kuullota kasvikset paistinpannulla öljyssä. Laita kasvikset voidellun uunivuoan pohjalle ja aseta kalafileet niiden päälle. Mausta suolalla, pippurilla ja rakuunalla.
Sekoita Flora Ruoka ja liemitiiviste keskenään. Kaada seos uunivuokaan. Paista uunissa noin 35 minuuttia. Laita tarvittaessa folio vuoan päälle.
Ripottele pinnalle persiljaa.
Helppo lohikiusaus
300 g marinoituja lohisuikaleita
500 g valmista peruna-sipuliseosta
250 g kasvissuikaleita (esim. Pirkka tai Apetit)
2½ dl Flora Kevyt Ruoka tai vastaavaa
ripaus mustapippuria tilliä
Voitele uunivuoka. Laita vuoan pohjalle puolet peruna-sipuliseoksesta ja puolet kasvisuikaleista. Ripottele päälle lohisuikaleet. Lisää mausteet sekä loput kasvissuikaleet ja peruna-sipuliseokset. Kaada Flora Kevyt Ruoka vuokaan. Paista 200-asteisessa uunissa noin tunti.
Janssonin kiusaus (4 annosta)
800 g peruna-sipulisekoitusta
125 g anjovisfileitä
200 g Keiju -ruohosipulituorejuustoa
2½ dl Becel Kevyt Ruoka -kasvirasvasekoitetta
Kaada puolet peruna-sipulisekoituksesta voideltuun uunivuokaan. Levitä seoksen päälle anjovisfileet ja sitten loput peruna-sipulisuikaleet.
Yhdistä tuorejuusto ja kasvirasvakerma. Kaada liemi vuokaan.
Kypsennä kiusausta 180 asteessa noin 50 minuuttia.
Tonnikala-kaurapastalaatikko (4 annosta)
1 l vettä
½ kalaliemikuutio
5 dl kaurapastaa
2 tl rypsiöljyä
1 sipuli
1 tlk tonnikalaa öljyssä (200/150 g)
1 dl hienonnettua tuoretta tilliä tai 1 rkl kuivattua tilliä
½ tl sitruunapippuria (suolatonta)
1 tl suolaa
Munamaito:
2 munaa
4 dl rasvatonta maitoa
Pinnalle:
1-2 dl juustoraastetta (15-17% rasvaa)
Keitä pastaa 4 minuuttia kalaliemikuutiolla maustetussa vedessä. Valuta lävikössä. Kuullota hienonnettu sipuli öljyssä pannulla.
Kaada esikeitetty pasta voideltuun uunivuokaan (tilavuus n. 2 l). Lisää tonnikala öljyineen, hienonnettu sipuli, tilli ja mausteet. Sekoita keskenään.
Sekoita munamaidon aineet keskenään ja kaada vuokaan. Ripottele pinnalle juustoraastetta. Kypsennä 200 asteessa uunin keskitasossa noin 45 minuuttia.
Liha-makaronilaatikko (6 annosta)
400 g makaroneja (esim. kaura+ -makaroni)
1 kpl sipulia
500 g naudan paistijauhelihaa
HUOM! Voit korvata osan lihasta esim. he-ma-pa-sekoituksella tai sienillä.
½ tl valkopippuria
Liemi:
8 dl rasvatonta maitoa
3 kpl kananmunaa
¼ tl suolaa
½ tl paprikajauhetta/valkopippuria
Voiteluun:
1 rkl juoksevaa kasviöljyvalmistetta
Keitä makaronit kypsiksi pakkauksen ohjeen mukaan. Lisää joukkoon lusikallinen Juoksevaa kasviöljyvalmistetta, jotta makaronit pysyvät irtonaisina. Ruskista hienonnettu sipuli ja jauheliha paistokasarissa. Mausta pippurilla. Sekoita jauhelihaseos makaronin joukkoon. Levitä seos voideltuun uunivuokaan.
