Aivot tarvitsevat lepoa

Työterveyslaitoksen tekemän kyselyn mukaan muisti- ja keskittymisvaikeudet ovat 2000-luvun aikana alkaneet vaivata yhä useammin alle kolmikymppisiä. Joka viides nuori aikuinen kokee työssään muistiongelmia.

Keskittymisongelmat eivät ole ihme, sillä nykytyössä on paljon keskeytyksiä. Yli 40 prosenttia tutkituista raportoi työnsä keskeytyvän haitallisesti melko usein tai jatkuvasti.

Muisti on rajallinen

Erikoistutkija Virpi Kalakoski pitää muistiongelmien syynä työelämän vaatimustason kasvua. Nuorilla siihen tuovat lisänsä vielä elämän muut samanaikaiset haasteet.

– Nuorten aikuisten elämässä tapahtuu paljon. Monilla on vaativa työ, perhe ja pieniä lapsia. Arjessa on paljon keskeytyksiä, erilaisia häiriötekijöitä ja ennakoimattomia tilanteita. Kun stressi ja univaje syövät muistia ja tiedonkäsittelykykyä, ei ole mikään ihme, että muisti pätkii.

Kuormittavassa ja stressaavassa tilanteessa ei heti ensimmäisen muistiongelman ilmaannuttua tarvitse epäillä dementiaa. Muistin toimintakyky on melko rajallinen.

– Monelle on vapauttavaa tajuta, ettei joka tilanteessa voi muistaa kaikkea. On myös lohduttavaa tietää, että muisti- ja keskittymishäiriöt menevät yleensä ohi riittävällä levolla, kun tilapäisesti kuormittavat kiireet hellittävät, Kalakoski rauhoittaa.

Omaa oloaan, aivojaan ja muistiaan kannattaa auttaa ja hoitaa. Itse voi tehdä paljon, ja työyhteisöäkin voi kehittää.

Auta aivoja

1. Nuku riittävästi. Univaje heikentää tarkkaavuutta sekä työmuistin ja otsalohkon toimintaa. Kyky suoriutua hankalista muistia ja tiedonkäsittelykykyä vaativista tehtävistä heikkenee. Uni on tärkeää myös oppimiselle, sillä muistijäljet vahvistuvat sen aikana. Alkuyön syvä uni edistää tietojen oppimista ja loppuyön unennäkövaiheen vilkeuni taitojen oppimista.

Katkaise univajeen kertyminen ajoissa. Muista, että aivot eivät toivu kasautuneesta univajeesta sillä, että nukut parina yönä kahdeksan tuntia. Tuoreehkossa suomalaistutkimuksessa näin levänneiden olo oli virkeä, mutta aivotoiminta ei vielä palautunut alkutasolle.

2. Syö monipuolisesti ja terveellisesti. Vähennä tyydyttyneiden rasvojen käyttöä ja käytä kasviöljyjä ruoanvalmistuksessa ja levitteissä. Suosi kalaa, josta saat suotuisia rasvahappoja sekä hermoja suojaavaa D-vitamiinia. Runsaat hedelmät, vihannekset, marjat, palkokasvit ja täysjyvävalmisteet sisältävät solu- ja DNA-vaurioita ehkäiseviä antioksidantteja. Kokojyväviljassa ja vihreissä vihanneksissa on myös runsaasti B-vitamiineihin kuuluvaa folaattia eli foolihappoa, joka suojaa ajattelutoimintoja.

3. Liiku. Liikunta parantaa kuntoa ja verenkiertoelimistöä, mistä aivot tykkäävät. Se auttaa myös ylläpitämään ajattelutoimintoja. Stressaantuneelle liikunta antaa mahdollisuuden tuulettaa mieltä ja parantaa stressin sietokykyä. Valitse itsellesi mielihyvää tuottava laji.

4. Tunne voimavarasi. Pitkäaikainen stressi heikentää kykyä painaa asioita muistiin ja hakea niitä sieltä. Muistille tärkeä hippokampus-aivoalue voi jopa surkastua. Kuuntele itseäsi. Vain sinä voit tietää, mitä siedät ja jaksat. Älä ylitä rajojasi. Opettele sanomaan ei.

5. Keskity yhteen asiaan kerrallaan. Monen asian samanaikainen tekeminen vaatii hyvää toiminnanohjausta. Kun keskityt, asiat etenevät parhaiten, sillä työmuistissa pysyy samanaikaisesti vain muutama tietoyksikkö. Väkisin ei kannata vääntää. Jos ajatus jumittuu eikä ratkaisua löydy, toiseen tehtävään siirtyminen tai tauko voi helpottaa. Alitajunta työskentelee sillä aikaa jumin kanssa. Tehtävä voi olla jäsentynyt uudella tavalla, kun siihen palaa myöhemmin.

6. Karsi häiritseviä keskeytyksiä. Jokainen ulkopuolelta tuleva keskeytys katkaisee ajatuksen, minkä jälkeen työ vaatii taas uutta paneutumista. Tarkista sähköposti vain muutaman kerran päivässä. Siirrä puhelin soimaan keskukseen vähäksi aikaa. Sovi työkavereiden kanssa joka päivälle aika, jolloin ei häiritä toisia. Tee välillä etätöitä.

7. Käytä muistin apuvälineitä. Monen samanaikaisen työn kaaoksessa apuvälineet antavat töille muotoa ja järjestystä. Aivot lepäävät, kun kaikkea ei tarvitse pitää koko aikaa mielessä. Ota avuksi erilaiset listat, muistilaput, työsuunnitelmat, muistikirjat ja kalenterit. Kun jokin keskeyttää sinut, kirjoita ensin muistiin, mitä teit ja mihin jäit.