Sekoita muna-maidon ainekset keskenään ja kaada vuokaan. Paista uunissa 200 °C:n lämpötilassa noin tunnin ajan. Tarjoa liha-makaronilaatikko raikkaan salaatin kanssa.
Tofuvokki (4 annosta)
1 pss pakaste vokkivihanneksia
1 rkl rypsiöljyä
1 pkt (300 g) Marinoitua tofua
1–2 rkl Sweet chili saucea
rouhittua mustapippuria
Kuullota jäiset vokkivihannekset öljyssä pannulla. Lisää kuutioitu tofu ja mausta.
Broiler-kasvisvokki (4 annosta)
300 g hunajamarinoituja broilerisuikaleita
2 rkl rypsiöljyä
1½ tl currya
3 dl Riisi + moniviljaa
5 dl vettä
2 pss kasviliemijauhetta (Cedovital)
75 g purjoa
1 paprika
200 g pakastemaissia
1 tlk säilykemandariineja (175/312 g)
Ruskista broilerisuikaleet kevyesti öljyssä. Lisää curry ja riisi ja sekoittele hetki, jotta rasva imeytyy riisiin. Lisää vesi ja liemijauhe. Anna kiehua 5 minuuttia.
Suikaloi purjo ja paprika ja lisää ne sekä maissi ruoan joukkoon. Kypsennä vielä noin 3-5 minuuttia, kunnes riisi on kypsää. Sekoita lopuksi joukkoon mandariinilohkot. Kuumenna.
Karibian broileri-pähkinävokki (4 annosta)
2 rkl ruokaöljyä
1 tl mustapippurirouhetta (tai punaista chilirouhetta)
1 rs (300 g) marinoituja broilerinsuikaleita
1 ps (500 g) Apetit Wok Karibia -kasvissekoitusta
1 prk (230 g/140 g) ananaspaloja liemineen
1½ tl maissitärkkelystä
2 rkl soijakastiketta
yrttimaustetta (esimerkiksi Herbes de Provence)
½ dl suolapähkinöitä
Kuumenna öljy ja mustapippuri- tai chilirouhe vokissa tai paistinpannussa. Vokkaa broilerisuikaleet. Lisää jäiset kasvikset ja jatka vokkaamista 3–5 minuuttia.
Valuta ananaspaloista liemi ja sekoita siihen maissitärkkelys, kastike ja yrttimauste. Kaada liemi pannuun, lisää ananaspalat ja keitä 2–3 minuuttia.
Ripottele pinnalle suolapähkinät. Tarjoa riisin kanssa.
(Ohje: Apetit-nettisivut)
Pehmeä Bataattikeitto (6 annosta)
1½ l vettä
2–3 tl vähäsuolaista kasviliemijauhetta
500 g bataattia
300 g lanttua
1 kpl sipulia
2 tl kirveliä
1–2 tl inkivääriä
½ tl Pan-suolaa
1½ dl Becel Kevyt Ruoka -kasvirasvasekoitetta (7%)
Kiehauta vesi ja liemijauhe kattilassa. Lisää kuorittu ja paloiteltu bataatti, lanttu ja sipuli liemeen. Keitä kasvikset pehmeiksi (noin 20 minuuttia) ja soseuta keitto sauvasekoittimella. Mausta kirvelillä, inkiväärillä ja suolalla. Lisää kasvirasvakerma ja sekoita tasaiseksi. Kuumenna keitto ennen tarjoilua, mutta älä enää keitä. Keiton voi pakastaa annosrasioihin!
Helppo jauhelihakeitto 5–6 annosta
400 g jauhelihaa (naudanpaisti)
2 tl öljyä
1 sipuli
mustapippuria
1½ l vettä
1 vähäsuolaista lihaliemi- tai yrttikuutiota
400 g peruna-sipulisekoitusta
1 pss keittojuureksia
Kuullota sipulia hetki paistinpannulla öljytilkassa. Lisää jauheliha ja ruskista se. Mausta mustapippurilla. Laita isoon kattilaan vesi. Kun vesi kiehuu, murenna joukkoon lihaliemi- tai yrttikuutio. Jos laitat keittoon makaronia, tarkasta pussista keittoaika, etteivät makaronit kypsy liikaa. Lisää peruna-sipulisekoitus ja keittojuurekset. Keitto saa kiehua noin 5 minuuttia.
Lisää keittoon mustapippuria sekä halutessasi esimerkiksi tuoreita yrttejä.
Tomaattikeitto (4 annosta)
8 kpl tomaattia
1 l vettä
2 pss Vähäsuolaista kasviliemijauhetta (Cedovital)
1 kpl sipulia
2 kpl valkosipulinkynttä
1½ dl Becel Kevyt Ruoka -kasvirasvasekoitetta
2 tl sokeria
1 tl mustapippuria
1 kpl tuoretta basilikaa ruukussa
Kalttaa tomaatit eli kasta ne hetkeksi kiehuvaan veteen niin että kuori alkaa irrota. Sen jälkeen laita tomaatit kylmään veteen ja poista kuori. Halkaise tomaatit. Kiehauta vesi ja lisää kasvisliemijauhe. Lisää tomaatit, lohkottu sipuli ja valkosipulin kynnet.
Keitä noin 20 minuuttia, kunnes ainekset ovat pehmeitä. Lisää ruokakerma, sokeri, mustapippurirouhe ja hienonnettu basilika. Kuumenna valmis keitto.
Purjo-perunasosekeitto (2–3 annosta)
6 keskikokoista perunaa
½ purjoa
½ tl suolaa
noin ½ litraa rasvatonta tai 1%-maitoa
muskottipähkinää
valkopippuria
Keitä perunat ja purjo suolalla maustetussa vedessä. Kun perunat ovat kypsiä, kaada keitinvesi lähes kokonaan pois ja soseuta esimerkiksi sauvasekoittimella perunat ja purjo. Lisää maitoa sen verran, että saat paksuhkon sosekeiton. Lisää mausteet.
Mausteinen kalakeitto
noin 300 g kalafileetä (kuhaa, lohta, ahventa)
suolaa
rouhittua pippuria
1 punainen chili
2–4 valkosipulin kynttä
1 sipuli
5 cm:n pala purjoa
1 porkkana
1 pieni palsternakka
5 perunaa
1 rkl rypsiöljyä
1 rkl kalafondia
6 kokonaista valkopippuria
1 l vettä
1 parsakaalin kukinto
½ dl tuoretta persiljaa, tilliä tai korianteria
Paloittele kala, mausta palat suolalla ja pippurilla. Halkaise chili, poista siemenet ja hienonna puolikkaat sekä kuoritut valkosipulin kynnet. Kuori ja silppua sipuli, huuhtele ja viipaloi purjo. Kuori ja suikaloi juurekset ja perunat. Kuumenna öljy kattilassa. Kiehauta chili-sipulisilppu öljyssä. Lisää juures- ja perunasuikaleet, kalafondi, valkopippurit ja vesi.
Keitä noin 12 minuuttia. Irrota parsakaalin nuput ja lisää ne kalapalojen kanssa keittoon. Kuumenna kiehuvaksi ja sammuta virta. Laita kansi päälle ja anna keiton muhia levyllä 5-10 minuuttia. Koristele tuoreyrttisilpulla.
Nakkikeitto (4 annosta)
1 l vettä
1 vähäsuolainen lihaliemikuutio
1–2 ps keittojuureksia
4–5 perunaa
300 g kevytnakkeja tai kalkkunanakkeja
mustapippuria
Viipaloi nakit ja paista niitä pannulla niin, että ne ruskistuvat hieman. Laita kattilaan vesi ja lihaliemikuutio. Kuori ja viipaloi perunat ja lisää ne kiehuvaan veteen samoin kuin ruskistetut nakit ja pakastekeittojuurekset. Mausta keitto pippurilla. Anna kiehua noin 15–20 minuuttia.