8. Sopikaa avokonttoriin pelisäännöt. Häiriöt haittaavat tarkkaavuutta ja kuormittavat työmuistia. Ilmanvaihdon kohinan kaltainen tasainen taustaääni peittää ääniä paremmin kuin hiljaisuus, mutta harva avokonttori on suunniteltu oikein. Ole huomaavainen. Älä häiritse toisia ja huutele työpisteisiin. Kytke puhelin pois, kun poistut. Käytä hiljaista soittoääntä. Vetäydy syrjään keskustelemaan. Vältä kopisevia kenkiä.

9. Karsi muitakin häiriötekijöitä. Häikäisevä tai riittämätön valaistus, erilaiset hajut, väärä lämpötila ja veto voivat häiritä tarkkaavuutta. Varmista myös työpisteesi ergonomia niin, ettei huono työasento lisää kuormitustasi.

10. Tarkista näyttöpäätteen toimivuus. Tee tieto helposti löydettäväksi. Karsi turhia kuvakkeita ja tarkista kirjaintyypin koko. Erään fonttikokotutkimuksen mukaan vanhojen ja nuorten työntekijöiden muistierot vähenivät näyttöpäätetyössä, kun kirjainkokoa suurennettiin selvästi. Koko kannattaa valita pari kokoa hyvältä tuntuvaa kokoa suuremmaksi.

11. Työstä tarvitsemaasi tietoa ajatuksella. Keksi omia esimerkkejä ja sovelluksia sekä opittavaan yhteydessä olevia yksityiskohtia. Mitä syvemmälle prosessoit asiaa, sitä paremmin se tallentuu säilömuistiin.

12. Kertaa ja harjoittele. Asiat, joita ei käytetä, unohtuvat. Jos haluat osata vaikkapa jonkin koulutuksen asiat myös puolen vuoden päästä, käy ne läpi seuraavana päivänä ja käytä niitä toistuvasti. Uuden kielenkin omaksuminen on helpompaa, kun treenaa viikossa pari kertaa lyhyen ajan kuin treenaa kerran pitkään.

13. Pistä asiat tärkeysjärjestykseen. Informaatiotulva on loputon. Hellitä liiasta pikkutarkkuudesta. Jokaista viestiä tai pilkkua ei ehkä tarvitse huomata. Opi rajaamaan ja valikoimaan, mikä on tärkeää ja mikä ei.

14. Opi tekemään päätöksiä. Harkinta on monessa asiassa hyväksi, mutta jatkuva asioiden eteenpäin siirtely ja turha jahkaus kuormittavat muistia. Ratkaise asia ja siirry eteenpäin.

15. Löydä oma työtapasi. Stressinsietokyky ja haasteiden tarve on erilainen. Jotkut voivat parhaiten, kun on monta rautaa tulessa. Nämä ihmiset pysyvät hyvässä vireystilassa, vaikka työtä on paljon. Heidänkin täytyy kuitenkin pitää huolta riittävästä palautumisesta, sillä pitkäaikaisen stressin aiheuttama uupuminen voi alkaa salakavalasti.

16. Pidä taukoja. Kiireessä tai työn imussa tauot jäävät usein väliin. Kahvi- ja lounastaukojen aikana aivot virkistyvät ja jaksavat siten pitempään. Parin minuutin minitauko kerran tunnissa on myös hyväksi. Hengitä syvään, katsele ulos, venyttele.

17. Ole mukana tunteella. Jos asiat eivät kiinnosta eikä sinulla ole motivaatiota oppia niitä, ne jäävät heikosti päähän. Tunnepitoiset tilanteet ja asiat painuvat voimakkaasti mieleen. Äkillinen stressi voi auttaa muistijälkiä lujittumaan. Toisaalta se heikentää jo opitun tiedon mieleen palautusta.

18. Nauti iästä. Iän myötä työmuisti ei välttämättä toimi niin hyvin kuin ennen, ja nippelitiedon muistaminen vaikeutuu. Onneksi ikä tuo myös kokemusta, taitoa ja tietoa, joiden myötä irralliset yksityiskohdat voi liittää toisiin. Tieto hahmottuu siten heti asiakokonaisuudeksi. Näin säilömuistin hyödyntäminen vähentää muistin kuormitusta.

19. Hoida itseäsi. Kaikki mikä hoitaa terveyttä, hoitaa myös aivoja ja muistia. Tee joka päivä mielihyvää tuottavia asioita. Laske kohonnutta verenpainetta ja kolesterolia, laihduta ylipainoa. Hoida sokeriaineenvaihdunnan häiriöitä. Juo alkoholia kohtuudella ja lopeta tupakointi. Tupakointi lisää dementiariskiä puolella.

20. Hoida ihmissuhteita kotona ja työssä. Ne, joilla on töissä vuorovaikutusongelmia, ovat yleensä perjantaisin kaikkein väsyneimpiä. Työpaikan hankala ihmissuhde hiertää mieltä myös työn jälkeen ja estää aivoja pääsemästä vapaalle ja palautumaan. Myös kotivaikeudet voivat sitoa ajatuksia töissä. Läheisyys on hyvä lääke, sillä se lisää hermostohormoni oksitosiinin eritystä, mikä parantaa stressinsietoa.

teksti Virpi Peura kuva Kuvapörssi Oy/Jupiterimages