Tomaattikeitto (4 annosta)
1 prk säilöttyjä tomaatteja
1 l vettä
1–2 kpl vähäsuolaista kasviliemikuutiota ja -jauhetta
1 kpl sipulia
2 kpl valkosipulinkynttä
1½ dl Becel Kevyt Ruoka -kasvirasvasekoitetta (7%)
1 rkl sokeria
1 tl mustapippuria
1 kpl tuoretta basilikaa ruukussa
Kiehauta vesi ja lisää kasvisliemivalmiste. Lisää tomaatit, lohkottu sipuli ja valkosipulin kynnet. Keitä noin 20 minuuttia, kunnes ainekset ovat pehmeitä. Lisää kasvirasvakerma, sokeri, mustapippurirouhe ja hienonnettu basilika. Kuumenna valmis keitto.
Linssikeitto
2 dl punaisia linssejä
1 kpl sipulia
1 l kasvislientä
1 tlk tomaattimurskaa
1 rkl rypsiöljyä
mausteita esimerkiksi garam masalaa, mustapippurirouhetta, cayennepippuria
Huuhdo linssit huolella, pilko sipuli ja kuullota öljyssä kattilassa. Lisää linssit ja tomaattimurska. Lisää kasviliemi. Anna kiehua 20 minuuttia. Mausta ja nauti!
Päälle:
2 dl kevytkermaviiliä (6%)
1 valkosipulin kynsi
mustapippurirouhetta
sokeria, suolaa hippusen
Tai jos oikein laiskottaa, niin sekoita kermaviiliin puolet Tsatziki-dippiainesta pussista. Lopun maustetun kermaviilin voit dippailla porkkanan kanssa iltapalaksi!
Tulinen tofukeitto (4 annosta)
1 sipuli
2 valkosipulinkynttä
pieni pala selleriä
4 tomaattia
1 punainen paprika
2 rkl öljyä
5 dl vettä
2 ps Cedovital-kasvisliemijauhetta
tilkka tabascoa tai muuta chilimaustetta
2 rkl sitruunamehua
2–3 rkl tuoretta korianteria silputtuna
ripaus sokeria
200 g kiinteää tofua
Kuori ja pilko sipulit ja selleri. Paloittele tomaatit ja paprika paloiksi.
Kuumenna öljy kattilassa ja lisää kasvikset. Kääntele parin minuutin ajan ja lisää sitten vesi ja kasvisliemijauhe. Keitä kasvikset pehmeiksi ja soseuta. Mausta keitto ja pyöristä maku halutessasi kasvirasvakermalla (esimerkiksi Becel Kevyt Ruoka -kasvirasvasekoitetta 7%).
Jaa keitto lautasille ja nosta tofupalat (sellaisenaan tai marinoituna ja pariloituna) keskelle keoksi.
Nopea juuressose-lohikeitto (3–4 annosta)
1 pkt (500 g) Pirkka-juuressosetta
4 dl vettä
½ tl suolaa
ripaus mustapippuria
1 tl timjamia
2 dl kasvirasvakermaa (esimerkiksi Becel Kevyt Ruoka -kasvirasvasekoitetta 7%)
Pinnalle:
noin 250 g marinoituja lohisuikaleita
oliiveja
tilliä
Kuumenna vesi ja juuressose kattilassa. Mausta suolalla, pippurilla ja timjamilla. Lisää kasvirasvasekoite ja kuumenna.
Paista lohisuikaleet kypsiksi pannulla. Puolita oliivit ja hienonna tilli. Sekoita lohisuikaleiden joukkoon.
Annostele keitto lautasille ja nosta päälle lohiseosta.
Kesäkeitto (4 annosta)
2 porkkanaa
4 perunaa
½ pieni kukkakaali
1 dl herneitä
5 dl vettä
ripaus suolaa
Suurus:
1 rkl vehnäjauhoja
4–5 dl maitoa
persiljaa, tilliä
Puhdista ja paloittele kasvikset. Lisää kasvikset kypsymisjärjestyksessä kiehuvaan suolalla maustettuun veteen: ensin porkkanat ja herneet, vähän myöhemmin perunat ja lopuksi kukkakaali.
Anna keiton kiehua hiljalleen, kunnes kasvikset ovat puolikypsiä eli noin 10 minuuttia.
Sekoita jauhot maitoon ja lisää suurus keittoon. Hauduta vielä noin 10 minuuttia. Ripottele pintaan yrttejä.
Kasvissosekeitto (4 annosta)
2 ps (à 200 g) keittojuureksia
1 ps (400 g) peruna-purjosekoitusta
1 l vettä
2 kasvisliemipussia
1 tl pitsamaustetta
Tyhjennä vihannespussit tilavaan kasariin ja mittaa päälle vesi. Lisää liemikuutiot ja kuumenna kiehuvaksi. Keitä hiljaa kannen alla kunnes vihannekset ovat pehmeitä. Soseuta keitto sosemyllyllä, monitoimikoneessa (mahdollisesti useammassa erässä) tai sauvasekoittimella. Kaada keitto takaisin kattilaan, lisää yrttimaustesekoitus ja kuumenna vielä kiehuvaksi. Tarjoa lisäksi juustoa ja leipää vaihteeksi vaikka lämpimänä.
Raejuustovoileipä
viipale vähäsuolaista ruisleipää (esimerkiksi Fazer Ruisihme)
1 tl kasvimargariinia (esimerkiksi Becel tai Keiju)
2 rkl raejuustoa
persiljasilppua tai ruohosipulia
Tuhti perunasalaattileipä
1 viipale leipää
3–4 tl perunasalaattia
punaista paprikaa silputtuna
Banaanipirtelö (2 annosta)
1 banaani
3 dl kevyt vanijajäätelöä
2 dl rasvatonta maitoa
Sekoita tasaiseksi tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella.
Omenaohukaiset
2 kananmunaa
4 dl rasvatonta maitoa
3 dl hiivaleipäjauhoja
½ tl suolaa
1 rkl sokeria
1–2 omenaa raastettuna
öljyä tai pullomargariinia paistamiseen
Tee ohukaistaikina turpoamaan: Riko kananmunat astiaan, vatkaa kananmunien rakenne rikki ja lisää maito. Sekoita joukkoon jauhot ja suola sekä sokeri. Sekoita tasaiseksi ja lisää raastettu omena.
Paista pannulla rapeiksi ja tarjoile kevytvaniljajäätelön kera.
Teeleivät (4 annosta)
2 dl ruisjauhoja
1,5 dl vehnäjauhoja
1 dl auringnkukansiemeniä
1½ tlk leivinjauhetta
1 rkl sokeria
½ tlk suolaa
2 dl vettä
2 rkl rypsiöljyä
Sekoitetaan kuivat aineet ja lisätään vesi ja öljy. Sopiva taikina on melko kiinteää. Jaa taikina kahtia ja taputtele leivät litteiksi pellille. Jaa neljään osaan ja pistele haarukalla. Voit myös tehdä pienempiä leipiä.
Paista 200 asteessa noin 20 minuuttia.
Viljaisa marjasmoothie (2 isoa annosta)
3 dl rasvatonta maustamatonta jogurttia
3 dl pakaste marjasekoitusta (esimerkiksi Pirkka)
1–2 rkl vehnä- tai kauralesettä
makeutusainetta maun mukaan
Laita kohmeiset marjat, jogurtti ja leseet tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi. Onnistuu myös sauvasekoittimella, jos marjat ovet hieman enemmän sulaneet.
Lettutaikina
2 munaa
6 dl rasvatonta maitoa
½ tl suolaa
2 rkl sokeria
3 dl vehnäjauhoja (osan voi korvata grahamjauhoilla)
Riko vispilällä munien rakenne ja lisää maito. Lisää loput ainekset ja anna turvota noin 30 minuuttia. Paista rapeiksi paistinpannulla. Käytä rasvana pullomargariinia.
Ananasrahka (2–4 annosta)
200 g maitorahkaa
200 g rasvatonta vaniljajogurttia
1 prk ananasmurskaa
Valuta ananasmurskasta osa mehusta pois. Sekoita kaikki aineet keskenään.
Hannan syyskaakao (1 suuri annos)
3 dl rasvatonta maitoa
1 rkl tummaa kaakaojauhetta
2 tl makeutusjauhetta
Kuumenna maito kattilassa kuumaksi ja lisää vispaten kaakaojauhe ja lopuksi makeutusaine.
Hannan lämpimät voileivät (4 annosta)
8 viipaletta kuitupitoista paahtoleipää (esim. Fazerin ruistoast)
tilkka rypsiöljyä (johon puristettu valkosipulinkynsi)
8 viipaletta kinkkua (sydänmerkki)
1 paprika
2 tomaattia
2 rengasta ananasta
1 tl oreganoa
8 paksua viipaletta 15–17 % juustoa
Kuumenna uuni 225 asteeseen.
Lado leivät uunipellille ja voitele rypsiöljyllä. Laita kinkkuviipaleet, pilkotut paprikat, tomaatit sekä ananasviipaleet leiville ja mausta oreganolla. Lopuksi päälle juustosiivu. Paista 7–10 minuuttia.
Ruistikut ja dippi (4 annosta)
6–8 viipaletta Real-ruisleipää
½ dl rypsiöljyä
1–2 valkosipulinkynttä
Dippi:
2 dl kevytkermaviiliä
tuoretta korianteria tai basilikaa
1 tl suolatonta sitruunapippuria
Leikkaa Real-leivästä pitkiä sentin paksuisia tikkuja. Voitele valkosipulimurskalla maustetulla öljyllä ja paista uunissa 225 asteessa 10–15 minuuttia.
Sekoita hienonnetut yritit kermaviilin joukkoon ja mausta sitruunapippurilla.
Dippaile ruistikut kermaviiliin.
Mansikkainen vispipuuro (4 annosta)
1 l marjamehua
2 dl tummia mannasuurimoita
2 dl mansikkasosetta tai 4 dl mansikoita
Sekoita mannasuurimot kiehuvaan mehuun. Keitä 8–10 minuuttia välillä sekoittaen.
Lisää mansikkasose tai mansikat pakastettuina tai tuoreina.
Vatkaa jäähtynyt puuro kuohkeaksi.
Mangolassi (2 annosta)
1 prk säilykemangoa sokeriliemessä
3–4 dl maustamatonta jogurttia
Valuta mangopaloista sokeriliemi osittain pois. Laita ainekset tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi massaksi. Onnistuu myös sauvasekoittimella.
Tarjoile jääpalojen kera korkeasta lasista.
Banaanilastut
Leikkaa kypsää banaania viipaleeksi lautaselle ja laita pakastimeen muutamaksi tunniksi. Syö kohmeisena. Hyvä karkin korvike!
Leipäiltapala
2 viipaletta ruis- tai sekaleipää
2 tl margariinia
2 viipaletta lihaleikkelettä tai kevytjuustoa (rasvaa enintään 15%)
2 paprikarengasta
6 viipaletta kurkkua
2 salaatinlehteä
Kaura-omenapaistos (4 annosta)
4 suurehkoa omenaa (tai 8 pientä)
1 tl kanelia
4 rkl margariinia (esim. tummansininen Keiju 70%)
½ dl fariinisokeria
2 dl kaurahiutaleita
2 rkl vehnäjauhoja
Lohko kuoritut omenat voideltuun uuninkestävään paistovuokaan ja ripottele pinnalle kanelia. Sulata rasva ja sekoita siihen loput aineet. Levitä seos omenalohkojen päälle. Kypsennä 200-asteisen uunin alatasolla noin 30 minuuttia.
Aamupalat
Liharuoat
Munakasruoat
Kasvisruoat ja lisukkeet
Salaatit
Kalaruoat
Laatikkoruoat
Vokkiruoat
Keitot
Väli- ja iltapalat
